אימון ab יוצא לי שעתיים.
 

רשום שאימון צריך לקחת שעה - שעה וחצי..
האימון שלי לוקח שעתיים, כולל בטן.

מה אני עושה לא בסדר? מחכה בין סט לסט לדקה..

תרשום את האימונים שנבין במה מדובר. ואם זה לוקח יותר משעה זה לא עוזר הרבה....

אם אתה נח דקה בין הסטים יש שתי אופציות:
1. התכנית מלאה בהגזמה ומפגרת
2. אתה מחרבן בין התרגילים

אימון ab
חזה :

לחיצת חזה כנגד מוט 3x6
לחיצת חזה דאמבלים 4x10
לחיצת חזה דאמבלים שיפוע חיובי 4x10
פרפר 3x12

יד קדמית :

פשיטת מרפקים בישיבה עם מוט w 3x10 (אם קוראים לזה ככה)
פטישים בישיבה 4x10
משקוליות יד, פשיטת מרפקים בישיבה 3x8
פשיטת מרפקים בישיבה (התרגיל הזה שמשעינים את היד על הברך) 2x12

רגליים:
סקווט 3x12
פשיטת ברכיים (התרגיל שאתה יושב ומולך יש פלטה כזאת שדוחפים עם הרגליים) 3x12
ועוד תרגיל שאתה שוכב על הבטן ואתה מרים עם הרגליים מאחורה משקל לכיוון התחת, יעני עובד על אמסטרונג או איך שלא קוראים לזה 3x12

ובטן

להוריד 2 תרגילי חזה, להוריד 2 תרגילי ידיים, להוריד פשיטת ברך ולהוסיף סט לסקוואט(ולרדת ל6-8 חזרות), בטן להגביל ל5-6 דקות סה"כ

האימון צריך לקחת עכשיו באזור השעה ורבע ולהיות אפקטיבי

שמע. לא יודע מה המטרות שלך באימון. אבל אני מאמין שזה להיראות טוב ולאו דווקא כוח ברבק.
אתה אכן ומתאמן יותר מידי.
שקלת לשנות תוכנית? אם אתה סוחב עומס כזה לתוכנית יהיה לך פוטנציאל עצום לעומת כל מיני שלא יודעים בכלל מה זה עומס.
תנסה לעבור לabc,
ויש לך מלא לשנות באימון עצמו.
החזה שלך לדוגמא, הוא לא עמוס כמו שהוא לאו דווקא אפקטיבי, יש לך 10!! סטים רק של מידל לחזה. מה עשית בזה? תתחיל במוט, תעלה את זה ל4 סטים. תעבור לחזה עליון. 3 סטים, תעשה מקבילים לדיפים 3 סטים. ואז פרפר עם מקסימום תנועה ל3 סטים. ככה אתה עובד על כל המישורים. וכל אימון חזה תחליף את ההתחלה בין מוט לבין דמבלים, ככה תמשיך לעבוד גם על מייצבים. וגם תתן גיוון.
היד הקידמית שלך היא שריר קטן, והיא עובדת שעובדים גם גו, לא צריך לעבוד עליה כזה הרבה, מספיק 6 או 7 סטים. ובמידה וזה לא מורגש עובדים יותר חזק, או בסופר סטים.
דוגמא: מוט w 3x10 וסופר סט עם זה של פטישים איטי מאוד 3x10. אחרי זה היד כבר תהיה גמורה ותעשה עוד תרגיל אחד של יד על ברך עם מקסימום משקל (הרבה יותר גבוה מבדרך כלל) ל2 סטים איטיים. גמרת תיד ולא עשית אוברטריינינג וחסכת זמן.
רגליים: כמו שכבר נאמר פה, סקוואט הוא תרגיל מפתח בגדילה שלך, תוסיף סט ל4 ותעשה 8 חזרות ככה שתוכל גם לעלות משקלים. אחרי זה תן סופר סט של פשיטה וכפיפה ל10x3 כאילו שלושה סטים כן. ואחרי זה תעבוד תאומים. תבחר כבר דרך.
בטן היא תרגיל מאוד חשוב, השריר של הבטן הוא שריר מאוד גדול, ומי שאומר לך לעבוד עליו כמה דקות פשוט טועה, זה שריר כמו כל שריר, וגם הוא צריך אימון, אתה צריך למקד את האימון בטן שלך ל10 דקות רבע שעה כי מטבעו הוא שריר סיבולתי. דוגמא.
הנפות רגליים לחזה על מתח, 3x10 ואז כפיפות הצידה בשביל אלכסונים עם משקולת אחת, 3x10 ובסוף בטן חופשי, כפיפות בטן בעיברית, מקסימום בדקה x 3. עכשיו אני לא יגיד לך מה לעשות אבל תחלק את האימון לabc אחרת אתה סתם שורף זמן במכון. רגליים ובטן באותו היום ועדיף אחרונים, בc, חזה וכתפיים כa וגב יד אחורית ויד קידמית בb. ותנוח, תנוח אחרי כל סבב כזה יום כאילו abc יום מנוחה ואז שוב סבב, וכל חמישה סבבים תנוח סבב שלם.
בהצלחה.

