דעות על התוכנית אימונים
 

ככה בתהליך שיא של מאסה,שוקל 73 על מטר 70,התאמנית אימון פונקציונאלי למשך 4 חודשים בערך הכין אותי מעולה לab.מאסה נקייה.בab כבר כמעט חודש,הנה התוכנית.
יש לציין שהידיים שלי בפיגור,ואני יודע שיותר תרגילים לאו דווקא יעזרו לכן הייתי עדין,לגבי הדדליפט שהוא אחרי הבנט אובר,זה בכוונה כדי שהגב תחתון שלי יהיה טרי לעבודה.
החזרות משתנות פעם בשבועיים שלוש בערך.
A
חזה
בנץ-4*10
עליון משקוליות-4*8-
פרפר משקוליות-3*10
תחתון-2*12
רגליים
סקוואט 6*4-
פשיטה כפיפה סופר סט-3*8/דחיקת רגליים
תאומים-3*12
יד אחורית-
דחיקה צרה-3*12
מוט w בשכיבה-3*10
פשיטה מרפקים עם חבל מלמטה-2*8

b
גב
בנט אובר 4*8
דדליפט- 4*5
פולי עליון-3*10
חתירה עם מוט כאשר הידיים מקבילות זו לזו בצורה רחבה-3*8
כתף
כתף אחורית-3*10
פרס-3*6
הרחקה לפנים-3*8
שכמות-2*12
יד קדמית7*7*7 *2
מוט על ספסל-3*8
פטישים-3*10

תוכנית מעולה די קרובה לשלי רק שים לב לכמות הסטים 6-9 לשריר גדול 4-6 לשריר קטן לא צריך יותר

מה אתה משווה את זה לשלך??!
פה יש מלא נפח. זה שונה לגמריי.
תוכנית כללית טובה, הייתי מוריד תרגיל על כל שריר ומעלה עצימות.
בהצלחה.

תודה,קיבלתי את הערות,אני אמממש אותן.

A
חזה
בנץ-4*8
עליון משקוליות-2*10-
תחתון-2*12
פרפר משקוליות דרופ סטים-2*10
רגליים
סקוואט 6*4-
פשיטה כפיפה סופר סט-3*8/דחיקת רגליים
תאומים-3*12
יד אחורית-
דחיקה צרה-3*12
מוט w בשכיבה-3*10
פשיטה מרפקים עם חבל מלמטה דרופ סט כסיום-1*מקס ואז דרופ ושוב מקס

b
גב
מתח - 3 * מקס
דדליפט- 3*5 [תעלה משקלים]
פולי עליון-2*10
חתירה עם מוט כאשר הידיים מקבילות זו לזו בצורה רחבה [אם הכוונה לבנט רוו אז סבבה]-3*8
חתירה צרה דרופ סט אחד של 2 דרופים יענו של שלשה [בפולי תחתון בישיבה] .
כתף
מילטרי פרס-3*8
כתף אחורית-3*10
הרחקה לפנים-3*8
[טרפזים ? ] שכמות-3*12
יד קדמית7*7*7 *2
לא הבנתי מה זה אומר המספרים האלה פה???
פטישים-3*מקס עם משקל מאוד גבוה.
מוט על ספסל-3*10

זה נראה לי ייתן לך יותר מכל הבלאגן שם למעלה.
בהצלחה.

הוא התכוון לתרגיל 21 שעולים עד חצי הדרך 7 פעמים, עולים מהחצי עד הסוף 7 פעמים, ואז עושים 7 חזרות מלאות.

למה יש יותר סטים לחזה מאשר לרגליים??

יש לו 10 סטים לחזה ו13 לרגליים. ?

הפוך 13 לחזה, ועשר לרגליים שמתוכם תאומים...

