ישראלבודי - תוכנית אימונים ביתית

שלום, קראתי פה הרבה מאמרים וניסיתי להרכיב תוכנית לבית, חלק העתקתי מהמאמרים, אם צריך בבקשה תתקנו אותי או תוסיפו מה שחסר, זה יעזור מאוד!
*** אני מנסה לעלות במשקל, גובה-1.75 משקל- 64קילו עכשיו אני יתחיל להקפיד על אוכל ארוחות וכל זה וחוץ מזה יש לי עוד כמה שאלות-
א: גיינר יכול להחליף ארוחות ביניים?
ב: אם תוכלו לעזור לי לחלק את האימון לשתיים עוד יותר טוב(ל5 אימונים בשבוע)

----אימון יום כן יום לא ------

חזה- לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות יד(לא יודע איך קוראים לזה) - 8x3
מקבילים - 3x20
שכיבות סמיכה רגיל (ידיים ברוחב כתפיים)- 20x3
שכיבות סמיכה רחב - 20x3
שכיבות סמיכה ידיים צמודות - 15x3

בטן
כפיפות בטן - 60x3
אלכסונים עם תנועה כמו של אופניים (ידיים מגיעות באלכסון לרגליים שחוזרות ב90 מעלות-35x3
העלאת הרגליים ב90 מעלות - 15x3

רגליים -
ריצה 5 ק''מ או:
לחיצת כפות רגליים ממדרגה ---> רגל אחת ---> הישענות קדימה רגל אחת
*אם אפשר תוסיפו

גב+יד קדמית:

מתח באחיזה לפנים: רחבה,צמידה,רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות , סט אחד כל אחיזה* (עם תוספת משקל)
מתח באחיזה מלאחור: רחבה , צמודה , רוחב כתפיים X מקסימום -1 חזרות,*(עם תוספת משקל)
תלייה על המוט למשך זמן (הגב מקביל לרצפה ולא מאונך כמו במתח רגיל, מאמן אחיזה+טרפזים) סט אחד X מקסימום זמן.
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד - 8x3

גב תחתון:
כפיפות בטן הפוכות 15x3
סופרמן 20x3

יד אחורית
כפיפת מרפקים מאחורי הראש עם משקולת (לא יודע איך קוראים לזה)- 8x3
ג'קסונים - 20x3

כתפיים-

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות - 8x3
הרחקת כתפיים קדימה בישיבה עם משקולות - 8x3
מרים משקולות יד מלמטה עד לגובה הסנטר כששני הידיים כמעט צמודות- 8x3

תודה למי שיעזור