נשמע טוב אחי נבצע את זה,
הקטע הוא שהמכון שלי פתוח מראשון עד חמישי. (שישי שבת או סגור)
זה אומר abcxabxx זה בסדר?

אם ככה הייתי ממליץ לך לעבור מכון, חחח.
סתם, אין בעיה עם זה. אבל אז תעשה c בשישי בבית. תעשה מכרעים בהליכה בבית. תעשה פשוט 50x3.
ואז תאומים חופשי 50x3 ואז בטן. תרגיש חופשי ביום הזה להשתגע על הבטן. מקסימום כללי ( בלי הגבלת זמן) x 4 או 5.
זה יסדר את זה ויגוון לך את הרגליים והבטן.
בהצלחה.

תאמת שתאכלס אני יכול לדפוק סקוואט בבית יש לי גם מוט אולימפיה וגם דאמבלים

נו אז סבבה, תוסיף גם סקוואט לאותו היום ותוריד קצת בכמות של המכרעים.
בהצלחה.

אז למה שלא תעבור להתאמן בבית בכלל?

כי בתכלס יותר נוח לי במכון עם המכשירים והספות,
כל מה שיש לי בבית זה דאמבלים ומוט W עם משקלים כמובן, ללא שומדבר נלוויה.

בקשר לאימון גב ב - b?

כמה תרגילים וסטים יש לבצע לשריר כזה? 3 תרגילים סכ"ה 12 סטים,
או שאני יכול לגוון 4 תרגילים ושבסכ"ה יהיה לי 12 סטים?

מזה רשום? מי אמר שיש זמן קצוב לאימון?
תעשה את האימון כמה זמן שזה לוקח לך ותנסה להפחית את ההפסקות המיותרות כמו לדבר עם אנשים בין הסטים. תנסה להגיע עם שעון למכון.

כשעושים אימון של 10-12 חזרות(מעט מנוחות, הרבה סטים ותרגילים "מתישים את השריר") יש ירידות חדות ברמת הטסט' ועליה ברמת הקורטיזול, לעשות הרבה פאמפ יותר משעה וחצי חד משמעית קטבולי
גם באימוני כוח/הרמת משקולות קורה אותו הדבר, זה למה ברמת מקצועיות אנשים יתאמנו פעמיים ביום כל פעם שעה-שעה וחצי ולא יתאמנו פעם אחת במשך 3 שעות.
בסופו של דבר המצב האידיאלי זה לעשות אימון עם כמה שפחות זיוני שכל ולסיים מהר,
זה למה אני נגד כ"כ הרבה תרגילים כמו שפותח הפוסט רשם, מתקדמים טוב יותר בהתחלה עם פחות תרגילים ויותר העמסת משקלים מאימון לאימון, במקום לעשות 24 סטים שיעשו 15-16 סטים, יתקדמו הרבה יותר טוב

הנה עוד פעם הקורטיזול שמורטיזול הזה. בוא נלך אני ואתה ונספר לפועלי בניין, לחוטבי עצים בקנדה, לעובדי הובלה
שאחרי שעה מתחילים תהליכים קטבוליים. יש להם מסת שריר יותר גדולה ממני וממך.
אנשים מתאמנים היום כמה שעות במכון. ספורטאים אולימפיים למשל ולא קורה להם כלום. בעבר לפני המחקר
אנשים שהו במכון 3 שעות אימון, קרה להם משהו ? הם לא התקדמו ? ההפך, הם ניהיו משאיות מהלכות.
שעה אימון ותהליכים קטבוליים זה כמו להגיד אם תשתה אבקת חלבון תגדל יותר מהר. שעה זה אופטימלי
אבל אפשר לעבור את השעה בלי חשש לכלום. אחרי הכל בני האדם שונים ורמות הקורטיזול שיש לך זה לא
אותן רמות רמות שיש לאחר. צריך לקחת הכל בפרופורציה. ובחיית אחי עד כמהההההה זה הורס לך את השריר.
תראה לי מישהו שהתאמן 3 שעות כל יום ונשאר אותו כהדבר.

גבר , תלמד הם לא יותר סוסים ממני

לא אם אתה שותה 2 סקופים של קורטיזול אחרי אימון.

קובה שותה 2 קונטיינרים של מוות נוזלי כל אימון....