תוכנית אימונים חדשה צרך חוו''דים
 

שלום לכולם,עד עכשיו עבדתי בתוכנית של אימון פונקציונאלי,לא נכנס למעמקי התוכנית,אבל התוכנית עזרה לי מאוד בתחום שלי (זירה),ועכשיו המטרה העיקרית שלי היא מאסה.
התוכנית הקרובה מאוד תזכיר את האימון פנקציונאלי ש דגשים על שרירים גדולים,ושינוי טווחי חזרות.

A
חזה
דחיקה מוט
עליון משקוליות
פרפר משקוליות
כתף
פרס
חתירה עם מוט מלמטה
יד אחורית
דחיקה צרה
פשיטת מרפקים כנגד חבל
b
גב
מתח רחב עם משקל
בנט אובר
דד ליפט
רגליים
סקוואט
תרגיל רגליים כלשהו
יד קדמית
כפיפת מרפקיםכנגד משקוליות
כפיפת מרפקים עם מוט דבליו

שריר גדול 4 סטים כל תרגיל,שריר קטן 3.
אני מגוון בחזרות,בין 6-8-10 חזרות אימון.כל אימון משהו אחר.

א.האם כדאי להישאר רק ב6-8?האם כדאי כל איון להחליף או לעשות רוטציה שונה (שבוע שבוע,חודש וכו'.)
ב.לא ידעתי עם להכנסיס את הדדליפט תחת הרגליים,או הגב.
ג.כמו שאתם רואים יש מקום פנוי לתרגיל רגליים טוב,אשמח להצעות (חוץ מלאנג',אל תשאלו)

אשמח לכל תגובה,עזרה,הארה וכו',תודה.

לאנצ'ים גם לי עושה תחושה של גועל נפשי שאי אפשר לתאר, אל תשאל אותי למה.
על כל פנים אתה צריך עוד תרגיל לגב בעיניי 2 זה מעט מידי [דד ליפט הוא תרגיל כללי הוא לא רק גב ספציפי]
חוץ מזה לרגליים יש מלא תרגילים אבל פשיטה כפיפה בסופר סט ייתן לך תוצאות מעולות [לי אישית ואני מכיר עוד מיליון שזה שיפר להם משמעותית את הנראות והגדילה בשריר]
מעבר לזה, אם המטרה שלך היא גדילה [מאסה בשפת העם] אתה צריך לקחת בחשבון שצריך לגוון אולי יותר עם הטווחי חזרות. מצד אחד לעבוד כבד וקצת זה טוב, מצד שני חשוב לעבוד גם בינוני והרבה כדי לגוון ולעבוד על כל סוגי הסיבים.
יותר בטווחים של 12-15.

בהצלחה.

קודם כל תודה רבה,בקשר לכפיפה פשיטה ברגליים,זה הישיבה במכונה?תרגיל 4 ראשי והמסטרינג?
6-10 זה לא מגוון מספיק?
לשנות כל אימון בצורה מחזורית את החזרות?כלומר a6b6 a8b8 a10b10
או כל שבועיים חודש וכו?

אישית, ואני לא בטוח שזה לפי הספר אבל עליי זה עובד.
כלל האימון שלי מגוון, בתרגילים המורכבים והכבדים [סקוואט , דד ליפט, בנ'ץ , פרס ואפילו מתח עם משקל]
אני משתדל למקסימום משקל לטווח חזרות יחסית נמוך שבין 6-8 [חוץ מדד ליפט ל5מישיות]
[פירסמתי את התוכנית אימון שלי לפני דקה]
לשאר התרגילים הטווח משתנה בין 10-12.
ופעם בשבועיים יש לי רצף abc שהמטרה שלו היא סיבולת בכל התרגילים כולם, טווח שלא יורד מ15-20 חזרות.

לי אישית זה עושה פלאים.
בהצלחה.

אז איזהתרגיל כדאי להוסיף לגב?
ועדין לא הבנתי איזה תרגיל הפשיטה כיפוף לרגליים
ואשמח לעוד תגובות.

הייתי מכניס מסורים לגב.
זה אחלה תרגיל לרוחב לגב.
ובקשר לרגליים תשאל מדריכים בחד"כ מה זה פשיטה כפיפה.
הם ישמחו להראות לך כל עוד יש לך את זה במכון.
בהצלחה.

יש ליידע בסיסי באנטומיה אני מכיר את מישורי התנועה,פשוט לא הייתי בטוח אם אתה מתכוון לזה.
למה את מתכוון מסורים?

מתאמן איתי מדריך איגרוף תאילנדי וmma והוא עושה איתי אימוני כוח (רק תרגילים מורכבים לחזרות נמוכות) ואחרי שמסיימים את זה בדר"כ עושים אימון פונקציונאלי של קרוספיט על זמן או על סיבובים...

לא הייתי עובד בדיוק על זה ,אבל עקרנות דומים.
וגורנאו לא הסבברת/הראת לי מה זה מסורים

מסור.
תרגיל חתירה עם משקולת אחת בכל פעם ( כל פעם צד אחד עובד) .
פשוט תרשום את זה בגוגל תמצא תוך דקה זה יותר קל מלהסביר.
בהצלחה.

מכיר תודה,אין לזה הקבלה כלשהי לבנט אובר,או שזויית היד משנה הכל?

זה פחות הזווית של היד זה יותר העניין של העבודה על כל צד בנפרד והמתיחה והקיפול המלא של הגב.
המוט בבנט מפריע לך להגיע עד הסוף.
פה עולים עד הסוף.
בהצלחה.

תודה , עזרת מאוד.
שאלה אחרונה לגבי החזרות האם לשנות כל אימון 6-8-10 וכן הלאה או לעבוד לפי תבנית מסוימת בשינוי חזרות.

לדעתי והדעה הרווחת בקרב מתאמנים למאסה ובילדינג זה לעבוד בגיוון חזרות.
לא צריך להיות משכיל גדול כדי להבין למה.
אבל הכי פשוט תראה סרטונים של בילדרים סתכל על התרגילים והחזרות.[ולא הסרטונים של תראו כמה אני מרים אני גבר]

אישית תרגילים גדולים אני שואף לבין 6 ל8 חוץ מדד ליפט ל5מישיות.
תרגילים קטנים יותר בין 10ל12.
ולשרירים מסויימים טווח חזרות גבוה, [בטן, טרפזים, תאומים, אמות.]

פעם בשבועיים תן אימון סיבלותי, כל התרגילים טווח חזרות גבוה 15-20.
זה גיוון טוב לשריר וזה גם סוג של די לווד [ואני יפתיע למדתי את זה מחברה פה דווקא]

בהצלחה.