עזרה בקשר לתפריט..?
 

בוקר טוב.

אני צריך עזרה בקשר לתפריט לעלייה במאסה המשקל שלי 58 ואני 1.75 עם חילוף חומרים מהיר.
הייתי כבר אצל תזונאית אבל שנה כבר אני לא עולה גרם אחד מישהו יכול להמליץ לי על תפריט טוב יש לי אחוז שומן מאוד נמוך בגוף המטרה שלי היא 65-66 תודה.

אני מתאמן 4 פעמים בשבוע

תאכל הרבה בלילה ואז תשמין...
בן כמה אתה?

חחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחחח חחחחח
אתה לא יודע מה לכתוב אל תכתוב

אחי גם לי יש את הבעיה עם להשמין אני ממש רזה בערך כמוך אפילו יותר..

אני בן 17 ואני צריך תפריט חדש לעלייה במאסה אשמח אם תוכלו לעזור לי

לפי החישוב שעשיתי אני צריך לאכול לפחות 3300 קלוריות ביום

איך התפריט הזה? ובצהריים אני חייב לאכול משהו בשרי..

Boker

1 כוס קורנפלקס+ חצי כוס חלב+ 3 פרוסות לחם מלא+125 גרם גבינה\קוטג' 5%\ 3 פרוסות גבינה צהובה לייט 9%\ 3 עמק ביס+ ירק

ארוחת ביניים

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ 2 ירקות או פרי אחד

ארוחת צהריים לפני אימון

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ פרי אחד

ארוחה מייד לאחר אימון

2 יוגורטים 0%+ 2 פירות או 125 גרם גבינה לבנה\קוטג' 5%+ 2 פרוסות לחם מלא

ארוחת ביניים 60 דקות לאחר ארוחה של מייד אחרי האימון

2.5-3 כוסות אורז\פתיתים\פסטה\תפוחי אדמה מבושל+ 125 גרם חזה עוף מבושל\פרגיות

ארוחת ערב

1-1.5 כוסות אורז\פתיתים\פסטה\תפוחי אדמה מבושל+ 125 גרם חזה עוף מבושל\פרגיות

ארוחת לילה

3 פרוסות לחם מלא+ 2 כפות גדושות חמאת בוטנים\חומוס+ פרי אחד

1.בארוחות עם החמאת בוטנים/חומוס- תשאיר את הלחם, תחליף ח"ב וחומוס בפסטרמה וטחינה/טונה עם כמה זיתים.
2. אחרי אימון- הכי טוב קופסת טונה +2-3 בננות/5-6 תמרים/סוכר ענבים. אם אתה יכול אבקת חלבון-הרי זה משובח.
3. כמה גרם זה כל כוס אורז?
4. לילה- אתה רוצה לעלות משקל, לא להשמין!!! קח 1 פרוסת לחם עם גביע קוטג' או מוצר חלב אחר+כף שמן זית.
5. תוריד את האחוזי שומן של הגבינות ללא יותר מ-3%. תוסיף קצת שומן איכותי במקום זה (טחינה,אגוזי מלך,שמן זית וכו').
6. אם כ"כ קשה לך לעלות משקל, אולי תקנה גיינר

במקום החומוס והטחינה אפשר גבינה צהובה או שזה יותר מדי שומן
מה עדיף טונה בשמן או מים?
כמה גרם צריך לשים אורז?
ואף פעם לא אכלתי נכון אולי בגלל זה לא עליתי
עכשיו נלך לפי התפריט ונראה מה יהיה

מישהו?

תקרא מאמרים זה הכי טוב אחרי אימון אל תאכל לחם מלא עדיף טונה ו בננה או תמרים בארוחות ביינים תכניס חלבון תחשב כמויות קלוריות וכו

אוקיי תודה על ההערות

ועוד שאלה מה אני עושה ביום שאני לא עושה אימון אני מוותר על ארוחה אחת??

מישהו?

:cry_1:

אתה לא תגיע לשום תוצאה.