בניתי תוכנית, צריך חוות דעת...
 

חברים אני חדש בזה לא לרמוס אותי פרסמתי את זה גם במקום אחר, עשו עלי לינצ'


ראשון:
חזה יד קדמית -
חזה:
מיטה חופשית ללא שיפוע 4x8
מיטה חופשית שיפוע חיובי 3x8
קרוס אובר במכונה (פרפר דגש) 4x8
מיטה שיפוע שלילי\מכשיר לחיצת חזה שיפוע עליו 3x8

יד קדמית:
מוט w עם משען (עם הספה שמיועדת לזה) - פרמידה יורדת 10 8 8 6 (סה"כ 4 סטים)
באותה מיטה עם משקולת יד בודדת 4x8
כפיפות מרפקים עם פולי תחתון 4x10



יום שני:
גב יד אחורית -
גב -
חתירה במכונה 3x8
פול אובר עם מוט 3x10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3x8
חתירה עם מוט אולימפי (מכונה) 3x8
גב תחתון - עם כיסא רומי 4x8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים פולי עליון (חבל) 4x10
פשיטת מרפקים פולי תחתון (חבל) 4x10
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 3x10
(מקבילים כמה שאפשר 3 סטים של מקסימום)

בטן 4 סטים של 15

שלישי:
טרפזים, כתפיים, רגליים -
טרפזים -
משיכת כתפיים כלפי מעלה 4x10
משיכת כתפיים עם מוט 4x10

כתפיים -
הרחקת כתפיים קרוס אובר 4x10
חתירה פולי תחתון קרוס אובר 3x10
פרפר הפוך 3x10
לחיצת כתף כלפי מעלה עם פולי תחתון 3x10

רגליים -
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 3x8
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית 3x8
סקווטים (יש אפשרות גם בסמיט משין) 4x10
לחיצת רגליים בשכיבה 4x8


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~

עכשיו בגדול הכל חוזר על עצמו עד יום שבת...

רביעי -
חזה יד קדמית -
חזה:
מיטה חופשית ללא שיפוע 4x8
מיטה חופשית שיפוע חיובי 4x8
קרוס אובר במכונה (פרפר דגש) 4x8
מיטה שיפוע שלילי\מכשיר לחיצת חזה שיפוע עליו 4x8

יד קדמית:
מוט w עם משען (עם הספה שמיועדת לזה) - פרמידה יורדת 10 8 8 6 (סה"כ 4 סטים)
באותה מיטה עם משקולת יד בודדת 4x8
כפיפות מרפקים עם פולי תחתון 4x10

חמישי -
ב יד אחורית -
גב -
חתירה במכונה 4x8
פול אובר עם מוט 3x10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3x8
חתירה עם מוט אולימפי (מכונה) 3x8
גב תחתון - עם כיסא רומי 4x8

יד אחורית -
פשיטת מרפקים פולי עליון (חבל) 4x10
פשיטת מרפקים פולי תחתון (חבל) 4x10
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 4x10
(מקבילים כמה שאפשר 3 סטים של מקסימום)

בטן 4 סטים של 15

שישי:
טרפזים, כתפיים, רגליים -
טרפזים -
משיכת כתפיים כלפי מעלה 4x10
משיכת כתפיים עם מוט 4x10

כתפיים -
הרחקת כתפיים קרוס אובר 4x10
חתירה פולי תחתון קרוס אובר 4x10
פרפר הפוך 3x10
לחיצת כתף כלפי מעלה עם פולי תחתון 3x10

רגליים -
פשיטת ברכיים במכונה ייעודית 4x8
כפיפות ברכיים במכונה ייעודית 4x8
סקווטים (יש אפשרות גם בסמיט משין) 4x10
לחיצת רגליים בשכיבה 3x8

שבת -
ריצה\הליכה או כל סוג אחר של ארובי בסביבות ה-40 דק' (אפשר לחלק 15 דק' 15 דק' 10 דק')
12 סטים של בטן בסגנונות שונים כאשר מבצעים ארבעה תרגילים -
תרגיל מס' 1 3 סטים. תרגיל מס' 2 3 סטים. תרגיל מס' 3 3 סטים . ו-3 תרגיל מס' 3 סטים.

אמרו לי בגדול שזה לא בסדר, כי אין לי ימי מנוחה...
אני מחפש כרגע להתאמן כל יום, אני לא רוצה שתבנו לי תוכנית זו לא המטרה, תנו לי ביקורת בונה כדי שאני יוכל לתקן...

