חוות דעת על תוכנית, והאם היא מתאימה?
 

שלום,

אני בן 20 , 1.73 מטר ,שוקל 56
אני רזה ,אבל לא רזה בצורה מגעילה שכולי עצמות.

התחלתי היום לשתות גיינר (************************)
ואני רוצה גוף יפה, לא שרירים ענקיים, להתנפח קצת משהו כזה בערךhttp://http://blog.tapuz.co.il/tvav/...077F333%7D.jpg
אני מתאמן במכון כושר כבר חודש עם תוכנית שהמאמן מהמכון הכין לי ורציתי לדעת אם היא טובה להתחלה או להחליף?

התוכנית שלי :

חימום:
ריצה בהליכון 15 דקות, ואז מתיחות של הידיים.

בהכל אני עושה 3X15 במשקלים לא כבדים (5-15 קילו )
אימון א' -

חזה: פרפר ,שכיבות שמיכה.
רגליים: לחיצת רגליים, כפיפות ברכיים, פשיטת ברכיים.
יד קדמית : כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת יד, ואותו דבר אבל פטיש.
בטן: כפיפות בטן, ועוד תרגיל שאין לי מושג איך קוראים לו במכשיר כזה שמסתובב מצד לצד.

אימון ב' -

גב : פולי עליון, חתירה עם משקולת יד ,חתירה במכונה.
כתפיים :לחיצת כתפיים ,הרחקת כתפיים עם משקולות, ועוד תרגיל כמו ההרחקת כפתיים עם משקולות יד פשוט הידיים קדימה ולא הצידה.
יד אחורית : פשיטת מרפק בעמידה עם משקולת (שהיד מעל הראש) ,כפיפת מרפקים בעמידה בפולי עליון, פשיטת מרפק בהטיית גו עם משקולת יד.
בטן: כפיפות בטן, ועוד תרגיל שאין לי מושג איך קוראים לו במכשיר כזה שמסתובב מצד לצד.

ניסתי את התוכנית SS אבל לא אהבתי אותה, יש לי עקמת בגב והיא גרמה לי לכאבים בגב (אומנם הם עברו אחרי כמה דקות אבל לא בא לי לקחת סיכון ולהיפצע בגב)

אז חשבתי ללכת על תוכנית שאני לא אצטרף לעשות תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט..
אפשר עזרה עם זה? אני פשוט לא יודע איזה תרגילים לעשות כי לכל שריר יש המון תרגילים שאפשר לעשות..

תודה רבה (: !

לא רשמת את התוכנית כמו שצריך

תרשום כמות סטים וחזרות לא רק שמות תרגילים

רשמתי למעלה שבהכל אני עושה 3 סטים של 15 במשקלים לא כבדים, בידיים ובחזה זה בערך 5-10 קילו , וברגליים זה 15-20 קילו..

זה פורום של אתר מסחרי, לכן אל תפרסם קישורים לאתרים מתחרים - זה רשום בתקנון.
מחקתי לך את הקישור.

1. חזה בלי לחיצות בכלל, הייתי שם לחיצת חזה במוט, חזה עליון במשקולות ופרפר. מוותר על השכיבות שמיכה.

2. למה אין סקוואט?

3. תרגיל שלישי לכתפיים הייתי מוריד, גם לא אידיאלי בתור תרגיל כתפיים וגם כמות סטים מיותרת

4. מה עושה תרגיל כפיפה ביד אחורית?

5. לא צריך בטן בשני האימונים.

6. הייתי שם לחיצה צרפתית או לחיצת חזה צר במקום אחד התרגילים ביד אחורית

7. הכי חשוב- למה אתה לא מרים משקלים כבדים? אתה מגיע לכשל? מתקרב לכשל? זה עיקר האימון שלך.
אין מה לעשות אימון עם משקלים שקל לך לבצע ל-15 חזרות.

זהו בסהכ, קח מה שאתה מוצא לנכון לקחת ואם אתה רוצה עוד הערות תעתיק מחדש את התוכנית עם השינויים שביצעת.

בהצלחה.

תודה רבה !
רשמתי למה אני לא עושה סקוואט, זה עושה לי ממש כאבים בגב, אבל אני ינסה שוב לעשות ואראה אם זה פחות כואב.
בקשר לסעיף 4 זה התרגיל http://www.youtube.com/watch?v=iSfItpqPv9Q ולא הבנתי את השאלה מה הוא עושה.

אז אתה אומר ,להתחיל להרים במשקלים ולעשות נאמר 5-6 חזרות במקום 15 ?

לא. אין בעיה לעשות 15 חזרות, רק לא אהבתי את המושג ״אני לא מרים כבד״, המשקל אמור להיות כבד לך, לא שתסיים 15 חזרות וישאר בך עוד מיץ ל5 חזרות נוספות.

תנסה לאנגים סטטי עם משקולות יד. אני אביא סרטון כשאני אגיע הבייתה.

והתרגיל שהבאת זה פשיטת מרפק.. בהודעה הקודמת שלך רשמת כפיפה, אז שאלתי מה זה עושה שם, זה לא תרגיל יד אחורית(כפיפה של המרפק זה יד קדמית)

אוקיי תודה !

אז מה היית ממליץ לי לעשות כדי לעלות מסה בצורה טובה?
להמשיך עם ה15 חזרות או לעשות 5-6 חזרות של משקל כבד?
ולא הבנתי את מה שרשמת פה "תנסה לאנגים סטטי עם משקולות יד" - אין לי מושג מה זה אומר אחי.

אפשר עוד דעות?
הקפצה

תוך כדי התכנית תבקש ללמוד את הטכניקות של סקוואט ודדליפט
לחיצות חזה אתה חייב להוסיף לתכנית שלך !!!!!!
מבחינת מס' חזרות :
כל אחד ומה שמתאים לו הייתי ממליץ לך לעשות שבוע של 15 חזרות שבוע של 10 חזרות שבוע של 8 שבוע של 5-6 ושוב לחזור ל15 מבין לגוון בעניין החזרות אם הזמן תלמד מה טוב לך
וכמה פעמים אתה מתאמן בשבוע ?
חימום ריצה ? תעשה 3 דק' ריצה רק כדי לחמם טיפה תגוף וכדי לעשות חימום תעשה את התרגיל שאתה בא לעשות עם משקל נמוך ככה עושים חימום !!!

תודה רבה !
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע.
מבחינת חזרות התכוונתי שבמקום לעשות 15 חזרות עם 10 קילו אני יעשה 5 חזרות עם 20..הבנת את הכוונה שלי?