ישראלבודי

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)
-   אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)
-   -   תכנית ab - איך לשפר את התכנית? (https://israelbody.com/showthread.php?t=78437)

שאקד 04-03-13 23:39
תכנית ab - איך לשפר את התכנית?
 
AXBAXB

A:

חזה:

בנץ פרס: 3x8

לחיצות חזה בשיפוע חיובי (שיפוע 30): 3x8

פרפר: 3x8

יד אחורית:

לחיצה צרפתית בשכיבה + סופר סט אחיזה צרה (יעני כמו בנץ'אחיזה צרה רק עם מוט W) : שלושXשמונה
פשיטת מרפקים במכונה עם המשולש: 3x8

רגליים:

לג פרס: 3x10

סקוואט: 3X8

פשיטת ברכיים : 2X12

B:

גב:

מתח: 3x10
פולי אחיזה צרה עם המושלש: 3x8
פולי אחיזה רחבה (הורדה לעורף יעני מאחורי הראש): 3x8
פול אובר: 3X10

כתפיים:

לחיצת כתפיים : 3X8
הרחקת משקולות לצדדים 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בישיבה(שתי הידיים ביחד) : 3X8
כפיפת מרפקים בכיסה כומר עם מוט דאבליו: 3X8
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון: 3x8

מה יש לשפר בתכנית?
אה ודרך אגב אני בתקופת מאסה אז תתאימו לי אותה למאסה
כמו שאתם רואים אני עושה כל תרגיל 3 סטים ו- 8-10 חזרות

Shuhar 05-03-13 00:43
חזה - תוריד את הפרפר
יד אחורית - תוריד הכל ותוסיף מקבילים עם משקל
רגליים - תוריד את הלג פרס והפשיטת ברכיים.. אתה יכול להוסיף לחיצת לאומים אם בא לך
גב - תוריד את הפולי עליון.. אתה עושה מתח לא צריך את הפולי הזה
כתפיים - תוריד את ההרחקת כתפיים לצדדים
כפיפת מרפקים - לא צריך בכלל.. אבל אם אתה מתעקש - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט.. (ודגש על עמידה זה יותר בריא מישיבה... אתה מחלק את העומס גם על הרגליים..)

שאקד 05-03-13 11:16
ציטוט:
פורסם במקור על ידי shuhar (הודעה 1160004)
חזה - תוריד את הפרפר
יד אחורית - תוריד הכל ותוסיף מקבילים עם משקל
רגליים - תוריד את הלג פרס והפשיטת ברכיים.. אתה יכול להוסיף לחיצת לאומים אם בא לך
גב - תוריד את הפולי עליון.. אתה עושה מתח לא צריך את הפולי הזה
כתפיים - תוריד את ההרחקת כתפיים לצדדים
כפיפת מרפקים - לא צריך בכלל.. אבל אם אתה מתעקש - כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט.. (ודגש על עמידה זה יותר בריא מישיבה... אתה מחלק את העומס גם על הרגליים..)
1. להוריד הכל?? ולשים מקבילים ? אחי לחיצה צרפתית זה בין התרגילים הכי טובים לאחורית
2. אפשר להשאר רק את הלג פרס וסקוואט? כי רק סקוואט נשמע לי קצת מידיי
3. כתפיים- רק תרגיל אחד לכתפיים זה מספיק??

עוד תגובות

Squat 05-03-13 13:51
אל תוריד פרפר

שאקד 05-03-13 23:05
ציטוט:
פורסם במקור על ידי squat (הודעה 1160048)
אל תוריד פרפר
תודה
רק אם אפשר תגובות יותר רציניות מחברה שממש מבינים ?

Shuhar 06-03-13 12:38
ציטוט:
פורסם במקור על ידי שאקד (הודעה 1160032)
1. להוריד הכל?? ולשים מקבילים ? אחי לחיצה צרפתית זה בין התרגילים הכי טובים לאחורית
2. אפשר להשאר רק את הלג פרס וסקוואט? כי רק סקוואט נשמע לי קצת מידיי
3. כתפיים- רק תרגיל אחד לכתפיים זה מספיק??

עוד תגובות
1. כן, להוריד הכל. אתה מתאמן מתחיל ואתה לא צריך לעבוד על יד אחורית כי אתה תפגע בשאר התרגילים (כמו לחיצות חזה או לחיצות כתפיים). לחיצה צרפתית זה תרגיל טוב למתאמן יותר מתקדם ממך.

2. לא, אם תעשה לג פרס בנוסף לסקוואט, אתה תפגע בסקוואט שלך.

3. כן, תרגיל אחד מספיק לך.

אתה חייב להבין שזה שתדחוף המון תרגילים זה רק יאט את ההתקדמות שלך בניגוד למה שאתה חושב. התרגילים החשובים (סקוואט,בנץ',פרס וכו') הם התרגילים שיגרמו לך להתקדם במשקלים, וככל שתוסיף תרגילים אחרים (כמו פרפר, לחיצה צרפתית או וואטאבר), אתה תפגע בתרגילים החשובים.

שאקד 06-03-13 19:19
ציטוט:
פורסם במקור על ידי shuhar (הודעה 1160188)
1. כן, להוריד הכל. אתה מתאמן מתחיל ואתה לא צריך לעבוד על יד אחורית כי אתה תפגע בשאר התרגילים (כמו לחיצות חזה או לחיצות כתפיים). לחיצה צרפתית זה תרגיל טוב למתאמן יותר מתקדם ממך.

2. לא, אם תעשה לג פרס בנוסף לסקוואט, אתה תפגע בסקוואט שלך.

3. כן, תרגיל אחד מספיק לך.

אתה חייב להבין שזה שתדחוף המון תרגילים זה רק יאט את ההתקדמות שלך בניגוד למה שאתה חושב. התרגילים החשובים (סקוואט,בנץ',פרס וכו') הם התרגילים שיגרמו לך להתקדם במשקלים, וככל שתוסיף תרגילים אחרים (כמו פרפר, לחיצה צרפתית או וואטאבר), אתה תפגע בתרגילים החשובים.
סבבה תודה אחי,
רק מה בנוגע למס' חזרות וסטים , הכל טוב?

xTal 10-03-13 19:30
ציטוט:
פורסם במקור על ידי שאקד (הודעה 1160238)
סבבה תודה אחי,
רק מה בנוגע למס' חזרות וסטים , הכל טוב?
הכל טוב רק על הידיים הייתי עובד בטווח קצת יותר גבוה 10~12 חזרות.


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 07:07.

מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