תכנית חדשה יעוץ
 

מתאמן 7 חודשים משקל 83 1.83 אש 17 בערך כרגע מסה כבר שלושה וחצי חודשיים

A חזה כתפיים יד אחורית

חזה

בנץ פרס דאמבלים 4x8
שיפוע עליון דאמבלים ומוט פעם ככה פעם ככה 3x8
חזה תחתון קרוס אובר / שיפוע שלילי מוט 4x10
פלייס שיפוע חיובי או רגיל כל פעם משהו אחר 3x10

כתפיים
הרחקה בקרוס אובר 3x8-10
הרחקה לאחור (כתף אחורית ) בקרוס אובר 3x10

יד אחורית

פשיטת מרפקים מפולי עליון עם חבל 3x10
עוד תרגיל לא יודע איזה , אם תוכלו לייעץ לי תודה .

B רגליים גב יד קידמית

רגליים
סקוואט 4x 8
לג פרס 3x10 סופרסט תאומים 3x8
פשיטה 3x10

גב
T bar 4x10
Bent over 4x 10
מתח עם משקל 3 סטים עד כשל 6-10 בדרכ

יד קידמית
פטישים 3x10
לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה שוכב עם הבנץ וכפיפת מרפקים מפולי עליון 3 x 10

מישהו ?

התוכנית ל-3 או 4 פעמים בשבוע?

אם ל-4 פעמים תקצץ והרבה.
חזה תן 9 סטים
כתפיים 6
יד אחורית 3

רגליים 9-10 סטים כנ"ל גב, קדמית 3.

באימון גם שלך תתחיל עם מתח תמשיך עם הבנט אובר או טי באר (אל תעשה את שניהם ביחד) ותכניס עוד תרגיל (כמו פולאובר לדוגמה שהוא מבודד).

למה תרגיל אחד לבייספס ?