עזרה בתוכנית ss.
 

יש לי קיפוזיס מישיבה ממושכת על המחשב ואני מנסה פחות או יותר "לתקן" את זה.
עכשיו אני רוצה לעלות במסת שריר תוך כדיי שאני מחזק את שרירי הגב עכשיו יש לי בעיה קטנה...
אני לא יכול לעשות back squat בגלל שאני לא יכול להביא את הידיים אחורה, כשאני מנסה להביא אותם אחורה אני מרגיש אי נוחות וכאבים בכתף, הקיפוזיס משפיע על הטווח תנועה שלי וזה דיי בעייתי.

אז החלפתי בתוכנית ss את ה-back squat ב-front squat.

עכשיו הבנתי שה-front squat מבודד את הקוואדס ובקושי עובד על הישבן וההאמסטרינג.
אז השאלה שלי אולי אני אעלה את מספר החזרות בדד ליפט או שפשוט עושה 3 סטים של 5 כמו ב-front?

אם יש למישהו עצות למה לעשות בשביל לנסות לפחות לשפר את היציבה בעזרת תרגילי עזר או משהו אני אשמח.
פשוט אני לא כל כך יודע מה לעשות אז אני כרגע עושה חתירות ועובד על הטרפזים והכתפיים.

בכל מקרה תודה!

בלי סקוואט פשוט תוותר על התוכנית...
תמצא אחת אחרת :)

פרונט סקוואט זה אפשרי בכללי יש שלוש אפשרויות
וזה לפי סדר עדיפויות :
Lb squat הכי טוב לכוח
Hb squat גם טוב אבל עושה פחות משקל
Front squat שהוא אפשרות אחרונה בד״כ רק עם המטרה היא וויטליפטינג (בזה אני לא בטוח)

אם אתה תוך 3 שבועות(9-10 אימונים) לא יכול למקם את המוט בlb נוח תעשה hb.
רוב האנשים לא מצליחים בהתחלה להחזיק את המוט כמו שצריך בlb, זה משתפר תוך 5-6 אימונים בדרך כלל.

אם אתה יכול לעשות פרונט אתה בטוח יכול לעשות hb סקוואט.
ההבדל היחיד בין הhb לlb הוא שהמנח של הגב קרוב יותר להרמות האולימפיות, מבחינת שרירים יש פחות ניצול של הזוקפים(lb- יותר קרוב לדדליפט) וההאמסטרינגס לא מגיעים למתיחה מלאה לכן יש פחות מאסת שריר מעורבת בתרגיל וקשה יותר (תיאורטית) להתקדם.

בפועל מתאמן מתחיל יכול להתקדם הרבה מאוד זמן גם אם היה עושה פרונט סקוואט, לכן תעשה hb בלי לחשוב פעמיים ותתקדם רגיל

אני אנסה לעשות את ה-HB למרות שאני לא חושב שאני יכול, אני אעדכן.
בכל מקרה אני אגיד לכם בערך מה המטרות שלי בשביל שתצליחו להבין פחות או יותר מה מתאים.

יש לי עוד 7 חודש בערך עד לצבא, עכשיו אני רוצה לעלות כמה שיותר במאסה תוך כדיי שאני משפר את היציבה.
חקרתי קצת על הנושא ומצאתי שאלה התרגילים הכי טובים והכי אפקטיביים לנושא היציבה:

מתח רחב
מתח קצר כשכפות הידיים מופנות אל הפנים
חתירה
חתירה מעלה (upright rows)
לחיצת כתפיים (במכונה)
פרפר אחורה

כל התרגילים 3 סטים 12 חזרות.
עכשיו סידרתי את זה בצורה הזאת:

אימון A:
מתח קצר
חתירה
פרפר אחורי
יד אחורית

אימון B:
מתח רחב
חתירה מעלה
לחיצת כתפיים
תאומים

עכשיו אני עושה ספרינטים כי בקרוב יש לי גיבוש אז אני צריך להכין את עצמי קצת, אז וויתרתי על התרגילי רגליים רק לבינתיים.

בכל מקרה מה שהתכוונתי לעשות בכללי זה פרונט סקוואט (כי אין באפשרותי לעשות רגיל) ודדליפט אבל עם שינוי קל.
בקשר ליציבה, הייתי עושה המון המון שכיבות שמיכה בזמן שהיציבה שלי הייתה דפוקה וזה החמיר את השרירים הלא מאוזנים בין הגב לבטן מה שגרם לקיפוזיס להיות יותר גרוע, אז הוצאתי את כל התרגילים שקשורים לחזה ובטן בשביל שלא יעכבו אותי עם הגב.

אם מישהו חושב שאני טועה באיך שאני מתכנן את התוכנית אני מאוד אשמח לדעת, פשוט אני לא מוצא דרך אחרת לעלות גם במאסה וגם לשפר את היציבה באופן משמעותי.

