תכנית אימונים שהציע לי חבר, ותזונה
 

שלום חברים, אני מתאמן במכון כושר מזה חודשיים ועד כה התרכזתי בלהיפטר מקילוגרמים בשביל לעלות נקי.

איבדתי 16.5 ק"ג והגעתי למשקל הרצוי.

עכשיו שאני מוכן לשנות את תוכנית האימונים פניתי לחבר שעוסק בתחום והוא הציע לי את התוכנית הזאת:

אימון a:

לחיצת חזה 4 סטים, פירמידה יורדת 12-8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 12x3
פרפר במכונה/בשכיבה עם דאמבלים 12x3
מקבילים באחיזה צרה עם משקל 2 סטים, מקסימום חזרות
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט 12x3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון 3 סטים, פירמידה יורדת 12-8

אימון b:
חתירה בעמידה עם מוט אולימפי 12x3
קירוב שכמות בשכיבה כנגד משקולות יד 10x3
פולי עליון פירמידה עולה 4 סטים, 8-15 חזרות.
כפיפת מרפק כנגד משקולת יד על ספסל 3x7
כפיפות מרפקים עם מוט פטיש 12x3

אימון c:

סקוואט 12x3
סטיף לג דדליפט 12x3
לג פרס פירמידה עולה 3 סטים, 8-12 חזרות
לחיצת כתפיים עם מוט/דאמבלים 10x3
הרחקת מרפקים- סופר סט: משקל מקסימאלי לשש חזרות, חצי מהמשקל ל10-12, שלושה סטים
הרחקת משקולת יד לפנים בעמידה 10x3

איך היא בתור תוכנית למתחיל שרוצה להוסיף נפח ולהתחזק, עם דגש על נפח?

כמובן שבשביל להוסיף נפח צריך לאכול כמו שצריך. אני 1.85 ו95 קילו בעל מבנה גוף לא קל, לא "שחיף".

השתמשתי במחשבון קלוריות על מנת לחשב את צריכת הקלוריות שלי בזמן האימונים והגעתי ל3,800 קלוריות, 220 גרם חלבון, 500 גרם פחמימות, 110 גרם שומן.

במצב נייטרלי אני זקוק ל2,800 קלוריות. קפיצה של 1,000 קלוריות היא הגיונית או שמדובר ביותר מדי מהר מדי ועדיף לי להסתפק בתוספות קטנות פה ושם, משהו כמו 250-500 קלוריות בהתחלה?

תודה.

אז ככה, דבר ראשון, בחזה תחליף את התחתון בעליון בתרגיל השני, תחתון אתה עובד גם שאתה עושה מקבילים.
ב' פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט? אני מקווה שזה מוט w ושמדובר בלחיצה צרפתית.
ג' תחליף סדר פירמידה בתרגיל יד אחורית בפולי, מלמטה למעלה והמשקל יורד.
ד' באימון b תתחיל במתח, חשוב מאוד שתעשה מתח, אפילו 2 סטים של מקסימום בהתחלה, ותוריד סט אחד של פולי עליון.
ה' תחליף סדר תרגילים ביד הקידמית, קודם עם המוט לפטיש, [יותר משקל] ואז יד על ספסל ותעלה חזרות ל10 ביד על ספסל.
ו' אל תשתגע על הקלוריות בהתחלה, תתחיל אפילו במאזן חיובי יותר נמוך 200 לשבוע ואז 300 לשבוע ואז 400 לשבוע ובסוף 500 לשבוע קבוע עד להגעה למשקל הרצוי, ככה תמנע מלצבור יותר מידי נוזלים ותעלה בעיקר שריר.
וז'...
בהצלחה.

תודה :)

שכחתי לשאול, מה שהוא הציע לי זה אימון מפוצל נכון? כל אימון מתרכז בשרירים שעובדים ביחד, גב/יד קדמית, חזה/יד אחורית ורגליים.

בתור מתחיל, לא עדיף לי תכנית אימונים שמאמנת את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע ומתמקדת בתנועות מורכבות?

לפחות בהתחלה?

אתה אומר שאתה "מתחיל". כמה זמן אתה מתאמן בחדר כושר?
אימון b, לא הבנתי מה נסגר איתו - אני משער שהמטרה זה לעבוד על גב.
רק תרגיל אחד פה עובד על הגב, למה אתה צריך קירוב שכמות? רוב התרגילים לגב מערבים קירוב שכמות כך שלא צריך בשום אופן לבודד אותו.
חתירה בעמידה מתאים לאימון כתפיים בלבד. יש לך משיכה אחת וחתירה שלא מתאימה לגב.
בקיצור התוכנית על הפנים.
הצריכה הקלורית היומית שלך בסדר, אני מקווה שה-110 גרם שומן מגיע ממקורות איכותיים.
ודבר אחרון - אם אתה יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע אז תחליף תוכנית ל-AB.

מתאמנים מתחילים (עד חודשיים אימונים) התוכנית היחידה המתאימה להם היא fbw 3 פעמים בשבוע.
לאו דווקא מתמקדת בתנועות מורכבות, אלא אם כן אתה עושה ss.

אתם יכולים להציע לי תכנית אימונים FBW שמתאימה לצרכים שלי?

@SaharKazes, חודשיים, שלוש פעמים בשבוע, טווח חזרות גבוה 15-20 וקצת קרדיו בשביל להיפטר מעודפים.

חזה בשיפוע שלילי מיותר,תכניס שיפוע חיובי.
בקשר לתזונה נייטרלי 2800 אתה לא . אולי 2200 .תלוי ברמת פעילות היומית שלך וכמה הוצאה קלורית יש לך.
אני מניח שלאכול 3500 זה בסדר גמור.