אוקי קודם כל תודה,עכשיו יש לי מספר שאלות,על מנת שאני אוכל להבין ולא לעבוד כמו בוק
*אם תוכל להסביר לי ה2 סטים האלה במה הם יתרמו לי מאשר לדוגמה 4 סטים 3?
*ביד אחורית בסוף לא בדיוק הבנתי,לגבי הדרופ סט,לבצע עם משקל מסוים מקסימום חזרות,ואז לעשות דרופ,ואז לעשות שוב ממקס?!?!
*בגב מה יתן לי לעשות סתם דוגמה 20 מתח בלי משקל?
*הפולי עליון לא חופף את המתח?
*רק שאני אהיה סגור,בנט אובר ובנט רוו זה אותו דבר?
בכללי התכוונתי בנט אובר הקלאסי עם כיפוף קדימה.
האחיזה ישרה התכוונתי במכונה כאשר אתה יושב על ספה ומושך אליך,חתירה,רק שהמוט רחב והידיים פונות אל עבר השנייה.
|--------|
*דרופ שלשה?חתירה צרה?
יש הרבה שאלות וכנראה יגיעו כם אחרי שתענה לי שוב אז תהיה סבלנני,ותודה.

הבנתי, אם ככה אז באחרון תוריד סט אחד.

מוט על ספסל-2*12

אחי, אני מבין שהשרירים אכלו לך תמתמטיקה, יש לו 10 לחזה.
ו13 לרגליים כולל תאומים.!

אני פשוט יענה לך בתוך הציטוט:

"אוקי קודם כל תודה,עכשיו יש לי מספר שאלות,על מנת שאני אוכל להבין ולא לעבוד כמו בוק
*אם תוכל להסביר לי ה2 סטים האלה במה הם יתרמו לי מאשר לדוגמה 4 סטים 3? --- יותר עצימות [יותר משקלים- יותר לחץ על השריר וגיוס של יותר יחידות מוטוריות בטווח זמן קצר יותר, פחות סטים כדי למצות את העבודה ולא סתם לקרוע יותר מידי רקמות שיהיה לך קשה לבנות]
*ביד אחורית בסוף לא בדיוק הבנתי,לגבי הדרופ סט,לבצע עם משקל מסוים מקסימום חזרות,ואז לעשות דרופ,ואז לעשות שוב ממקס?!?! ------[אתה מתחיל סט אחד עם משקל מסוים, מגיע לכשל לא משנה כמה חזרות זה לוקח, מוריד בערך 25 אחוז מהמשקל , נותן עוד אחד לכשל. זה מסיים אימון ושרירים בקצב רצחני ומביא תוצאות פצצה]
*בגב מה יתן לי לעשות סתם דוגמה 20 מתח בלי משקל?-------- [ יש חשיבות למספר חזרות שאתה עושה בכל תרגיל, אני מאמין שמתח עם משקל תעשה מקסימום כמה? 6, 8? זה לא הרעיון, הגב שלך הוא שריר גדול, הוא צריך גירוי, אם אתה יכול לתת 12 , 13 עם משקל הרי זה מבורך, המטרה זה שם הזמן שיהיה לך קל לתת 12 ,13 בלי משקל תוסיף משקל ותשאר על אותו טווח חזרות, חוץ מזה סט שני ושלישי אם באמת נחים 60-90 שניות אתה תראה שאתה מצליח הרבה פחות חזרות. בהצלחה.]
*הפולי עליון לא חופף את המתח?---- חד משמעית לא!! זאת אותה התנועה אם אתה עושה אותה אותה התנועה, אבל פולי עליון אמורים לעבוד בזווית מסויימת ועד לחזה וחזרה למעלה, מאין חתירה מלמעלה, פשוט תראה סירטונים של בילדינג, אתה תבין, הפריסה של הגב בפולי עליון והרוחב חשובים יותר מבמתח, מתח אפשר לעשות גם צר יחסית כדי לערב פחות ידיים.]
*רק שאני אהיה סגור,בנט אובר ובנט רוו זה אותו דבר? ---- חתירה עם מוט בהטיית גב קדימה, למען הסר ספק.
בכללי התכוונתי בנט אובר הקלאסי עם כיפוף קדימה.
האחיזה ישרה התכוונתי במכונה כאשר אתה יושב על ספה ומושך אליך,חתירה,רק שהמוט רחב והידיים פונות אל עבר השנייה. ------- לא קריטי המנח של הידיים, במאוזן שכף היד פונה מטה וזה בגובה הכתף אתה עובד יותר כתף אחורית וטרפזיוס , זאת המטרה.
|--------|
*דרופ שלשה?חתירה צרה?------- כן, סט א' דרופ ישר סט ב' שוב דרופ וסט ג'...
יש הרבה שאלות וכנראה יגיעו כם אחרי שתענה לי שוב אז תהיה סבלנני,ותודה.

