תוכנית fbw בשבילי, מתאמן 3 חודשים
 

אז כמו כל מתאמן מתחיל התחלתי עם תוכנית מהמאמן fbw, אחרכך עוד אחת ab, ואחרכך לעוד אחת ab אבל עם הרבה [יותר מדי תרגילים, בערך 12 סטים לשריר גדול ו9 לקטן] שמקשים עלי להעלות משקלים. בסוגריים אני רושם תמשקלים הנוכחיים שלי.
יש לי בעיה לעשות דדליפט לבנתיים, עובד על זה.

רגליים:
סקוואט 3x5 [40 ק"ג]
פשיטת ברכיים / לחיצת רגליים 3x12

גב:
מתח עם משקל 3x5 [7.5 ק"ג]
חתירה בבודדות [דאמבלים] - 3x10 [17.5-20ק"ג]

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 3x10-8 [17.5 ק"ג]
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x10-8 [12.5 ק"ג]

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w על כיסא כומר 3x10 [5 ק"ג כל צד]
כפיפת מרפקים עם דאמבלים יד יד 3x12 [8-9 ק"ג]

יד אחורית:
לחיצת חזה צמודה - 3x10 [עוד לא עשיתי]
מקבילים עם משקל 3x5 [עוד לא הוספתי משקל, בלי משקל זה בערך 9 - 10 חזרות]

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 [10 ק"ג]
הרחקת כתפיים בעמידה 3x10 [7 ק"ג]

מה אתם אומרים על התוכנית?

למה 6 סטים לשריר ב　fbw?

בקשר לשריר ידיים אתה אולי צודק.. אבל גב רגליים 3 סטים לא מוזיזים להם..

אני רוצה לעבור לתוכנית הנ"ל חבר'ה, אתם ממליצים או להשאר בa/b?

שיניתי את זה לזה: מה אתם אומרים?

רגליים:
סקוואט 3x5

גב:
מתח עם משקל 3x5
חתירה [דאמבלים] - 3x10

חזה:
לחיצת חזה עם דאמבלים 3x10-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 3x10-8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w על כיסא כומר 3x10

יד אחורית:
מקבילים עם משקל 3x5

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 / פרס

רגליים:
סקוואט 4X6[סט אחד יותר וחזרה אחת יותר]

גב:
מתח [בלי כלום!] 3Xמקס [מקסימום חזרות שאתה מצליח]
חתירה [דאמבלים] - 3x12 [יותר חזרות]

חזה:
לחיצת חזה עם מוט [בנץ] 4X10
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים 2Xמקס [שוב המקיסמום שאתה יכול]

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x10 / פרס [זה בסדר גמור- רק בסדר הזה תעשה ולא אחרון]

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w על כיסא כומר 4Xמקס

יד אחורית:
מקבילים בלי משקל 3Xמקס [ולא דיפים- תנסה להישאר ישר ולהשתמש בחזה כמה שפחות]

בהצלחה.

אוקי תודה , שאלה קטנה - למה במתח להוריד משקל? אני מצליח עם 7.5 ק"ג עליי לעשות 5 חזרות יפות. בלי משקל אני יכול 10-15.. נראלי שעדיף עם משקל לא ?

אני לא יכול לערוך [??] אז מה הכוונה שלך במקסימום חזרות בלחיצת חזה בשיפוע עליון? לאיזה טווח לכוון איזה משקל?

אם אתה עובד עם עוד 7.5 קילו ל5 חזרות ובלי משקל ל15 משהו במשוואה פה לא בסדר לי...
יש שתי אופציות :
אחת- עם משקל אתה עובד נקי ובלי משקל אתה מגמגם עליה ירידה.
שנייה- הסיבולת שלך בגב מאוד רצינית אבל הכוח נדה, אז אני מניח פה שאתה טיפוס רזה מאוד.

אם זאת הראשונה, תעבוד בלי משקל, נקי : עליה 2 שניות עד הסוף [סנטר מעל הבר] וירידה עד הסוף 3 או 4 שניות [עד הסוף, לרדת עד שהמרפקים ישרים] ותשאף לטווח שציינת.

אם השנייה, תעבוד עם המשקל אבל עדיין תשאף לטווח של בין 10 ל 15 חזרות אז תתחיל מעוד 2.5 קילו עלייך ותמשיך משם כל שלושה אימוני גב לעלות את זה ב1.25 קילו.
מהר מאוד תגיע למשקלים גבוהים כל עוד תעבוד מדורג.

מעבר לזה, בחזה למקס הכוונה היא בטווח שבין 8-12 עם מקסימום משקל שאתה יכול, ככה שחזרה 8 כבר קשה לך חזרה 10 ממש ממש קשה וחזרה 12 היא על גבול הבלתי אפשרי....

בהצלחה.

אממ יכול להיות שבאמת עם המשקל אני עובד יותר נקי, ובנוסף שמתי לב להבדל עצום בגב שלי משהתחלתי עם המשקל [יחסית למה שהיה, התחלתי עם משקל לפני 3 שבועות].
אם לדוגמא אני יכול לעשות 10 חזרות ל3 סטים בלי משקל, עדיף ככה? מאשר 5 חזרות עם 7.5 ק"ג? [הבנתי שזה טוב לכוון ל5 עם משקל עליך..]

לדעתי כל תרגיל ראשון לשריר תעשה 4 סטים ואם אתה עושה fbw למה כל כך הרבה לכל שריר? זה יוצא יותר מדי סטים לאימון

זה 26 סטים גבר.
זה fbw זה מה שצריך...(!) 0_ם

עדיף שתעשה יותר מ5 חזרות, אתה לא רוצה רק כוח אתה רוצה מאסה....
אם אתה יכול 10 עם משקל עליך הרי זה משובח.

בהצלחה.

אבל הבנתי גם שאם אני יעשה 5 חזרות עם משקל זה יגדיל לי את מספר החזרות הכללי.
תודה רבה :) אני יעשה לפי מה שאמרת לי

לא יודע מאיפה הבנת את זה אבל זה לא נכון.
אולי אם תעשה פעם ככה פעם ככה אז אתה צודק, כי אז אתה משפר פעם כוח פעם סיבולת.
אבל בסך הכל זה עובד על סיבולת וזה עובד על כוח.


בהצלחה.