אתה מחפש לא נכון.
צא מנקודת הנחה שמה שאתה רוצה לא ייתן כלום, מה שאתה צריך ייתן.
אף אחד לא בא לרמוס אותך, וואלה אני מכיר את זה והייתי באותה הסירה כמוך ורק מהטעות שאני בתור מתאמן מתחיל בזמנו עשיתי וחוויתי, אני אומר לך שזאת טעות.
אם אתה לא נולדת עם גנטיקה של אכילס, מה שקשה לי להאמין וגם אם כן, אימון בלי מנוחות מספיקות הוא כמו וסלח לי על הגסות, לזי** בלי לגמור. אתה מתאמן זה סבבה, אתה נהנה אתה מתאמץ נחמד, מוציא אנרגיות הכל, אבל כדי להתקדם ושהגוף יגיב נכון ויגדל! ויתחזק! אתה חייב, לא אולי לא בכאילו, חייב!! מנוחה. עכשיו לא רשמת רקע וכאלה על עצמך וכמה זמן אתה מתאמן, אבל אם אתה לא בילדר של החיים התוכנית שכתבת לא טובה בלשון המעטה ועושה נזק במישור הרציני.
זה יותר מידי!!! גם אם אתה 10000 קילו ורוצה לרדת וגם אם אתה 10 קילו ורוצה לעלות לא זאת הדרך.
אם תגיב בצורה עניינית אני גם אשמח לעזור בשיפור התוכנית כמו הרבה מאוד שתפגוש פה.
בהצלחה.

וואלה הבנתי אותך, אני מתאמן בערך שנה ותאכלס להגיד לך אני רואה תוצאות, וגם אני מעלה משקלים עם הזמן... אני שוקל 80 היעד זה 85 מטר 80....
איזה עוד נתונים אתה רוצה אח שלי?

ולפי מה שאתה אומר פה.. אין לי אפשרות לעשות רק 2 שרירים כל אימון..

תוכנית בלי בנץ ,פרס, סקוואט ודדליפט היא לא תוכנית שאפשר להתייחס אליה ברצינות- בהצלחה

שמע זה שאתה מתאמן שנה לא אומר שאתה לא מתאמן מתחיל, ההבדל הוא לא בתקופת האימון אלא ביכולת שלך להתאושש וכמה מאמץ צריך כדי לגרות את השרירים.
כל מתאמן מתחיל עם כל הטעויות בעולם היה רואה תוצאות בעקבות זה שהוא מתאמן מתחיל, הגוף לא רגיל, הגוף משתנה.
אבל עומס יתר ואתה חביבי באימא של העומס יתר, לא רק שלא יביא לשיפור תוצאות בטווח הארוך אלא מכביד עלייך במיליון מישורים החל מהמערכת החיסונית והמשך ברמת הטוסטסטרון בטווח היום יומי, הוא סתם פוגע.
אתה רוצה לראות יותר תוצאות.
תתחיל בלנוח יותר.

קח לך שבוע שלם של מנוחה לפני שבכלל תתחיל את התוכנית הבאה, אתה מאפשר לגוף להתחדש ולהתרפא מכל מה שעוללת לו.[אם באמת התאמנת שנה שלמה ככה רצוף כל יום אתה תצתרך יותר משבוע, אולי אפילו שבועיים]

דבר שני, האימון עצמו: את תוכנית האימונים בכדי להקל על כולנו יש מנהג לחלק לאותיות באנגלית, ABCD וכו'
כל המטרה בחלוקה היא לאפשר מספיק זמן מנוחה בין אימון חלק אחד לבין אימון חוזר שלו בהמשך- דבר שמוביל בקו ישיר לגדילה והתחזקות הרקמות [האימון הורס, המנוחה בונה].
מעבר לכך יש מושג שקובע עומס כללי על הגוף, אם כל יום תתאמן על חלק אחר אבל לא תיקח אחת לסבב מנוחה אתה לא מאפשר לגוף את הזמן הדרוש לו כדי לחדש את התאים שהרסת, תחשוב שכל פעם מחדש אתה אומר לו תבנה את זה, לא בעצם תבנה את זה, לא לא תבנה את זה, הוא מבולבל ובלי מנוחה הוא לא יתייצב ולא יישר קו עם הדרישות.
המנוחה היא החלק הכי גדול באימון שלך!

