תוכנית האימונים שלי - צריך עזרה
 

אהלן, דבר ראשון אני רוצה להגיד שאני מקווה שזה הפורום הנכון לפרסם בו את תוכנית האימונים שלי, אני חדש כאן בפורום ועדיין לא מבין מה שייך למה.

בכל אופן, הנה התוכנית אימון שלי:
http://i48.tinypic.com/f2se4n.jpg

ברגע שקיבלתי אותה התחיל מבצע עמוד ענן אז הוקפצתי וכרגע מה שהספקתי לעשות זה אימון B אחד.

קצת נתונים עלי:
גיל: 21
משקל: 77
גובה: 1.78

מטרה עיקרית היא לא להעלות מסה אלא לחטב את הגוף, להוריד אחוזי שומן וטיפה להעלות שריר, לחשוף את השריר בעצם.

השאלות שלי הן כאלו - קודם כל, האם התוכנית הזו טובה בכלל?
דבר שני - מסתמן לי שיש יותר מידי תרגילים, זה יוצא לי משהו כמו 12 תרגילים לאימון (בסביבות ה3-4 לקבוצת שריר + בטן וגב תחתון), זה לא עומס גדול מידי? האימון גם יוצא לי ארוך (יותר משעה וחצי כולל אירובי בסוף).

אשמח לתשובות מקצועיות שיוכלו לעזור לי, אני חושב שהגעתי למקום הנכון :)

*חשוב לציין שאני כבר על FBW משהו כמו חצי שנה, הגוף רגיל לאימונים.

תכניס דד ליפט בגב זה תרגיל מרכזי ומחזק לך את כול הגוף בעיקר הגב ,יד קדמית אתה יכול להוריד תרגיל אחד לפי דעתי יותר מדי תעשה 7 סטים מספיק..לך יש 9 וכמובן הכול תלוי באוכל סך הכול תוכנית בסיסית וטובה לחיטוב

אחלה, תודה רבה על העזרה.
אפשר עוד תגובות?

תוכנית טובה, אני מקווה שאתה צורך אמינו

לפי מה שרשום פה כולל כל הדברים בסוף כמו אירובי ובטן האימון שלך לוקח איזה שעתיים!.
לא רק שזה לא טוב, אתה גם סתם שורף שריר.
אתה לא רק תתחטב אתה תבזבז רקמת שריר על פרש.
אני מניח שאתה עושה ab ויום מנוחה ואז שוב ab ויומיים מנוחה.
במקום לעשות אירובי ובטן כל אימון כמו טמבל תעשה יום כן יום לא עם הימים של המנוחה.
בa אתה עושה בטן. בb תעשה ריצה מהירה קצרה, לא 40 דקות!!!! תעשה ריצה מאוד מהירה בקצב אבל לרבע שעה.
וביום מנוחה תעשה בטן וריצה של 40 דקות. ( בשבת תנוח באמת) . ככה אתה מוריד מהזמנים של האימון. מכניס מנוחות מספיקות בין אימונים מסויימים כמו ריצה ובטן, ומרוויח גם שיפור בקצב ריצה.
אתה תראה את זה מתבטא מהר מאוד בתוצאות. חוץ מזה כמו שאכילס אמר. תנסה לצמצם את הסטים ליד קידמית ואחורית. תעשה 7 בעצימות יותר גבוהה. זה ייתן יותר דגש מסתם למשוך את זה חלש.
וגם בחזה הסופר סט הזה בהתחלה מיותר. תעשה בנץ' רגיל, ככה גם תעשה יותר משקל. בסוף עם הפרפר תן סופר סט של שכיבות שמיכה.
אחרת אתה סתם מעייף תשריר בהתחלה ולא יכול להרים כמו שצריך כבר אחרי 2 סטים. גם ככה תגמור את השריר בסוף עם הסופר סט.
בקשר לכתפיים בשביל חיטוב בכתף חשוב שתעשה גם הנפות לצדדים. תכניס את זה כסופר סט עם התריל של הכתף האחורית. תעשה עם משקל ממש נמוך ל15 חזרות. זה יוציא לך את כל הסיבים שם החוצה יפה יפה.
מעבר לזה קח באמת חומצות אמינו. ואם ידך משגת יש כדור שנקרא טרמו בראסט. זה ייתן לך ריבועים של שוקולד בבטן וחיטוב של סוס טרוייאני.
בהצלחה.

ועוד דבר חשוב!! תכניס דד ליפט בימים של הגב בתור תרגיל ראשון. אתה תוך שבועיים תראה משולש.

+1 לא שמתי לב לגבי משך האימון שעתיים פלוס אירובי יותר מדי(למרות שאם לוקחים bcaa במהלך האימון זה נתון לויכוח)...לגבי אמינו bcaa יהיה מעולה

רק שאני אסדר לי את זה בראש, מבחינת הפיצול של האימון:
כל a אני עושה בטן וריצת אירובי של 40 דקות או יום כן יום לא? לא הבנתי בדיוק.

ומה זאת אומרת "לקחת אמינו"?
אני לוקח אבקת חלבון אחרי כל אימון, על זה מדובר?

[עריכה]
לגבי הדדליפט - להוסיף את זה פשוט לתרגילים או להוריד תרגיל אחד? ואיזה?

עזרה בבקשה?

זה לא כזה מסובך:
יום א: בטן
יום ב' ריצה קצרה מהירה
יום ג' רק בטן וריצה ארוכה.
יום ד: בטן
יום ה: ריצה קצרה
יום ו' רק בטן וריצה ארוכה.
ושבת תנוח בלי שום פעילות.

אחלה, תודה רבה.
והתחלתי אתמול עם הדדליפט, המאמנים עזרו לי עם הטכניקה (כרגע בלי משקל, רק מוט כדי לעבוד על טכניקה, הבנתתי שזה תרגיל שיכול ממש לפצוע אם לא עושים אותו טוב), עכשיו השאלה שלי היא איזה תרגיל להוריד במקומו?

תוסיף משקלים בסקוואט ות'עיף ת'מכרעים לא עלינו.

ממש עזרת לי, תודה רבה !

אחי תתחיל לעשות ss זה התוכנית הכי טובה אל תשכח לעשות ביד אחרי כל אימון בשביל להגביר את רמות הטסטסטרון !!