כמה שאלות בקשר לאימונים + השוואה בין תוכניות
 

שלום...
אני רוצה לשנות תוכנית אחרי שאני עם התוכנית הזאת חצי שנה :

תוכנית A :
קבוצת שרירים חזה:

לחיצת חזה במכונה כיסא גבוה : 15 חזרות 3 סטים.
פרפר במכונה 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים בגרביטון באחיזה רחבה 15 חזרות 3 סטים.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים כתפיים:

הרמת מישקולות ידיים לצדדים 15 חזרות 3 סטים.
כתפיים במכונה (שחכתי את השם של המכשיר) 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים יד קידמית :

כפיפות מרפכים בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
כפיפות מרפכים פטיש 15 חזרות 3 סטים.

תוכנית B :

קבוצת שרירים רגליים :

כפיפות בירכיים 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים גב :

פול עליון באחיזה רחבה ל חזה 15 חזרות 3 סטים.
פול עליון באחיזה רחבה לעורף 15 חזרות 3 סטים.
חתירה בישיבה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת גב 15 חזרות 3 סטים.

קבוצת שרירים יד אחורית :

פשיטת מרפכים מי כבל למאלה 15 חזרות 3 סטים.
פשיטת מרפקים מי כבל הפוך 15 חזרות 3 סטים.
מקבילים באחיזה צרה 15 חזרות 3 סטים.

תוכנית A+b
כפיפות בטן עם עליה של 20 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.


סה"כ אני חצי שנה בחדר כושר וכמו שאתם רואים רוב התרגילים זה מכונות אז אני רוצה לעבור לתוכנית של מישקולות חופשיות ולא מכשירים כי אמרו לי שזה יותר טוב נכון ?
אני בחיטוב המטרה להוריד שומן באזור הבטן...
הנה התוכנית שחשבתי עליה ויש לי שאלות :


A,B,C 3-5 אימונים בשבוע

תוכניתA: חזה + רגליים

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 10-12 חזרות 4 סטים
פלייס בזווית 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 10-12 חזרות 4 סטים


רגליים:
סקוואט חופשי 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת רגליים 10-12 חזרות 4 סטים
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה או שכיבה 10-12 חזרות 4 סטים

B: גב+כתפיים

גב:
פולי צר לפנים 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה במכונה 10-12 חזרות 4 סטים
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 10-12 חזרות 4 סטים

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 10-12 חזרות 4 סטים
הרחקת כתפיים לצדדים 10-12 חזרות 4 סטים

יד קדמית ואחורית :C

יד קדמית:

כפיפות במוט ישר 10-12 חזרות 4 סטים
יד יד על הספה 10-12 חזרות 4 סטים
שתי הידיים במוט על הספה 10-12 חזרות 4 סטים

יד אחורית:

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 10-12 חזרות 4 סטים
לחיצה צרפתית 10-12 חזרות 4 סטים
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת 10-12 חזרות 4 סטים

בטן:
כפיפות בטן עם עליה של 20 מעלות 40 חזרות על 3 סטים
הרמת רגליים 20 פעם 3 סטים
ערמת בירכיים לחזה 15 פעם 3 סטים.

בסוף האימון ריצה או הליכה או אופניים במשך 20-30 דקות

עכשיו החלק החשוב שאני חייב עזרה :
איך עושים :

פלייס בזווית ?
לחיצת חזה במישקולות זווית שלילית ?
סקוואט חופשי ?
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו?
חתירה בפולי תחתון מוט רחב?
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה ?
הרחקת כתפיים לצדדים ?
לחיצה צרפתית ?

בבקשה תעזו לי חבר'ה ותגידו אם התוכנית בסדר ואיך עושים תתרגילים ששאלתי השקתי באשכול אז בבקשה....
תודה !

היי,
אני קופץ להביא משהו, אם תרצה עוד מעט אני אחזור אני אשב איתך על התוכנית החדשה,
רק תגיד לי בבקשה רשמת תוכנית Abc שלוש עד חמש פעמים בשבוע,,, אתה מוכן להיות יותר החלטי? כי צריך להיות הבדל מיבחינת הווליום , סטים וכד' בין 3 ימי אימון שבועיים לחמש,
שאלה שניה שלי, מדוע כל טווחי החזרות שלך נעים בין 10-12 בלבד ?

ראשית אני חייב להגיד לך שהחלוקת שרירים שבחרת היא סיוט מרחוב אלם לדעתי, אבל היא ברת-ביצוע אז אם זה החלוקה שמתחשק לך לעשות לזמן הקרוב, שיהיה.

חזה-
תוריד את כל 4 הסטים של הפלייס.

רגליים-
תוריד 2 סטים ללחיצות ותוסיף אותם לירך האחורית, ההית מציע גם שם לעבוד מורכב בסגנון SLDL או גוד-מורנינג 4 סטים, ולסיומת 2 סטים של כפיפות בשכיבה לא בישיבה.
השאלה אם ישארו לך אנרגיות לזה אחרי שעבדת על חזה ועל סקוואטים, מקסימום תישאר עם הכפיפות אבל תאזן יותר את החלוקה בין הירך הקידמית לאחורית וניתן גם להוסיף 2-3 סטים לשריר התאומים.

גב-
תוריד תרגיל שלם, היית מציע לך גם להחליף את אחד התרגילים האלה לבנט-אובר-רו / טי-באר / מתח.

כתפיים -
תבחר שתי תרגילים, מכל תרגיל שבחרת תוריד סט אחד.

יד קידמית - כנ"ל כמו כתפיים
יד אחורית - כנ"ל כמו כתפיים.

בטן - תעלה עד 30 מעלות לא 20 ותעשה 15-20 חזרות..קל לך? תוסיף משקל.

----------------------------

פלייס בזווית (לא אמרת איזה זווית)
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eclineFly.html

לחיצת חזה במישקולות זווית שלילית
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html

סקוואט חופשי
http://www.exrx.net/WeightExercises/...s/BBSquat.html

חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

חתירה בפולי תחתון מוט רחב
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html

הרחקת כתפיים לצדדים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

לחיצה צרפתית
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingTriExt.html

סוס אחי סוס ! עזרתה לי מאוד בהבנת המכשרים עכשיו ככה ,
כול החזרות ככה כי לא יודע למה אתה אומר לשנות ? תמליץ לי על חזרות ועוד משהו התוכנית הראשונה שלי אוליי עדיין טובה לי אפילו שאני 6 חודשים ?

אין סיבה להיות מקובע על טווחים של 10-12...למה להגביל את עצמך לטווח הזה ולא לעבוד על כל טווחי ההיפרטרופיה....אני מבין שאתה בחיטוב אז אולי קשה לך מס' חזרות נמוך מסיבות אנרגטיות אם כך זה הדבר אז אוקיי 10-12 / 8-12 ... אין בעיה.

לא הסתכלתי על התוכנית שעבדת בחצי שנה האחרונה..ממבט חטוף אני רואה שזה Ab.
כדאי מאוד לרענן את התוכנית לאחר חצי שנה ולדעתי הרבה פחות....אתה יכול להמשיך עם Ab אבל להחליף חלוקת שרירים / תרגילים / סדר תרגילים וכל שינוי מרענן אחר שאפשר להוסיף.

תודה אחי ! קבל מוניטין