חוות דעת תכנית abcd
 

חוות דעת על התכנית הזו למסה, שוב האפשרות שלי היא להתאמן רק בימים א-ד אז אין יל ממש ברירה
.
אימון b
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
מתח בתוספת משקל
3
6-8
חתירה כנגד מוט
4
6-8
משיכת פולי עליון אחיזה צרה
3
8-10
חתירה טי-באר
3
8-10
פולאובר
2
10-12
.
אימון c
תרגיל
כמות סטים
טווח חזרות
שריר
רגליים
סקוואט
3
6-8
דדליפט
3
5
לחיצת רגליים
3
10-12
פשיטת ברכיים במכונה
2
10-12
כפיפת ברכיים במכונה
2
10-12
תאומים בסמית'
2
10-12
.
אימון d
תרגיל
כמות סטים
טווח חזרות
שריר
כתפיים
פרס 3 6-8
הרחקת כתפיים כנגד משקולות
3
10-12
יד אחורית
לחיצת חזה אחיזה צרה
3
6-8
פשיטת מרפקים כנגד מוט
2 10-12
יד קדמית
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון
3
8-10
בטן
כפיפות בטן
3
15

abcdxxx

מומלץ לא מומלץ ? אופציות יותר טובות ?

העלמת את איי
ולמה להתילל ולרשום את זה בקודים ולא כמו בן אדם

סליחה טעות שלי פשוט זה היה רשום לי ועשיתי העתק הדבק אז שוב מההתחלה(כי אין לי מושג איך לערוך)
A כתפיים + רגליים
סקוואט 15 10 8 6
לחיצת רגליים 3X10
פשיטת ברכיים 4X8
כפיפת ברכיים 3X10
מכרעיים 3X15
כתפיים:
לחיצת כתפיים 4X10
הרחקת זרועות לצדדים 3X12
מילטרי פרס 4X8
הרחקת זרועות לצדדים בכיפוף 3X10
B גב
מתח 3X6
חתירה בעמידה עם מוט 15 10 8 6
פולי עליון אחיזה צרה 3X8
חתירה יד יד 4X10
פול אובר בשכיבה 3X12
C חזה:
לחיצת חזה חופשי במוט 15 10 8 6
לחיזת חזה משקולות בודדות 3X10
לחיצת חזה בסמית שיפוע חיובי 4X8
פרפר במשקולות יד 3X6
פרפר במכשיר3X15
D ידיים:
יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט W בעמידה: 4X10
כפיפות מרפקים מוט W בישיבה 2X8
כפיפות מרפקים משקולות בעמידה 3X10
פטישים בעמידה 2X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X10
לחיצות חזה ידיים צמודות 2X12
ירידה בספסל 3X10
פשיטת מרפקים שתי ידיים מאחורי הראש עם משקולת 2X8

בטן :
3 פעמים בשבוע לא בימים רציפים:
כפיפות בטן על כדור 3X20
אלכסונים 3X20
סטטית 3 סטים של דקה 10 שניות בין כל סט.

התכנית תבוצע:
abcdxxx
כי אין לי מספיק ימים החד"כ הוא בבסיס והוא פתוח רק בימי א-ד
באימונים ישולבו אימוני אינטרוולים 3 פעמים בשבוע
אינטרוולים:
5 דק' ריצה קלה
סט 1 ספרינט 100% במשך 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 2 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 3 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 4 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 5 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה
סט 6 ספרינט 100% של 30 שניות
דקה ריצה קלה

מטרת האימונים היא חיטוב הגוף תוך שמירה על מסת השריר התכנית תבוצע גם בתקופת המסה שלי שמתחילה בעוד חודש !

טענות הערות שיפור ?

אתה תאבד הרבה מאד מסת שריר בתוכנית הזאת. אין פה בכלל עבודה כבדה.
בהצלחה

אז תמליץ לי כמה סטים לעשות לשריר גדול וכמה לקטן אם כל שריר אני מאמן רק פעם בשבוע ?