Ab. איך היא?
 

אז ככה, אני מתאמן חודשיים. התחלתי FBW שבועיים ועכשיו אני בAB. רציתי לדעת איך התוכנית הזאת כדי שלא יהיה מצב שאני מתאמן שנה ולא רואים שינויים

A : חזה -
לחיצת חזה נגד מוט ,הרגיל - 4 סטים - 10
לחיצת חזה בשיפוע נגד מוט - 4 סטים - 10
פרפר במכונה - 3 סטים - 8-6-6
לחיצה בשכיבה נגד משקולות - ששוכבים על מיטה ישרה - 3 סטים - 8-6-6
כתפיים :
לחיצת כתפיים נגד משקולות בישיבה - שיושבים ומעלים למעלה משקולות - 4 סטים - 9-7-7-7
הרחקת כתפיים בעמידה נגד פולי תחתון - שעומדים ומרחיקים - 3 סטים - 9-7-7
הרחקה אופקית במכונה - שיושבים מול המכונה ומרחיקים בצורה אופקית - 3 סטים - 10-8-8
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה נגד פולי עליון - 4 סטים - 8
לחיצה צרפתית בשכיבה נגד מוט - 3x7
קיקבאק 3 סטים - 8
b :
גב
חתירה (כל אימון סוג חתירה אחר) - 4 x8-10
מתח באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
משיכה בישיבה נגד מכונה באחיזה צרה - 3x8
רגליים :
סקוואט - 4x12
לנצים נגדים משקולות : 3x10
לחיצת רגליים , 3 x8
יד קדמית :
כפיפת מרפפקים בעמידה נגד משקולות - 4x8
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט w על כיסא כומר 8-10X3
כפיפת מרפקים בישיבה באחיזת פטיש - 3x8

מנסיוני האישי לא ממליץ לעשות כתפיים וחזה באותו אימון. החזה גומר לך את הכתפיים ותרד ביכולת שלך להרים משקלים כבדים משמעותית.

אוקיי תודה על הטיפ. עוד?

למה ab כ"כ מהר ?
אתה מבין שאתה מתאמן בחיתולים (בלי להעליב) וזה רק יעכב את ההתקדמות שלך ?

אני חושב שכדאי שתמשיך עם הfbw עוד חודש בערך,ואם אתה לא מתקדם תעבור לab.

מעבר לזה שאם כבר אתה עושה ab אז המתכון הוא חזה גב ורגליים מקבלים 9-10 סטים, וידיים כתפיים ובטן 6.
אין צורך לעבור את זה, האימון יוצא ארוך מידיי. על אחת כמה וכמה שאתה מתחיל.

אני דוחף את הטיפ הבא בכל תגובה שלי בערך ובלי שום קשר:
תזונה תזונה תזונה. לתת בכל במכון זה טוב ויפה(יניר האחמש) אבל התוצאות יגיעו מהמטבח. לתשומת לבך.

דבר ראשון תודה :)

אז ככה, אני בab כבר חודש וחצי אני חושב שכדאי שאני ימשיך עם זה. אלא אם כן ותגיד לי שזה יאט לי מאוד את ההתקדמות.

בקשר לסטים - אז אתה מציע להוריד תרגיל ביד קדמית ואחורית ובכתפיים?

ולטיפ הזה אני מודע. אני במסה אני פשוט טוחן אוכל ומקווה לגדול. המטרה שלי היא עד סוף החופש הגדול להגיע ל75 קילו. (עכשיו אני 64 בערך). כן, ב3 חודשים זה הרבה אבל אני מתכוון לאכול הרבה הרבה הרבה ולהצליח.

ועכשיו מישהו אמר לי לשנות את התוכנית בצורה כזאת :

A : חזה -
לחיצת חזה נגד מוט ,הרגיל - 4 סטים - 8
לחיצת חזה בשיפוע נגד מוט - 4 סטים - 8
פרפר עם דאמבלים 10X3
כתפיים :
לחיצת כתפיים עם מוט - מילטרי פרס 8X4
הרחקת כתפיים 10X3
יד אחורית :מקבילים עם משקל 8X3
לחיצה צרפתית בשכיבה נגד מוט - 10X3


b :
רגליים :
סקוואט - 8X4
דדליפט 6X3
לנצים נגדים משקולות : 3x10
גב
חתירה עם מוט או דאמבלים : 8-10X4
מתח באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
משיכה בישיבה נגד מכונה באחיזה צרה - 3x8
יד קדמית :
כפיפת מרפפקים בעמידה נגד משקולות - 4x10
כפיפת מרפקים בישיבה באחיזת פטיש - 3x10

עדיף להחליף לזאת או להשאיר תקודמת שהיא יותר עמוסה?
ההבדל בתוכנית הזאת זה בתרגילים ובחלק בסטים ובחזרות. הורדתי כמה תרגילים והוספתי דדליפט ועוד כמה. אשמח אם תגיד מה יותר טוב