שאלה לגבי תוכנית אימונים ab
 

התוכנית אימונים -

חלוקת ab

כללים בסיסים-
יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.
זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.
משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.
תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.
אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון a

חזה-
לחיצת חזה במשקולות בודדות 3x10
פרפר במכונה 3x12
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3x10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במכונה 4x8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 4x10

יד אחורית-
הרמת יד יד מאחורי הראש בישיבה על ספסל – 3x8
פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים –3x10

אימון b

גב-
פולי צר לפני 3x8
חתירה כנגד פולי תחתון 3x10
tbar בשכיבה על הבטן 3x10

רגליים-
לחיצת רגליים במכונה 5x15,12,10,8,8
פשיטת רגליים במכונה 3x8

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה על ספה עם מוט w 4x8-10
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה 3x10

בטן-
כפיפות בטן על ספה בשיפוע שלילי – 2-3 סטים של x15 + משקל במקרה הצורך
הרמות ברכיים לחזה 2-3סטים של מקסימום חזרות

אימוני אירובי:
4-5 אימוני אירובי, כל אימון של 35 דקות, עדיף לאחר אימון המשקולות(הליכה/אופניים/ריצה)
אפשר לבצע גם ביום ללא אימון מיד בבוקר או שעתיים לאחר ארוחה למשך 45-50 דקות.


1. האם התוכנית טובה או שצריך לשפר משהו? להוסיף(סטים\תרגילים) או להוריד
2. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "פשיטת מרפקים בכבל עם מוט ישר לפנים"
3. אשמח לקבל תמונה איך עושים את התרגיל הנ"ל - "הרמות ברכיים לחזה" (על מה התרגיל עובד?)
4. עד היום הייתי עושה כל יום כפיפות בטן, האם זה יפגע שעכשיו אני עושה פעמיים בשבוע?(b)

1. התוכנית סבבה, הייתי שם חזה עליו במקום התרגיל השלישי(במכונה)

2. http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html
רק עם חבל כמובן

3. http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html
אמור לעבוד על בטן, בפועל מפעיל יותר שריר אחר שנקרא ilio psoas
לא מת עליו אבל הוא סבבה.
ואל תקשיב למי שאומר שזה עובד על "בטן תחתונה", הטן זה שריר אחד שעובד כולו ביחד, אי אפשר להפעיל חלק יותר או פחות כמו בחזה לדוגמא.

4. לא זה לא מזיק, להפך. עדיף פעם בסבב מאשר כל יום. בטן צריכה מנוחה כמו של שאר השרירים

תודה רבה לך!
:)

1. לא אימנת חזה עליון בתוכנית, הייתי שם תרגיל שעובד עליו. לחיצה ב35 מעלות(מוט/דאמבלים)

2. מה שנוח לך, אני עושה רגל רודפת רגל, אני יותר יציב ככה.(הרי המשקל מושך קדימה)

3. כן זה בסדר.

4. פעם בסבב אימונים או בa או בb, כמו שעשית.

שוב תודה על התגובות הזריזות שלך :)

המגע של אריאל
מעסה מומחה לגברים במרכז תל אביב.
עיסוי מגבר לגבר בקליניקה נעימה ואינטימית. העיסוי מושקע וללא כאבים, תשומת הלב שלי לפרטים בפינוק אולטימטיבי לכל החושים שהגוף חיכה לו כבר הרבה זמן.
המגע חם וקשוב לצרכים שלך, מאפשר לך פסק זמן ממחשבות ודאגות של היום יום.
ברגע שאתה נכנס למקום אין לך ברירה אלא לנשום, להתנתק ולהרגיע את החושים.
תמורה מלאה ומדהימה להשקעה שלך והעיסוי היחידי עם תעודת אחריות מלאה.
הטבה מיוחדת לגולשי הפורום.
arieltlv.co.il