תוכנית ab למתקדמים ישראלבודי
 

אהלן,
קצת נתונים עליי
1.78 70 ק"ג בן 22 בתוכנית מאסה חזקה.
(היא מחולקת כך שאני עושה בשבוע 4 אימונים ABXAB ובכל אימון יש תרגילים שונים)
צריך את עזרתכם בבדיקת התוכנית / הצעות לשיפור יתקבלו בברכה!

אימון A1:חזה (6 סטים):
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6-8
פלייס בזווית 45 כנגד משקולות 2x6-8

יד קדמית (3 סטים):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3x7-10

רגליים (6 סטים):
סקוואט חופשי עם מוט 4x6-8
תאומים על מדרגה + משקולת יד 2x15-20


אימון A2:חזה (6 סטים):
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x6-8
פרפר במכונה + דחיקה 2x7 (14 חזרות לסט סך הכל)

יד קדמית (3 סטים):
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות (יד יד) 3x7-10

רגליים (6 סטים):
דד ליפט (סטיף) 4x6-8
פשיטת רגליים במכונה 2x6-8



אימון 1B:גב (6 סטים):
מתח רחב – 4 סטים של מקסימום + משקל
חתירה בהטיית גו עם משקולת יד 2x8-10

כתפיים (6 סטים):
שולדר פרס 3x6-8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה עם משקולת (יד יד) 3x8-10

יד אחורית (3 סטים):
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W אחיזה צרה מאחורי הראש 8 חז' + לחיצת חזה 4 חז'
(לחיצת חזה = מוט מחזה תחתון לקו הכתפיים)


אימון 2B:גב (6 סטים):
T-BAR 4x6-8
מתח אחיזה צרה הפוכה + משקל 2 סטים מקסימום חזרות

כתפיים (6 סטים):
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם משקולת יד 3x8-10
שכמות- הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן ( 30מעלות) עם משקוליות יד 3x8-10

יד אחורית (3 סטים):
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש / דיפס על ספסל 3x10

שמע, לא יודע כמה זמן אתה מתאמן אבל אין בתוכנית הזאת שום דבר שבאמת יקדם אותך במידה ואתה מתאמן רציני כבר.
אתה עושה רק 4 אימונים בשבוע.
ומעט מאוד מכל דבר.
אתה אולי תדגדג את השרירים לא תעבוד איתם, זאת התחושה שלי מהתוכנית הזאת בכל אופן.
המלצה חמה לתת קצת יותר סטים, או להכניס עוד תרגיל לכל שריר.
על כל פנים מי כתב לך את זה???

מי כתב לך את התוכנית?

מאמן של ישראלבודי..
בעיקרון התרגילים בסדר פשוט יותר סטים?
בגדול אז מה אתם ממליצים?
ובבקשה תכנסו לקישור הזה
http://www.israelbody.org/index.asp?...ryid=82&page=1
ואני מצטט
"עכשיו שהבנו את העיקר ובעצם את מה שחשוב באמת, נסביר למה תוכניות AB עם 9-12 סטים לשרירים גדולים ו6 סטים לקטנים זה דבר מיותר במקרה הטוב, ומזיק במקרה הפחות טוב.
מתאמן, אשר רואה שהוא מתקדם ועולה במסת השריר ובכוח, בעצם השיג פיצוי יסף . בד"כ רוב המתאמנים יתחילו ממספר קטן יחסית של תרגילים וסטים ועדיין יראו תוצאות נהדרות.
בסופו של דבר כפי שצויין, ככל שמתקדמים, הפיצוי יסף הופך קשה יותר להשגה, ולכן בניית מסת השריר (היפרטרופיה) תאט, והמתאמן ירגיש כאילו הוא אינו רואה כלל תוצאות.
רוב המתאמנים יהיו בתוכניות AB\ABC בשלב כזה."

