נרשמתי לחדר כושר. ועכשיו?
 

טוב אז לחדר כושר נרשמתי, היום הייתי בו פעם ראשונה. מה עושים עכשיו? לאן מתקדמים? קראתי קצת בפורום בשבוע האחרון והיום התאמנתי על פי התכנית שנמצאת באתר.
רק מקריאה כאן בפורום אני לא בטוח שעל ההתחלה נכון לעשות אימון לכל אחד ואחד מהשרירים -האם בזה שאני מתאמן נגיד כתפיים וחזה אני לא כולל בזה גם את הידיים? כלומר אם אני מתאמן לפי מה שרשום שם - על: חזה, גב, כתפיים, רגליים ובטן או את החמישה האלו + יד אחורית + יד קדמית. מה עדיף?
האם זה שמיד אחרי שאני גומר אימון אני עולה על הליכון ורץ בו חצי שעה פוגם במה שנשאר אחרי האימון? או מוסיף?
אם אני אוסיף בריכה אחרי האימון זה יוסיף? יוריד? יפגע? יעלה?
בקיצור - מה עדיף לעשות?
או שאולי לבוא 4 פעמים בשבוע נגיד ולעשות פעמיים אימון (רק אימון) ופעמיים רק שחייה\ריצה?
האם לפני אימון חובה לעשות חימום? אם כן, מה לעשות בו? מה לכלול בו? או שאולי לפני כל מכונה ומכונה לעשות מעין חימום ספציפי על אותה מכונה?(נגיד אם אני עושה 30 קילו בפרפר אז לעשות סט ראשון 15 ואז להתחיל אימון?)
תודה מראש לעוזרים:)
בקיצור חשבתי להתחיל להתאמן מהיום ככה:
חזה:
14 חזרות - לחיצת חזה במכונה
14 חזרות - פרפר במכונה
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה - 14 חזרות.
גב:
משיכת מוט משולש\רחב לפנים - 14 חזרות. (יש עדיפות לאחד מהשניים?)
חתירה במכונה בישיבה- 14 חזרות.
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה- 14 חזרות.
פשיטת ברכיים - 14 חזרות.
בטן:
כפיפות בטן.
הכל 3 סטים כל תרגיל.

לא הצלחתי לערוך את ההודעה מלמעלה אז תכנית האימונים שלי כזו:
חזה:
לחיצת חזה במכונה
פרפר במכונה
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה
גב:
משיכת מוט משולש\רחב לפנים (יש עדיפות לאחד מהשניים?)
חתירה במכונה בישיבה.
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה.
פשיטת ברכיים
בטן:
כפיפות בטן.
3 סטים כל תרגיל, 12 חזרות (למעט הכפיפות בטן - שם אני עושה 2 דקות כל סט).

ועוד שאלות חוץ ממה מהתכנית:
1. חימום- מה לכלול בו? לפני כל תרגיל ספציפי? לפני כל האימון כולו?
2. אימון ידיים - לכלול באימון? להתסמך על שאר הדברים שכבר מטפלים לבד בידיים?
3. אירובי אחרי אימון- ריצה? שחייה? טוב אחרי אימון? או אולי ביום נפרד מהאימון? (ואז במקום 3 אימונים בשבוע לעשות 2 אימונים ו2 אימוני אירובי?)
ההודעה הזו בעצם מסכמת את כל השאלות\הערות שלי - אפשר להתעלם מההודעה הראשונה..

היי חבריקו עלה פוסט חדש טרי ומעניין על איך להרכיב תוכנית אימונים - קרא אותו בעיון וזה אמור לענות לכל שאלותייך בנושא :)

http://israelbody.com/showthread.php?t=79604

תודה על הקישור, קראתי את האשכול פעמיים - נשארו לי 3 שאלות אותם רשמתי בהודעה הקודמת שלי + עדכנתי את תכנית האימונים לפי מה שקראתי באשכול.


נ.ב. - רק אפשר לבקש שתמחק את ההודעה הראשונה שלי? כלומר תשאיר רק את ההודעה השנייה בה בעצם הכל ערוך יפה יותר?

לצערי לא, כי זה ההודעה שאיתה פתחת את האשכול :) וכל האשכול ימחק

אהלן אח קראתי את ההודעה שלך בקפידה ואוכל לתת לך טיפים רק מניסיוני :) אם זה יעזור לך..

1. חימום אני עושה ספציפי לכל תרגיל כל השטות הזו של תרוץ 15 דקות הגוף יתחמם ותתחיל להתאמן זה חרטה.. אני עושה חימום על ידי חזרות ללא משקל, להרגיל את הגוף ואת השריר ואת מערכת העצבים לתנועה, לאחר מכן עושה סט עם משקל נמוך מאוד 15-16 חזרות, איטיות מלאות שוב להרגיל את המערכת ולהכין אותה.
רק אחרי כן עושה את ה -3 סטים המלאים עם משקלי עבודה.

2.בגדול בתחילת הדרך לא הייתי עובד על ידיים רק על תרגילים גדולים, מתח, בנצ' פרס, מיליטרי פרס, סקוואטים מה שקרה שהידיים שלי היו בפיגור משמעותי ולא גדלו משמעותית מידיי, אצלי הגנטיקה היא כזו שהידיים שלי הן החלק הכי חלש אצלי ומתפתח הכי לאט, אני אישית הייתי צריך לעבוד עליהם בצורה משמעותית בכדי שהם יכנסו בפרופורציות לשאר הגוף.

3.אירובי זה נושא שמצריך מעט מידע, האם אתה עושה מאסה ? כלומר אתה מעוניין לעלות במשקל ? או שאתה מנסה להתחטב ? בגדול אם אתה אדם שקשה לו לעלות במשקל וצריך לאכול המון ולהתאמן חזק עדיפות שתוותר בהתחלה על אירובי, ולאחר מכן שתתחיל חיטוב תתחיל לבצע הרבה אירובי, אם אתה עושה חיטוב ואתה צריך לעשות אירובי זה כבר סיפור אחר :) אבל בתור אדם שמעולם לא עשה חיטוב כי לא הייתי צריך אני נשאר על 10% שומן כל הזמן אין לי עצות לתת לך על האירובי :)

מקווה שעזרתי

1. לקחתי את ההערות לגבי החימום.
2. אני מבין שהמסקנה היא - כן לאמן ידיים, הבנתי נכון?
3. תודה :)

כן, לאמן ידיים.

תמיד השרירים הגדולים קודם כל ורק אחרי כן כל הקטנים.

מתח
סקוואט
בנצ' פרס
מיליטרי

ורק אז ידיים ובטן