לעלות שלב לתוכנית האלים!!! לרציניים בלבד!
 

שלום לכולם!
הנה התוכנית המדהימה שבניתי לעצמי עם הרבה דם ויזע! עובדת פשוט מעולה! :
http://srv2.jpg.co.il/7/510c0e3c4d8e3.jpg

עכשיו איך היא הולכת? אז ככה בשבוע יש 4 אימונים נגיד אני עושה A1+A2+B1+B2 ונשא רB3+A3 אז הם עוברים לשבוע הבא ואיתם ברוטציה A1+B1 וחוזר חלילה ככה יש תמיד גיוון. (+ כל שבוע אני מחליף סדר תרגילים ומספר חזרות ומעלה בין כל אימון לאימון 2.5 ק"ג בשרירים הגדולים ובקטנים שזה ידיים מעלה 1.25)

הקטע הוא שהיא מתחילה להיות לי קלה, כן שמעתם נכון, קלה :)

אני מעוניין לשפצר אותה עם טכניקות של מתאמנים רציניים (כמו סופר סטים על תרגילים מסויימים וקומבינציות חדשות ובנוסף תרגילים מיוחדים שאף אחד לא מכיר משהו יצירתי)

כמובן שאני מגיע לכשל בכל תרגיל .

אחרי שנסיים עם התוכנית אני אציע אותה לאתר של ישראלבודי כדי שכולם יהנו ממנה.
אז יאאלה לעבודה :) תודה חברים!

לא מבין מה הקטע בתוכנית כזאת לא עדיף לעשות תוכנית נורמלית ולהחליף כל 4-5 שבועות?
ואיך אפשר לאמן רגליים בלי סקוואט?
אולי אני פשוט לא מבין בזה ואתה מבין יותר ממני ואם זה המקרה אז
בהצלחה שיהיה לך וכל טוב

לא משהו

זאת תוכנית ל4-5 שבועות כל התרגילים עובדים באותה אפקטיביות.
ויש סקוואט בתוכנית ..

גשש רשמתי שאני כתבתי את התוכנית כדי לראות תגובות מאנשים רציניים בפורום בגדול התרגילים והחלוקה הם של מאמן מישראלבודי אני רק הקשתי את התוכנית.. עכשיו תסביר למה לא משהו :)

ובכל אופן אני חוזר לבקשה שלי:
אני מעוניין לשפצר אותה עם טכניקות של מתאמנים רציניים (כמו סופר סטים על תרגילים מסויימים וקומבינציות חדשות ובנוסף תרגילים מיוחדים שאף אחד לא מכיר משהו יצירתי)

לא משהו בכלל

סבבה אז תפרסמו את שלכם באמת אני כאן ללמוד תראו לי מה זה טוב

Ab:
A:
חזה : 6-12 סטים שהרוב יהיה מורכבים
כתפיים: 6-12 סטים שהרוב יהיו מורכבים
יד אחורית: 6 סטים

b:
רגליים: 6-12 סטים שיהיו מורכבים
גב: 6-12 סטים שהרוב יהיו מורכבים
יד קדמית: 6 סטים

לא מביו מה יש להסתבך אין לך ותק של 10 שנה בתחום שאתה צריך לעבוד על איזשהו חוסר פרופרציה שרק מתחת לזכוכית מגדלת רואים

לא הבנתי למה לפצל ואז לעבוד רגליים וגב באותו אימון ?

אם תעבוד רגליים בנפרד זה כבר יהיה abc נכון?

אז תעבוד abc.. יש לך פה אימון אחד שאתה מתאושש ממנו בשנ"צ ואימון אחד עם התאוששות של יומיים..
אפילו תעביר את אחד השרירים הגדולים ל a, עם עצימות שמאפשרת לך לעבוד רגליים וגב באותו אימון אתה יכול להתאושש בזמן גם ב ab.

A:
Squat 3X5
Bench Press 3X5
Deadlift 1X5

B:
Squat 3X5
Press 3X5
Power clean 5X3

קרדיט:
מארק ריפטו.