ועכשיו לפרקטיקה:
אישית, הייתי ממליץ לך לפנות לייעוץ יותר מקצועי, [אומנם גם לי יש תעודת מדריך- אבל צריך שמישהו באמת יישב איתך ובידוק את כלל הנושאים הקשורים לעומק]

לדעתי תוכנית טובה שתתאים לך יכולה להיות כלהלן:
[חלוקת האותיות אומרת סוגי אימונים, הימים יכולים לזוז אבל את אימון A תעשה ביום שנקבע, בתוכנית זו ספציפית תעשה ABC ויום מנוחה, כך שיימי האימון כל הזמן ישתנו.]


A
חזה-
בנץ' רגיל, [דחיקת חזה בשיפוע רגיל עם מוט] - 4X8
בנץ' לחזה עליון -[שיפוע 45 מעלות] - 3X12
מקבילים - 2X15 [תעשה דיפים, תשאל את אחד המדריכים בחדר כושר מה זה אומר]
פרפר - 2X10 בדרופ סט [שוב תשאל את אחד המדריכים- בגדול זה אומר הורדת משקל ישר אחרי 10 וכניסה לעוד 10 ואז זה סט אחד]

יד אחורית- [היד האחורית עובדת קשה מאוד גם ככה בחזה עדיף לגמור אותה עד הסוף באותו יום ולתת לה לנוח יותר]
לחיצה צרפתית 3X12 שאל את אחד המדריכים.
פשיטת יד אחורית בפולי עליון 2X15 שאל את אחד המדריכים
פשיטת מרפקים עם משקולת יד 2X6 הכי כבד שאתה מסוגל.

ובטן-
בטן חופשי [כפיפות בטן] 3Xמקסימום גם אם המקסימום זה 100.

זהו לתוכנית A לא יותר מידי, לא מעט מידי והכי חשוב עבודה נכונה איטית ומבוקרת.

B
רגליים -
סקוואטים 3X10
פשיטה וכפיפת רגליים בסופר סט 2X15
לחיצת רגליים בשכיבה 3X8 [הכי כבד שאתה יכול]
תאומים בעמידה על מדרגה עם משקל 3X15

כתפיים-
מילרטי פרס[שאל את המדריכים] 3X8
חתירה פולי תחתון קרוס אובר 3x12
פרפר הפוך [אני מניח שזה לכתף אחורית] 3X12
ולסיום הנפות כתף קימדית 2X10

ואופני כושר או ריצה קלה לסיום X15 דקות.

C
גב-
דד ליפט [שאל את המדריכים ותוודא שהטכניקה נכונה] 4X5
מתח 3Xמקסימום
חתירה עם מוט אולימפי [כמו שקראת לזה] 3X12
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3x8
פול אובר עם מוט 2X15

יד קידמית-
מוט w בכיסא כומר - 10X3 [בלי פרמידה- משקל שתוכל לסחוב לזה][התרגיל הראשון שלך ליד הקידמית כמו שאתה רשמת]
פטישים [שאל את המדריך] 2X15
יד קידמית בישיבה עם משקולות חופשיות בסופינציה [שם מפוצץ, שאל את המדריך] 2Xמקסימום כמה שאתה יכול [יותר מ12 תעלה משקל]

בטן-
3Xמקסימום .

והכי חשוב!
יום מנוחה!!!!
כל ABC יום מנוחה אחד!

בהצלחה.

תודה..

בנוגע לתוכנית, כל מה שרשמת שאל את המדריך אני יודע איזה תרגילים אלו.. אין צורך לשאול..
אבל סבבה הבנתי את החלוקה..
ותודה רבה רבה על התוכנית, רוב הגדול של התרגילים לקחתי..אולי פה ושם אני אחליף תרגיליים חופשיים למכונות
אבל שוב פעם תודה אחי

בכיף.
שתף פה החברה יש פה מלא אנשים שיכולים לעזור.
והכי חשוב שתבין, מנוחה!!
בלי זה אין התקדמות לא משנה מה אתה חושב וכמה אתה רוצה.
בהצלחה.

והבחור פה צודק, בלי התרגילי ברזל האלה לא תראה שיפור אמיתי.
רשמתי לך אותם בתוכנית.
תשאיר אותם ותשקיע בהם.
שוב, בהצלחה.