הצעה לתכנית חיטוב לקיץ
 

עד עכשיו הייתי במאסה, מחפש לשנות תכנית לטובת חיטוב.
שוקל 73.5 אחרי ירידה של 2.5קג
גובה 178
אפשר לראות כאן תמונות
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=78950

אני מתאמן כשנה, אני עושה abc כ4 פעמים בשבוע (לפעמים 3), כל אימון שלי לוקח שעתיים כולל בטן.
המטרה העיקרית שלי היא אימון לטובת מאסת שריר.

המשקלים שלי הם כאלה:
בנץ פרס 90x6
סקוואט 80x8
דד ליפט מעולם לא עשיתי לכן לא יודע לומר מה

אשמח לעזרה.
אגב ראיתי כל מיני תכניות פה באתר אבל הן לשיפור כוח ולא למאסת שריר..


תכנית נוכחית:
A:
חזה
Bench press
Dumbell Incline
Bench butterfly
Cable butterfly
שכיבות שמיכה (סט אחד, עד שנגמר הכוח, לרוב ב20-25)

יד קדמית
כפיפת מרפקים סופר סט (פעם אחת)
כפיפת מרפקים עם מוט
פטישים

בטן

B:
גב
מתח עם משקל
Bent Over
Bent Row
חתירה פולי תחתון
מתח בפולי עליון סופר סט (פירמידה עד שאני לא מסוגל להרים כלום)

יד אחורית
צרפתי בישיבה (מוט W)
פשיטה פולי עליון - סט אחרון סופר סט (פירמידה עד סוף הכוח)

בטן

C:
רגליים
Squat
תאומים
כפיפה
דחיקה סופר סט עד גמר הכוח

כתפיים
shoulder press
משיכת מוט W לסנטר
הרמת משקולות לפנים
כתפיים בכבלים לצדדים

בטן

אתה סתם עושה יותר מידי סטים ויותר מידי תרגילים, חבל... אני לא אתחיל להסביר לך למה ואיך.
בכל מקרה בחיטוב הייתי מציע לך לעבוד כבד ככה שיותר כדי לשמור המסת שריר שיש לך ועל המשקלים כמה שיותר.
נגיד בבנץ פרס הייתי ממליץ לך לעשות 5x3 (חמש חזרות שלש סטים משקל כבד) או 5x5 (פרמידה שבחמישיה האחרונה אתה נותן בנץ כבד ככל שאתה יכול).
אחרי העבודה הכבדה אתה יכול לתת תרגילי עזר לריקון גליקוגן מהשריר או משהו.
מציע לך גם להשקיע בתזונה ואירובי

בהצלחה

לעת עתה לא ירדתי במשקלים למרות שכבר ירדתי כ3 ק"ג משקל גוף.
האם היית ממליץ על מעבר לתכנית ss למרות שאינני מתאמן מתחיל בשלב הזה, או רק בסוף החיטוב?

ממש לא ss כי ss בנויה על אוכל.

אתה כן מתאמן מתחיל כי המשקלי עבודה שלך ממש לא גבוהים ובתוכנית כוח אתה כן יכול להתקדם מאימון לאימון וזאת ההגדרה של מתאמן מתחיל. (לא כמה זה אתה מתאמן במכון)

לפמפם מליון סטים באימון לא אומר שאתה באמת מתקדם ועושה משהו במכון חוץ מפוזות ורואים את זה על הגוף שלך...(מצטער אם זה פוגע)

לא פוגע, אני כאן כדי ללמוד.
השאלות הן בנוגע לחזרה למאסה:
השאלה האם ss בנויה על כוח בלבד, או שהיא תהיה טובה למאסה?
האם כדאי לי פשוט לקחת כל תכנית מפוצלת רגילה שעובדת על טווח חזרות 8~?

אם לא מעניין אותך להיות מתאמן כוח אז אין לך כל כך מה לעשות ss.

תעשה איזה תוכנית שאתה רוצה, העיקר שתשלב את כל התרגילים המורכבים העיקריים (בנץ, סקוואט, דדליפט, פרס ומתח) ותעשה אותם לחזרות נמוכות (נגיד עד 6) ותתקדם במשקלי עבודה מאימון לאימון ואם לא מאימון לאימון אז לפחות משבוע לשבוע.

זה לגביי המאסה הבאה שלך, אם תהיה חזק בתרגילים האלו תאמין לי שבלי כל השאר הגוף שלך כבר יראה שונה והרבה יותר טוב ממה שהוא נראה עכשיו.

למה הבנץ שלך יותר גדול מהסקוואט?
הסקוואט אמור להיות בהרבה יותר גבוה מהבנץ

My point is
אני לא מסוגל להתקדם במשקלים משבוע לשבוע..
אני אומר כי ניסיתי..
לוקח לי הרבה זמן להתקדם במשקלים..
לצורך העניין בבנצ' פרס, בו הRM5 שלי הוא 90~95 ק"ג, אין סיכוי שאני מתקדם כל שבוע..
אני מדבר כמובן על התקופה שהייתי במאסה.

כולם מדברים על התקדמות במשקלים מאימון לאימון\שבוע לשבוע כאילו זה דבר שבשגרה.
אם אני אנסה באימון הבא להעלות את המשקל בRM5 שלי אני פשוט לא אגיע ל5 חזרות.

שאקד - הסקוואט נמוך כי התחלתי לעשותו לאחרונה.

תכנית ההמשך שלי לחיטוב:

A:
רגליים:
סקוואט - 3x8
תאומים בסמית' - 3x10
לחיצה - 2x8 (סט שני - סופר-סט עד חוסר יכולת לדחוק משקל)

חזה:
בנץ' פרס - 5x5 (פרמידה, האחרון יהיה RM5)
חזה עליון - 3x8
פרפר - 3x8

יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה\לחיצה צרפתית - 3x8

בטן.

B:
דדליפט (בעיקר לימודי לטובת טכניקה) - 3x6
מתח עם משקל - 3x8
טי-בר - 3x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים - 4x8
שראגס עם מוט - 3x10
מוט לסנטר - 3x6

יד קדמית:
כפיפת מרפקים במוט - 3x8

בטן.

Is this program make any sense?

אני חושב שהדדליפט והמתח יהיה לך קשה באותו יום , אבל אם אתה רק לומד טכניקה זה בסדר...

לגביי הרגליים, אם אתה עושה לחיצת רגליים תעשה אותו לפני התאומים.

סקוואט אתה כן תצליח להתקדם משבוע לשבוע (לפחות ב2.5 קילו, שזה 1.25 כל צד) אז אני מציע לך בסקוואט לפחות לעבוד ל3x5 או 5x5 פרמידה כמו בבנץ (למרות שזה הרבה נפח אז עדיף לך 3x5)

לגביי הבנץ ברור שלא תצליח להתקדם כי בבנץ אתה במשקלים יחסית בסדר (כמו כל בילדר טיפוסי) אבל הרגליים והגב והידיים בפיגור.

בכתפיים אין צורך להעמיס יותר מידי (כי בבנץ אתה נותן להם נפח יפה) תעשה רק לחיצת כתפיים ואולי עוד תרגיל מבודד אחד (נגיד הרחקה, כי מוט לסנטר זאת תנועה לא משהו לכתף) ושראגס אני לא רואה טעם כל כך

זהו בהצלחה אחי.מקווה שעזרתי קצת

עזרת הרבה, תודה אחי.