תוכנית אימון fbw
 

אהלן..

אני כרגע בתקופת מאסה ואשמח לקבל חוות דעת בנוגע לתוכנית אימונים שבניתי..נמצא מתאמן כבר קרוב לחודשיים וחצי. בן 22 שוקל 81 וגובה 1.82
* אני כרגע עושה פיזיוטרפיה בשביל הברך אז התרגילים לרגליים בהתאם.
* לא להציע ss וכדומה, תודה
תוכנית fbw

חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x8

גב:
מתח עם משקל 3x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3x8

יד אחורית:
מקבילים עם משקל 3x8

יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולות 3x8

רגליים:
סקוואטים 4x12
תאומים 4x12
יש לציין שאני עושה גם פשיטת ברך עם רגל אחת בלבד, רק לפצועה. כמו כן אני עושה עוד תרגילי תנועה.

בטן:
על ספה בשיפוע 3X10


אשמח לשמוע חוות דעת לגבי התוכנית ואיך לשפר.
אשמח לדעת האם כדאי לעבור לab או להשאר בזאת?
תודה! =]

נעשה לך טיפה סדר, נהפוך את זה לAB עם יום מנוחה בין האימונים
A
רגליים:
סקוואטים / לאנצ'ים (מכרעים) 4x5-8
יש לציין שאני עושה גם פשיטת ברך עם רגל אחת בלבד, רק לפצועה. כמו כן אני עושה עוד תרגילי תנועה. לא, אתה צריך לעשות לשתי הרגליים תעשה איזה חודשיים רק לאנצ'ים בלי סקוואטים
תתחיל ממשקל שיחסית סבבה לרגל הפצועה ופשוט היא תתחזק לאט לאט עד שתגיע לכוח של השנייה

חזה:
לחיצת חזה 3x8
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע חיובי 3x8
גב:
מתח עם משקל 4x8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כלשהי עם משקולות חופשיות 4X12
בטן:
על ספה בשיפוע 3X10

B

רגליים:
סקוואטים / לאנצ'ים (מכרעים) 4x5-8
גב:
חתירה עם משקולות (עמידה או שכיבה עדיף עמידה) 4*8
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה (משקולות או מוט) 3*5-8
כפיפה + הרחקת כתפיים 3*12 (משקולות חופשיות בעמידה)
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות חופשיות 4*12

הומי, עם סבלנות כמו שלך, מגיע לך להיות מועמד לניהול

וואו באמת תודה!
אשמח אם תענה לי על כמה שאלות...
1) ab עם יום מנוחה בניהם? למה זה טוב ועדיף מfbw?
2) למה בa יש גם חזה וגם גב ואילו בb יש רק גב ללא חזה?
3) מקבילים ליד אחורית עם משקל פחות טוב מאשר פשיטת מרפקים עם משקולת?
4) בb בתרגילים של הכתפיים הרחקה+כפיפה כל אחד מהם 12x3? לעשות סט כזה סט כזה או תרגיל תרגיל?

תודה רבה!

סבלן כלפי שאלות אמיתיות ואנשים שבאו ללמוד בלבד חח

1. אתה צריך לנוח בשביל להתאושש בין האימונים,
תכלס בשניהם זה בערך fbw, פשוט שוב צריך לתת מנוחה לגוף להתאושש.
2. מניסיון שלי לפחות הגב מגיב ככה יותר טוב, זה לא כזה כזה קריטי, אבל החזה צריך בדרך
כלל יותר זמן מנוחה, וגם ככה הוא עובד בלחיצת כתפיים טיפה וגם כל השרירים שמסייעים ללחיצת
כתפיים עובדים בחזה ולהפך בכתפיים.
3. מקבילים זה טוב מאוד, אם הורדתי את זה אז הכוונה להוסיף את זה ביום של הכתפיים.
4. זה בתנועה אחת, זתומרת מביא את הידיים קדימה, מוריד אותם מביא הצידה, מוריד אותם
סך הכל 6 לכל כיוון.

הומי, אישית הייתי משנה מעט וגם הייתי רוצה את דעתך למה לא לשנות..