תודה!

חבר'ה יש לי שאלה, אני יודע שאולי שאלו את זה מיליון פעם וכו' אבל אני אשאל בכל זאת.

אין לי בעיה לעשות דדליפט בלי חגורה אני דווקא מעדיף בלי, אבל אחריי איזה משקל אני צריך להשתמש בחגורה?
פי 3 ממשקל גופי? פי 4?

דרך אגב איזה סוג ספרינטים מומלץ נטו למאסה? אני עושה ספרינט של 30 שניות בשיא המהירות ונח 2 דקות, עושה את זה 3 פעם. מה אתם אומרים?
תודה!

תעשה ספרינטים בעליה... אין צורך לוותר על תרגילי רגליים פשוט תוודא שאתה נח מספיק בין לבין זה הכל.

אני לא עושה דדליפט עם חגורה בכלל, כי זה פשוט לא נוח לי...אין משקל שאתה "צריך" להשתמש בו עם חגורה- חגורה שומרת על כיווץ של שרירי הבן וחגורת הגו בכלל. אם אתה מצריך לשמור על כיווץ בלי החגורה אז הרווחת. אני בדדליפט מצליח ובסקוואט פחות.

בסקוואט קשה לי לשמור על בטן מכווצת גם במשקלים נמוכים , כדאי לי לשים חגורה? כי אני לא משתמש בה אף פעם.... (מעפנה של אנרג'ים)

אוקיי ועכשיו שאלה כללית. נניח ואני עולה במסת שריר ושומן והפסקתי להתאמן, הגוף שלי יחזור לאיך שהוא היה קודם?
זאת אומרת אם הייתי רזה והשמנתי או עליתי במאסה אז אני אחזור להיות רזה כמו שהייתי?

אם לא תתאמן בסופו של דבר השריר שלך יירד , כן... סביר להניח שתחזור להיות איך שנראית בעבר.

וxvg... אל תשים חגורה עד שתגיע ל100 קילו בערך- תן לבטן שלך להתחזק מהסקוואטים בלי חגורה בנתיים

צריך להפעיל את שרירי הבטן בדדליפט ובסקוואט?
אני לא מודע לאם אני עושה את זה
מה שאני כן עושה זה נשימת סרעפת עמוקה עם החזקת האוויר לאורך החזרה
זה יוצר את הכיווץ הרצוי?

אם אתה עובד בלי חגורה ובמשקלים גבוהים אז כן , כל חגורת הגו ובטן שלך חזקה מאד. אם לא הייתה ככה היית קורס קדימה או אחורה (תלוי איזה חלק יותר חזק) - עבודה איזומטרית

זה מסוכן לעבוד עם מעל 200 דדליפט בלי חגורה לדעתך?

אני לא עובד עם חגורה בדדליפט אף פעם. זה לא נוח לי- ולא אין בזה שום סיכון

זה אפשרי להחליף את הלחיצת כתפיים בעמידה ללחיצת כתפיים במכונה בישיבה?
ובלי שום קשר למישהו יש מושג בכמה המכונות חותכות את המשקל? כי הגלגיליות במכונות גורמות למשקל לרדת הרבה יותר. 30 קילו במכונה מרגיש בקושי כמו 15.
בכל מקרה, אני שוקל 62 קילו בערך פחות או יותר ואני מטר 82. ואני לא יודע מאיזה משקל להתחיל את הסקוואט\דדליפט\ושאר התרגילים וכמה משקל להוסיף מאימון לאימון. אני מאמין שאני יכול להתקדם רגיל, פשוט לפי מה שזכור לי לא כתוב בספר על כאלה שהמשקל שלהם נמוך יותר, מי ששוקל בין 70 קילו ל-90 יכול להוסיף בין 5 קילו ל-10 קילו בדד ליפט ו-2.5 קילו עד 5 בסקוואט. יש למישהו מושג אם כדאי לי לעשות את זה? או שאני סתם אקח סיכון מיותר...

מישהו? : /
לא כדאי לאמן שרירים אחרים ולבודד אותם (תאומים לדוגמא) תוך כדיי ss נכון?

תתחיל ממוט ריק, תוסיף 5 ק"ג כל צד כל סט [אחרי חימום קטן] בסקוואט בדדליפט ובבנץ' פרס , עד שאתה מגיע למשקל שיחסית קשה לך [לא שאתה גמור לגמרי] ואז תעשה 3 סטים של עבודה עם המשקל הזה.
אני מניח שתוסיף 5קילו בין אימון לאימון בסקוואט ובדדליפט, בשאר 2.5 , אחרת תתקע מהר.
ולא, תעשה את התכונית כמו שיהיא

הבנתי, תודה רבה אחי!