"לרוב האנשים בחדר הכושר שעושים תוכנית AB, ששה סטים לשריר גדול יספיקו. כן, מה ששמעתם, ששה סטים."

אני כבר מבולבל..

אשמח להתייחסות בבקשה אני רוצה להתחיל אותה כבר היום בערב.

אני אישית חושב שבתוכנית ab רצוי 9 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן אבל אם היועץ אמר לך ככה כנראה שהוא מכיר את הגוף שלך (איך הוא מגיב) יותר טוב ממני.

אוקיי בהנחה שאתה צודק וצריך 9 סטים אתה מתכוון ל9 סטים ל6 חזרות? זאת אומרת שאם אני עושה 8 חזרות ל6 סטים זה יוצא לי בערך 8 וחצי סטים הרי בסופו של דבר מה שבאמת רובע זה מספר החזרות הכללי לא?

לא, המטרה היא לספור את הסטים, סט זה קבוצת חזרות רציפה שנעשית בזמן מסויים, ללא הפסקות מיותרות.
הפסקה מסוימת נקראת מנוחה ומקבעת את הסט בפני עצמו ולאחריו מן הסתם עוד סט.
אם תעשה סט א' 8 חזרות, אז עשית 8 חזרות, אם תעשה בסט ב' 6 חזרות, אז עשית 6 חזרות, אבל בסך הכל לא משנה כמה חזרות, תעשה 9 סטים.
אתה צריך להתייחס לזה כעומס רגעי על השריר, תעשה 9 סטים של 8 חזרות או 9 סטים של 6 חזרות לפי המטרה שלך, אישית, מעדיף לגוון, תרגילים [ואני מדגיש, תרגילים ולא קבוצות שריר] גדולים אני עובד בין 6-8 [נגיד בנץ' לצורך העיניין] אבל בשאר למשל חזה עליון בדמבלים אני עובד 10-12 ופלייס 12-15 ככה אני מכסה את כל הטווח גירוי על השריר.
בהצלחה.

נראה שיש עיניין במה שאתה עושה.
תרוץ על זה שבועיים ותבדוק אם יש שיפור/עמידה במקום/נסיגה.
ספר לנו עוד שבועיים

אחלה תודה לכולם אני מעלה ל7 סטים כרגע נדבר עוד שבועיים

בן אדם - תעשה מה שכתבות לך בתוכנית -יש לך מאמן תזונאי ששילמת לו- שהוא שאל אותך בטח פי עשר יותר שאלות ממה ששואלים בד,כ בפורומים, מדד אותך והתאים לך תזונה.
אל תעשה משהו מעבר- תשאל את המאמן שלך מה מותר ומה אסור... אל תעשה דברים על סמך מה שהולך בפורום כי גם אני עם כל הניסיון שלי של מעל 10 שנים לא יכול באמת להכיר אותך מהפורום

סבבה תודה אני כבר באימון שלישי וכואב לי כל הגוף למרות שעשיתי abcd לפני זה במשך 3 חודשים
כנראה שהיא עושה משהו

לא מכיר את היועץ שלו וכו' אבל לטעמי 6 סטים עבודה (כלומר אחרי חימום ספציפי) זה מעל הראש לקב' שריר גדולה.

הקטע שזה כמו שתשאל אנשים בפורום לגבי איזה תרגיל יותר טוב וחצי יגידו ככה והחצי השני אחרת.
אותו דבר כאן אנשים שעבדו עם 9 סטים וראו תוצאות ואנשים שעבדו עם 6 סטים וראו תוצאות אומרים כך או כך.
הקטע זה גנטיקה ... על כל מתאמן זה ישפיע אחרת אני יכול להגיד שהלכתי על מצב ביניים 7 סטים + עוד חזרה אחת בכל סט ובינתיים זה עובד בשבילי פיצוץ אני מותש ממש מהר ומרגיש שהשרירים הרבה יותר נפוחים השבוע כנראה ש ab זו התוכנית בשבילי ולא abcd