זה בסדר תשאל, כולם שואלים וגם אני שאלתי ושואל הרבה, רק ככה לומדים... מה שכן חשוב שתנסה את הכל תקופת זמן זמנית ותתחיל לאט לאט, במשך השבוע הראשון לתוכנית, בכל התרגילים תוריד סט אחד [לכולם], עד שהגוף יתרגל לעומס ואז כל פעם בכל תרגיל תוסיף עוד סט מאימון לאימון [לפי הסדר שהתרגילים כתובים בו], ככה אתה בטוח שהגוף מתרגל לאט ובהדרגה ואתה לא מגיע לאימון ייתר.

בהצלחה.

תודהרבה אני אעבוד בדיוק כמו שרשמת.
רגע אז לעבוד גם על בנט רו וגם על חתירה צרה ( יענו ישיבה על ספסל?)

עוד חודש מפה אתה תראה שאתה מודה לי. :)
על כל פנים חשוב שתקפיד גם על תפריט טוב בלי זה אין תוצאות.
וחשוב להקפיד לאכול בטיימינג, טיימינג זה הכל בחיים.
מכונית שלוחצים בה על הגז שורפת יותר דלק ממכונית שנוסעת על 60 קמ"ש, אם ככה באימון ולאחריו אתה שורף הרבה יותר ואתה צריך הרבה יותר.
לפני האימון תכניס משהו זמין לגוף, 2 3 תמרים ואיזה פרוסה מלחם לבן [פחמימה פשוטה] עם גבינה לבנה [מעט חלבון] יתנו לך את מה שאתה צריך.
ישר אחרי האימון תאכל משהו עם הרבה חלבון ומשהו עם פחמימה זמינה [גיינר או אבקת חלבון עם סוכר ענבים זה סבבה.- רק חשוב בכל זאת ובנוסף לזה לאכול עד חצי שעה 45 דקות אחרי ארוחה רצינית שתשלים את כל החוסרים שהגוף צריך ו"תמלא את המיכל".]
חביתה גדולה ומעט אבוקדו וכמה פרוסות לחם מלא יעשו את העבודה.
בהצלחה.

מבחינ האוכל אין מה לדאוג,אני עם מחשבון צמוד ומשקל עוד יותר צמוד.
עדיין אבל לא הבנתי את שתי השורות האחרונות של הגב אחרי הפולי,אשמח אם תסביר לי.

"חתירה עם מוט כאשר הידיים מקבילות זו לזו בצורה רחבה [אם הכוונה לבנט רוו אז סבבה]-3*8
חתירה צרה דרופ סט אחד של 2 דרופים יענו של שלשה [בפולי תחתון בישיבה] ."

שורה ראשונה - בסוגריים מה שאני רשמתי, תרשום בנט רוו בגוגל. אתה תבין.
שורה שנייה- סט בלי מנוחה מורידים 20 אחוז משקל ועוד סט ובלי מנוחה מורידים עוד 30 אחוז משקל ועוד סט. כל זה זה סט אחד של שלשה של דרופ סט.
בהצלחה.

יפה אז ראשון זה בנט רוו..
והשני זה ישיבה על ספספל ומשיכה אליך?סט אחד של דרופ סט משולש..
קפישש תודה אחי

חתירה בפולי תחתון בישיבה על הריצפה שהפולי הכי למטה! עובדים עם מוט משולש והרגליים נשענות על המכשיר עצמו אם צריך [יש מכשירים ספציפיים לזה.]

אין לי מכשיר ספציפי לזה אני פשוט אשים ואשב על הרצפה.
באמת תודה אחי.