תוכנית ab. איך היא?
 

A : חזה -
לחיצת חזה נגד מוט ,הרגיל - 4 סטים - 10
לחיצת חזה בשיפוע נגד מוט - 4 סטים - 10
פרפר במכונה - 3 סטים - 8-6-6
לחיצה בשכיבה נגד משקולות - ששוכבים על מיטה ישרה - 3 סטים - 8-6-6
כתפיים :
לחיצת כתפיים נגד משקולות בישיבה - שיושבים ומעלים למעלה משקולות - 4 סטים - 9-7-7-7
הרחקת כתפיים בעמידה נגד פולי תחתון - שעומדים ומרחיקים - 3 סטים - 9-7-7
הרחקה אופקית במכונה - שיושבים מול המכונה ומרחיקים בצורה אופקית - 3 סטים - 10-8-8
יד אחורית :
פשיטת מרפקים בעמידה נגד פולי עליון - 4 סטים - 8
לחיצה צרפתית בשכיבה נגד מוט - 3x7
קיקבאק 3 סטים - 8
b :
גב
חתירה (כל אימון סוג חתירה אחר) - 4 x8-10
מתח באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
משיכה בישיבה נגד מכונה באחיזה צרה - 3x8
רגליים :
סקוואט - 4x12
לנצים נגדים משקולות : 3x10
לחיצת רגליים , 3 x8
יד קדמית :
כפיפת מרפפקים בעמידה נגד משקולות - 4x8
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט w על כיסא כומר
כפיפת מרפקים בישיבה באחיזת פטיש - 3x8

אם זה משנה, אני במסה גובה 1.76 בערך משקל 60-61

מישווווווווווו

......

עמוסה מידי

וזאת -
אימון a
רגליים-
סקוואט 6-8x3
לחיצת רגליים 8-10x3
תאומים בסמית' 10-12x2
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט 6-8x3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8-10x3
פרפר 10-12x2
יד אחורית
לחיצת חזה צמודה 10-12x2
b:
גב-
דדליפט 6 חזרות 3 סטים
משיכת פולי עליון 6-8x3
חתירה בטי-באר 10-12x2
כתפיים
פרס 6-8x3
הרחקה לצדדים 10-12x2
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10-12x2 (מתלבט עם להוסיף עוד תרגיל ליד קדמית של כפיפות מרפקים עם דמבלים בישיבה)
בטן
כפיפות בטן 15x3

להעיף לחיצת רגלים ולהחליף בכפיפת ברכים במכונה/סטיף לג דדליפט
תאומים להעלות ל20 חזרות, זה שריר שמגיב טוב לסיבולת

לחיצת חזה צמודה עדיף להחליף בתרגיל מבודד כמו פשיטות למינהן

דדליפט יש ימליצו להוריד ל1x5 כבד, אבל אתה יכול להמשיך ככה


חוץ מזה למה רק תרגיל אחד ליד הקדמית עם כ"כ קצת ווליום?
תעשה לפחות 5 סטים לידיים.
תבחר 2 תרגילים לבייספס 2 תרגילים לטרייספס.