יחס קלורי בחיטוב
 

טוב אני מתכנן חיטוב כמו כולם בערך בתקופה הזאת..
הלכתי למחשבונים של אולימפוס ויצא לי שההוצאה היומית הכוללת שלי נעה בין 2700 ל3800 קלוריות תלוי מה סדר היום שלי. אני "מעריץ" של חיטוב קצר ומהיר ( אבל לא קראש דיאט )
לכן נגיד שאם נוריד בסביבת 800 קלוריות זה יצא בין 3000 ל2000
וההבדל יהיה בעיקר בארוחות של לפני\אחרי אימון.

יחס של Fpc (חלבונים פחמימות ושומנים)
זה
חלבון: 154
שומן: 132 גרם (בעיקר לא רווי בגלל ששומן רווי ממלא רק תפקיד באכסון)
פחמימה: 297 גרם פחמימות ( אני יודע שזה מזוכיזם אבל אני בעיקר ישתה חצי מהן מצד שני יש לי פול פחמימות בתפריט)

ארוחות מורכבות בעיקר מירקות שיבולת שועל\גיינר\קטוג'ים משהו פשוט ככה שאפשר להסתדר איתו.

בנוסף לאימוני ווליום + אימונים לקטיים + כבדים ומעט אירובי בעצימות נמוכה(הליכה ועוד כמה דברים) שזה יהיה האימונים

אל תגיבו אני רק מתכנן את החיטוב קצת נוח לכתוב בפורום הזה

תוספים:ג'ינסנג
קפה
(אם רק היה לי כסף משלי הייתי קונה הוט רוקס + רייג')

תה ירוק

"קוקטייל" ירקות ( סלט ענקי שני אדחוף לשמה מספיק ירקות שונים לויטמינים אני מחשיב את זה לתוסף )
-ברוקולי
-שום
-פלפל אדום בולגרי
-מלפפונים
-עגבניות יבשות
-אבוקדו
-גרגירי חומוס
-זייתים
-גזר

מי יודע אולי יצא טוב , אבל סך הכל מדובר ב"כיסוי" לכל הויטמינים שצריך אני לא גורמן גדול כשמדובר בתפריט תזונה.
עוד מעט אני יבדוק את הערך הקלורי של כל זה , עבודה קשה אבל זה יעזור : מורכבות ברמה אחת גורמת לפשטות בצד אחר.



מנת חלבון (טהור) איטי:
קוטג' 3\5%, גבינה צהובה 23% ,

איזה מנה של בשר \ פסטרמה \ סלמון

חלבון מהיר:
מיי גבינה , ביצה קשה
נעשה "ערימה" של בייצים קשות

פחמימות:
לחם שחור , שיבולת שועל , ופירות.

שומנים:
אגוזים שונים , שמן זית , חומוס , ירקות ואבוקדו.


ארוחות ביום:
6 ביום עם אימון 4 ביום בלי אימון.
(נשמור את ה8 ארוחות למאסה למדתי לקחים מחיטובים שונים ואני פשוט נוטה לשכוח שיש ארוחה אם יש יותר מידי ארוחות ביום + גם אם אני אוכל משהו עם Gi נמוך אני מקבל את התחושה הזאת שאתם מכירים אחרי איזה 5 שעות)

1.בוקר:
שייק מיי גבינה\ביצה קשה + 2 פירות(תפוח , בננה , אגסים , אבטיח , מה שבא לראש)+שיבולת שועל\לחם שחור. + פרוסת גבנ"ץ

2.בית ספר\צהריים מוקדמים:
כריך חלבון משודרג מלחם שחור סלט החרא(מלמעלה) גבנץ' וקצת מיי גבינה ככה שיהיה יותר חלבון

3.לפני אימון:
70 גרם פחמימה איטית + איזה מקור חלבון איטי כמו ק'וטג' או לא יודע
+ג'ינסנג
+קפה

4.
אחרי אימון:
שייק בננות+חלבון מיי גבינה בטעם בננה.

5.
מקור שומן(אבוקדו סלמון או כל זה)+מיי גבינה.

6.
מקור שומן+חלבון איטי

נראה מה יהיה עם הכמויות.


-

מה הקטע של הג'ינסינג?

סעמק איך אני שונא לתכנן תפריטים..............

ערכים תזונתיים של הסלט:
105 קלוריות
2.5 גרם שומן
3.2 גרם חלבון
11.2 גרם פחמימה (איטית ברובה)
והרבה מאוד ויטמינים ומינירלים :)

אני יכין כמה קילוגרמים של הדבר הזה שיספיק לי ל3-5 ימים וישים במקרר.

מה קרה?
זה נחמד משפר זרימת דם ועירניות.


הרבה אנשים לוקחים כל מיני NO וארגנין ואני לוקח את זה.

הערכים לא נכונים

חישבתי את זה באולימפוס , הכמויות של כל החלקים לא שווות , פרופורציות כמו שאני רוצה לשים.


נ.ב
ארוחת בוקר אופציה 1:
http://img105.imageshack.us/img105/3...akfast1hk9.gif

3800 הוצאה יומית?
תחי בסרט אחי :\
גם עם תעושה כל יום 40 דקות אירובי תלא מגיע לדבר הזה אלא אם תעובד בניין או משהו כזה
תלא מחשב נכון , כל המחשבונים האלה כאלה דבילים שזה חבל על הזמן .
היחסים שלך לדעתי גבוהים לערכים הגופניים שלך (אני זוכר בערך את המספרים שלך)
לא חושב שתרד הרבה עם הדבר שהזכרת הנ"ל , מה שכן זה תפריט טוב לכניסה לחיטוב (עדיף לעשות כניסה לחיטוב אם עשית הרבה זמן מסה על ערך קלורי גבוה ,ואם לא עשית אירובי בתקופה הזו להתחיל להיכנס לזה ככה שבועיים - שלוש לעשות אירובי על התפריט מסה פחות 500-800 קלוריות ואז להמשיך להוריד זה עדיפות לאי איבוד של מסת שריר

בגלל זה אני פתחתי את הנשא , בסוף אני הולך על 2500 קלוריות. סך הכל.

נ.ב
אופצייה שנייה לארוחת בוקר

http://img251.imageshack.us/img251/5...akfast2nu8.gif
כמובן נשחק עם הכמויות באחוזים :) נגיד זה גם מתאים במאסה אבל נגיד נעשה 150%

נ.ב
אני *שונא* לתכנן תפריטים למה כולם מביאים תפריט ככה סתם (למרות שאצל חלק לא משו)
ואני צריך לשבת 5 שעות לבנות תפריט.
(אגב חשבתי ללכת לגיל אני לא יכול עכשיו כי כבר קניתי 10000 דברים חדשים שרובם המוחץ לא מהכסף שלי)

וואלה נשמע לי די הרבה 2500 קלוריות לא?

חיטוב שעבר אכלתי 2200 והמשקל צנח יותר מידי מהר בשביל שזה יהיה נטו שומן.

דבר אחרון להיום.
ארוחת לילה זה מתחיל לתפוס צורה ואני אוהב את זה.
זה גם יעזור לי לעשות " בלוקים" שאחרי זה יהיה לי יותר קל לשלוט בתזונה :)

(נ.ב שוב אני מזכיר שאני יוריד או יעלה את הכמויות בהתאם לצריכה הקלורית וארוחות בוקר ולילה כמובן זה ארוחות גדולות כי זה מכסה 12~ שעות שינה והזמן לפני השינה+עד ארוחת הצהריים המוקדמת)

http://img108.imageshack.us/img108/2...utting1zg4.gif

יש לך יותר מדי שומן בשביל 6 ארוחות ביום לדעתי. יותר ארוחות-תעשה יותר פחממות, פחות שומן
פחות ארוחות- יותר שומן, פחות פחממות

זה לפחות יעשה אותך פחות רעב

צודק , צריך להפחית את השומן קצת יחס פחמימה:שומן (אני אוכל חלבון לפי משקל גוף)
של 60:40 יהיה טוב? (קלוריות)

שמע אני לא בן אדם אובייקטיבי במיוחד, ככה שאני לא יכול לייעץ לך חחח

הנתונים של אולימפוס בכלל לא מדוייקים..

כמו שאני מבין ממך שלא עשית חיטוב יותר מחודש או משהו כזה
הירידה הראשונה זה מים בלבד אין ממה להתרגש
תעשה חיטוב יותר מחודש תראה את העניינים זזים

לפי מה שהבנתי מהמאמרים בישראלבודי אז אתה נכנס לשלב "שני" ומוריד את הצריכה הקלורית טיפה.
חוץ מזה אני עדיין לא מתכוון לעושת חיטוב ערוך מידי , גם בחיטוב של שבועיים אתה יורד בשומן
(נ.ב אז זה יוצר שקילו בשבוע זה קצת מידי?)

קילו בשבוע עם נוזלים יכול להיות הגיוני כמו שאמרתי שבועיים ראשוניים אין יחס להורדה כי זה מים וחרא שהגוף מפריש , יש אנשים שאפילו חודש ראשון לא ממש שמים לב כי זה בום אחד גדול תשאל את החבר'ה הגדולים פה שמתחרים היו להם מספרים מטורפים של 7-8 קילו בחודש הראשון ש50% לפחות מהמספרים האלה זה נוזלים בלבד.
תתחיל לקחת בפרופורציה של ירידה רק אחרי השבוע ה2 ואל תאכל לי גבינות של 22% שומן בחיטוב ואל תתחיל מ250 גרם פחמימה חחח זה הרבה מידי לטעמי .
אם אין לך איזה בעיה בבלוטת תריס או חילוף חומרים מהיר או בעיה כזו או אחרת אין סיבה להשתגע
חיטוב התחלתי על 2000 קלוריות יספיק לך ואז תתחיל לרדת אם לא אחרי חודש אחרי שבועיים - שלוש.
הבעיה שלך שאין לך סבלנות אתה רוצה שבאנג וגמרנו
בחיטוב זה לא הולך ככה אתה צריך להתכונן נפשית ולא להביא לך מגבלה של זמן אלא להביא למספרים להגביל אותך ולמראה...
שיהיה בהצלחה.

נשמע קצת מידי , לא בא לי לרדת בהיקפים , אני עדיין יעשה שבוע על 2500 , אני אחד שעובד בווליום גבוהה גם ככה ובחיטוב יש עוד ווליום ואירובי... ואני אוכל בסביבת ה3500 בלי לשמור על תפריט או יותר(אין לי בעייה לפעמים לקחת פחית של שיבות שועל 500 גרם ולסיים אותה בלי להרגיש שבע ולאכול עוד אחרי זה)
אחרי זה אני יעבור ל2000 אם לא תהייה ירידה של קילו בשבוע.

נ.ב
בקשר לסבלנות אין קשר , כי אני עושה ABCDE והיה לי עם זה תוצאות מעולות שלא היה לי בשום שלב בהיסטוריית אימונים.
אני לא מתכוון לרדת לאיזה 6 % בשבועיים , אלא לרדת לפחות ב2% גם לא הכי נקי בעולם ואז להביא אותה במאסה ואימונים מסוג אחר(אני לא מתכוון להסביר עכשיו כי מאוחר)