מה אתה מחרטט? זה בכלל לא התוכנית שלך.
ע1נס, דע לך שיושרה היא תכונה חשובה למנהל.
אתה יכול לתרום 7 מנות דם, להשקיע את כל כולך, להפציץ כמו גדול, אבל בלי יושר יאיר לא יעניק לך ניהול.

תחשוב על זה ידידי.

תודה גבר,
למרות שנתתי קרדיט למטה. בי.

ע1נס עם כל הכבוד די להיות תקוע על ריפטו, יש אנשים שמחפשים דברים אחרים...וss טובה עד לשלב מסויים וללייפסטייל מסויים ולא לכולם

למה אתם מתכוונים שאתם אומרים תרגילים מורכבים לחזה ולגב? תרחיבו בבקשה

בעיקרון בהגדרה תרגיל מורכב הוא תרגיל שעובר דרך יותר מ2 מפרקים... אבל שאומרים לך תרגילים מורכבים לחזה מתכוונים לבנץ פרס נגד מוט בשיפוע רגיל , לגב או bent over row או מתח ואתה יכול גם להכניס דדליפט להגדרה הזו.
פשוט תשתדל בתרגילים הללו לעבוד במשקלים יחסית גבוהים לחזרות נמוכות נגיד 3X5 כי אתה מפמפם חזרות בתרגילי העזר אבל- תנסה איפשהו פעם בשבועיים ככה לעבוד בתרגילים המורכבים האלו גם לחזרות גבוהות עם משקל יותר נמוך נגיד 3X8 או 3X10. במתח למשל אני בדר"כ עושה אימון מאסלאפ (אם אתה יודע מה זה, אם לא תשאל) טכניקה וחזרות כמה שאני יכול ולאחר מכן מתח עם משקל לנגיד 3X6-8 ונגיד פעם בשבועיים \שבוע (תלוי איך מהלך האימונים שלי נראה) אני מנסה לתת נגיד 5X10 חזרות רגילות במתח (10 חזרות - 5 סטים) בבנץ פרס לרוב אני לוחץ כבד 3X5 או 3X6 ולפעמים גם לRM3 אבל פעם בשבוע\שבועיים נותן לחיצה ל3X10... אני שלא כמוך בקושי עושה תרגילי עזר (רק באימוני פימפומים) אז אני לא יודע איך לסדר לך את זה אבל תשתדל שהתרגילים המורכבים האלו יהיו המטרה המרכזית שלך בעליה במשקלים , כל שאר תרגילי העזר אמורים לעזור לך יותר להיפרטרופיה ולהתקדמות בתרגילים המורכבים אבל אם הם מפעילים עליך יותר מידי לחץ ומפריעים להתקדמות שלך תנסה להפחית בהם... בהצלחה

תודה אחלה תגובה!
אודה לך אם תוכל לרשום את התוכנית שלך בחזה ובגב כי לא יושב לי כ"כ כמה סטים אתה עושה בחזה אם זה 3 בנץ פרס אז כמה תרגילי עזר? ובגב מה התרגיל המרכזי דד ליפט? כי הוא עובד לי באופן אישי יותר על גב תחתון ולא על הרחב גבי(מתח בשבילך זה תרגיל עזר?)

סליחה ששיגעתי אותך ותודה שוב!

דדליפט זה לא העיקרי לגב כפי שאמרת. לגב אני ממליץ מתח+משקל וחתירה.

אני עובד קצת שונה בגלל שהשבועות שלי מבחינת אימונים אף פעם לא מסודרים כי אני סטודנט ועבודה וזה אז אני עובד יוצר בשיטת קרוספיט אני בוחר תרגיל מורכב ונותן בו 3*5 ואז עושה סבב של תרגיל קרוספיט נגיד מתח+מקבילים+סקוואט אובר האד כפול כפול 5 אז זה קצת שונה והתרגילי עזר אצלי בדרך כלל משולבים בתוך הסבב של העבודה הפונקציאונלית ואז פעם בשבוע אני עשה אימון פימפומים של נגיד חזה כתף יד אחורית ואז בחזה אני נותן גם 3*10 וגם בחזה עליון וגם בפרס והכל לחזרות גבוהות כדי לפמפם... זה בערך זה מקווה שהבנת