התוכנית החדשה שלי אחרי תיקונים
 

אני בחיטוב זאת תוכנית ABC

תוכניתA: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 8-12 חזרות 4 סטים


רגליים:
סקוואט חופשי 8-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 8-12 חזרות2 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 8-12 חזרות 4 סטים

B: גב+כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 8-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 8-12 חזרות 4 סטים
מתח 8-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 8-12 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 8-12 חזרות 4 סטים

יד קדמית ואחורית :C

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 8-12 חזרות 3 סטים
יד יד על הספה 8-12 חזרות 3 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 8-12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 8-12 חזרות 3 סטים
לחיצה צרפתית 8-12 חזרות 43 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 8-12 חזרות 4 סטים

בטן:
כפיפות בטן עם עליה של 30 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.

בסוף האימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות
==
איך היא עכשיו עדיין לשפר ?
נ.ב
תודה רבה ל ran z שהיה היחיד שעזר לי באשכול הקודם !

תוסיף עוד איזה כמה סטים לרגליים אתה נותן לשריר גדול וקטן אותו מספר סטים

עדיף אוליי לשנות את הסדר ל :

חזה +כתפיים

יד אחורית+גב

ידיים+רגליים

או משהו אחר ?
סה"כ איך התוכנית ?

תוכנית בסדר רק תוסיף סטים כמו שאמרו ללך..

סבבה אני יוסיף אבל הסדר לא נראה לי משהו דרך הגב לא ציינתי שאני מאמן כבר 6 חודשים בחדר כושר זה לא תוכנית קלה מידי ל 6 חודשים ?
ואני יוסיף עוד סטים תודה על העזרה !

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן לפי התוכנית אתה צריך 6 פעמים תשנה אולי את החלוקה כך
חזה - יד אחורית
גב- יד קדמית
רגליים-כתפיים

6 פעמים בשבוע Wow זה עמוס לי אני מתאמן 4-3 פעמים בשבוע בדרך כלל 4 למה אני צריך 6 ?

תשים לב לתשובה שלי בפוסט הקודם שלך לגבי הרגליים, אתה לא עשית כמו שייעצתי.

רן אחי עשיתי כול מה שאמרתה לי חוץ מי הרגליים כי לא הבנתי הנה מה שאמרתה לי לעשות

רגליים-
תוריד 2 סטים ללחיצות ותוסיף אותם לירך האחורית, ההית מציע גם שם לעבוד מורכב בסגנון Sldl או גוד-מורנינג 4 סטים, ולסיומת 2 סטים של כפיפות בשכיבה לא בישיבה.
השאלה אם ישארו לך אנרגיות לזה אחרי שעבדת על חזה ועל סקוואטים, מקסימום תישאר עם הכפיפות אבל תאזן יותר את החלוקה בין הירך הקידמית לאחורית וניתן גם להוסיף 2-3 סטים לשריר התאומים.


אתה יכול להסביר לי טוב יותר ?
ולגבי האימונים אם אני הולך בתוכנית הזאת 4-3 פעמים בשבוע זה לא טוב ?

הכוונה שלי היתה לשריר הירך האחורי.
אם תשים לב בכל השרירים הגדולים אתה עובד יפה ומורכב, כמו בנץ'-פרס במוט לחזה ומתח לגב וסקוואט לירך הקידמי ולישבן ולחיצה במוט לכתפיים.
בדיוק כך אתה גם יכול לעבוד בתרגיל מורכב לירך האחורית (בונוס גם זוקפי הגב עובדים חזק ומצויין) תרגיל מצויין לקח יהיה דד-ליפט אתה יכול להריץ עליו חיפוש בפורום, גם תרגיל שנקרא גוד-מורנינג יהיה מצויין לקח רק שבתרגיל הזה לא נוכל להעמיס הרבה משקל מחשש לפציעה, את שני התרגילים אתה מבצע רק לאחר הסבר של המדריך בחדר כושר והדגמתו, ושהוא יראה שאתה עובד נכון, כי שני התרגילים הללו מערבים חזק כפי שאמרתי את שרירי הגב התחתון וזוקפי הגב, ועם שרירים אלה לא משחקים בטכניקות עבודה לקויות!

אאה הבנתי תודה !!!
מה אתה אומר לסדר באשכול הקודם אמרתה ש זוועה מה דעתך לסדר שכתבתי או ש מאיה המליצה לי ?
עריכה:
לא עניתם לי גם האם התוכנית לא קלה מידי למתאמן שמיתאמן כבר במכון 6 חודשים ?
ועוד שאלה שלא עניתם האם אני יכול להיתאמן רק 3-4 אימונים בשבוע עם Abc ?
תודה שוב !!!

סליחה שאני קפיץ פשוט לא עניתם לי על שתיי שאלות :blush:
ויש לי עוד אחת אם אני יחליף את תרגילי הידיים שלי לזה :
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&CategoryID=82
המדריך החדש שיש באתר זה יהיה טוב אפילו שאני בחיטוב ?
וזהו תודה רבה מבטיח בלי ז*וני שכל עוד :blush: :blush: :blush: