הלוג של אורי Ab
 

טוב אז לאחר תקופת חיטוב ארוכה ומעצבנת שבמהלכה ירדתי מ-18 אחוז שומן ל-11 אחוז(מ-85 ל-77) ואיבדתי רק ס"מ ורבע ביד מ-41 לכמעט 40 :rolleyes:
החלטתי שאני חוזר לעליה במאסה מתחיל לעלות קלוריות בהדרגה בינתיים הורדתי את האירובי ששרף לי 300 קלוריות ביום ועוד שבוע אני יעולה עוד 300 קלוריות

A
חזה כתפיים ויד אחורית

חזה
לחיצת חזה במוט אולימפי 3 סטים 5-8 חזרות
לחיצת חזה במשקולות 2 סטים 5-8 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 8-12 חזרות

כתפיים לחיצת כתפיים מאחורי העורף 2 סטים 6-8 חזרות
הנפות לצדדים 2 סטים12 חזרות

טרפזים

שראגס 2 סטים 8-12 חזרות
יד אחורית

פושדאון 3-2 סטים של 8-12 חזרות

בטן הרמת רגליים מ-90 מעלות לכיוון החזה 2 סטים 12-20 חזרות
כפיפות בטן עם שיפוע 2 סטים 12-15 חזרות


B גב (רק בשביל לתחזק את הגב אני לא רוצה שהוא יגדל)
חתירה במוט אולימפי 2 סטים של 5-8 חזרות

יד קדמית (אני עובד על יד קדמית בטווח נמוך כי היא לא מקבלת עבודה כבדה מהגב)

כפיפות מרפקים במוט ישר 2 סטים של 5-8 חזרות
כפיפות מרפקים עם משקולות בכיסא עם שיפוע 2 סטים של 12 חזרות

רגליים
קדמית
סקוואט 3 סטים 5-8 חזרות
לג פרס 2 סטים 5-8 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים של 10-12 חזרות

אחורית
דדליפט 4 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות

תאומים

3 סטים 12-15 חזרות

בהצלחה
תרשום משקלים

קצת קימצנת בסטים לחזה לא?

7 סטים זה ממש מספיק כדי לפרק לחזה את הצורה

בהצלחה

תוכנית נראית סבבה אגוזים, רק אל תעשה לחיצת כתפיים מאחורי העורף, אלא מלפנים, מטעמים בטיחותיים לגוף (לחת על עמוד השדרה).

בהצלחה ותעדכן :)

אני מגוון בכל מקרה אני עושה את התרגיל הרבה מאוד זמן פעם אחת מקדימה ופעם מאחורה ואף לא היו לי בעיות

אם כבר הסיכון הוא בכתפיים ולא קשור לעמוד השדרה.

טוב אז היום היה אימון נחמד והיתה לי המון מוטיבציה

לחיצת חזה 5 קילו 7חזרות (חזרה לפני כשל)
כתפיים לחיצת כתפיים קדימה4 קילו 9 חזרות
יד אחורית לחיצה צרפתית מוט W (שוקל 10 קילו)+12.5 קילו בכל צד סה"כ 35 קילו 7 חזרות
טרפזים 8 קילו 12 חזרות
בטן הרמת רגליים מ-90 מעלות לחזה 15 חזרות ו-כפיפות רגילות עם משקל 12 חזרות

טוב אז היום פעם ראשונה שעשיתי רגליים (אני מתאמן מעל שנה)

סקוואט ל-90 מעלות 6 קילו 12 חזרות
דדליפט 6קילו 12 חזרות

גב חתירה במוט אולימפי 8 קילו 8 חזרות
יד קדמית כפיפה במוט יש 4 קילו 9 חזרות

כל מה שאתה עושה לטרייספס זה פוש דאון ? לחיצה צרפתית וכו' לא ?
המלצת לי כמה פעמים על תוכנית כזו... לבסוף החלטתי ללכת על Abc..
תגיד כמה זמן אתה מתאמן ? בן כמה ?

1)כן החלטתי לגוון אימון פושדאוון אימון לחיצה צרפתית
2)אני מתאמן שנה וחודש משהו כזה
3)בן 17

עדכון התחלתי לעשות העמסה של קראטין אני ישתדל לעכן כמה שיותר
הנה האימון של היום
חזה לחיצת חזה 60 קילו 8 חזרות (חזרה לפני כשל)
כתפיים מאחורי העורף 20 קילו 12 חזרות
יד אחורית פשיטת מרפק עם משקולת מאחורי העורף כל יד בנפרד2 קילו 9 חזרות
טרפזים30 קילו 12 חזרות

אימון חזה מאתמול
לחיצת חזה שטוח במוט 60 קילו 8 חזרות(חזרה לפני כשל)
כתפיים מאחורי העורף 29 קילו 10 חזרות
יד אחורית מוט W 12.5 קילו בכל צד 10 חזרות
טרפזים 22 קילו 12 חזרות בלי טיפת מאמץ

אימון רגליים גב ויד קדמית מהיום אימון מתיש ביותר

רגליים סקוואט50קילו 12 חזרות עבודה זהירה בשביל להתרגל לתרגיל רחוק מכשל
לג פרס 129 קילו 8 חזרות
דדליפט 50 קילו 12 חזרות עבודה מאוד זהירה ונקייה רחוק מכשל

גב חתירה במוט אולימפי(כמו שקולמן עושה)60 קילו 8 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא ב-180 מעלות 2 דאמבלים של 10 קילו כל אחד ל-11 חזרות

אימון חזה

60 קילו 9 חזרות חזרה לפניח כשל

כתפיים נוט מאחורי העורף 30 קילו 11 חזרות
יד אחורית
מקבילים משקל גוף 12 חזרות

נערך**

שקלת Hst ?

בניתי לעצמי תוכנית אימונים שאני מתמקד בטווח חזרות מסויים(5-6 פאוור בילדינג,8-10 בודיבילדינג ,12-15 סיבולת ) ואת שאר הטווחים אני מתחזק בסט אחד לטווח וכל שבועיים אני מחיליף טווח הנה האימון של השבועיים הראשונים
פלג גוף עליון 26 סטים
: Upper
Flat bench: 4X5-6/2.5
inc dumbell bench 1x5-6/2 1x8-10/2 1x15
shoulder press: 2X10-15/1.5
Cable Lateral Raise 2X10-15/1.5
Bent-over Triceps Extension: 2X10-15/1.5'
Cable One Arm Pushdown1X8/2
Pulldown/CHINUP 4X5-6/2.5
ROW 1X-5-6/2.5 1X8-10/2 1X15/1.5
BICEPS DUMBBELL CURL 2X10-15/1.5
2/BARBELL CURL 1X8
SHRUG 2X10-15/1.5

פלג גוף תחתון +תאומים ובטן 23 סטים

leg press 3X5-6/2.5
squat 2X5-6/2.5 1X8-10/2 1X15/1.5
leg extention 1X15/1.5
dedlift 4x5-6/2.5
leg curl1x5-6/2.5 1x8-10/2 1x15/1
Smith Standing Leg Calf Raise 4x15/1.5
abs 4x10-15

אימון פלג גוף עליון
חזה סט ראשון 60 קילו 6 חזרות
גב סט ראשון חתירה במוט אולימפי 9060 קילו 6 חזרות
לחיצת כתפיים מאחורי העורף סט ראשון 5040קילו 10 חזרות
כתף ליטרלית בכבל סט ראשון 30 Lbs ל-12 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפק במוט אולימפי סט ראשון 20 קילו 12 חזרות
יד אחורית כבל מאחורי הראש סט ראשון 60 Lbs 12 חזרות