אם התכנון שלך הוא ab של 3 פעמים בשבוע.. (אם זה 4 פעמים בשבוע, אז תקן אותי.)
מדוע יש צורך לתת לכתפיים עוד 3 סטים מעבר לפרס ? במיוחד שיווצר מצב שפעם בשבועיים אתה תתן לכתפיים 12 סטים..
לגבי חזה, אתה לא חושב שעדיף לתת 3 לחיצות 3x5-8 בשבוע מאשר שיווצר מצב אחד לשבועיים שהחזה יקבל 6 סטים ובאותו יום ? הגירוי יהיה מינורי בהנחה שרמת ההתאוששות שלו לא ברצפה...

3-4 פעמים בשבוע, לא כזה כזה קריטי בשביל מתחיל
אין יותר מדי צורך תכלס, פשוט התרגלתי כבר שאנשים בפורום רוצים לדחוף יותר ולהקשיב פחות,
אבל זה לא באמת יזיק.

מניסיון שלי לפחות וממה שקראתי, לא לוחצים 3 פעמים בשבוע בנץ, במיוחד לא כשעושים גם פרס,
לחזה לוקח יחסית יותר זמן להתאושש, מה גם שמפרק הכתף עובד כל כך הרבה שצריך לתת לו טיפה להתאושש

שיפרתי לך תדברים הקטנים שלדעתי יוסיפו

התכנון הוא ללכת 3-4 פעמים בשבוע מכיוון שאני גם עובד הרבה ולא תמיד השעות נוחות.. אבל 3 פעמים בשבוע זה המינימום שלי, לא מוותר. האם a יהיה בסביבות השעה? נראה לי אימון קצר.. תודה! :)



אני בתוכנית שרשמתי בסביבות החודשיים. אין צורך בטיפה גיוון עדיין? לגבי הכתפיים התרגיל נראה לי פחות טוב, אם זאת אנסה אותו. ובחזה להוריד את השיפוע חיובי?

תודה לכולם :)!

מסכים איתך, בגלל זה אני עובד עם שתי לחיצות חזה בשבוע ולחיצה אחת לכתפיים באותה מתכונת של fbw 3 פעמים בשבוע...
כמובן שזה עניין של ניסוי וטעייה מבחינת התאוששות אבל שוב, לגביה כתפיים להגיע לכמות כזו של סטים נראה לי מתכונת לאימון יתר של הכתף..
לעומת זאת, יהיו שבועות שבהם שרירי החזה לא יגיעו לגירוי שהם צריכים..
ד"א התייעצות קטנה אם אנחנו כבר פה.. אתה משלב פוואר קלין בתכנית שלך ? אם כן, אתה משייך את זה לאימון רגליים כביכול ? כמות סטים חזרות ?

אני עובד שונה לחלוטין מכל מי שמתאמן פה
אני עושה
שבת pl קלאסי פחות או יותר
ראשון אירובי חתירה כמעט תמיד 2-4 ק"מ
שני pl ו wl ומטקון של קרוספיט לרוב כבד משקלי עבודה 70-90%
שלישי מנוחה / pl קלאסי
רביעי עוד פעם pl ו wl ומטקון של קרוספיט
חמישי ספרינטים איטרנוולים / מנוחה
שישי מנוחה

בוא נגיד שיוצא לי לעשות סקוואטים פעמיים בשבוע בלי קשר לקלינים וסנאצים וכל זה ופעמיים בשבוע גם OHS

אתה רוצה להגיד לי שאתה עובד 4 פעמים בשבוע pl ועוד ספרינטים אחרי זה ואתה מצליח להתאושש ?
Wtf ? איך הגוף שלך עומד בזה ?

ואני כרגע בחיטוב ירדתי כבר מעל 10 קילו, פעם בכמה שבועות עושה כמה ימים מנוחה / deaload
וממשיך להתחזק.
בגלל כל האירובי הזה והעבודה עם הדופק הגבוה, זה תורם להתאוששות, כנ"ל תזונה נכונה,
אם הייתי ישן כמו שצריך (רוב הימים 5-6 שעות) בכלל היה טירוף, מקפיד על תזונה
אגוזי מלך שקדים ברזיל חמאת בוטנים טחינה בשר וביצים ואתה מסודר.