עזרה בנוגע לתוכנית אימונים
 

אני חדש כאן אז אני לא יודע כל כך אם מותר לבקש כזה דבר אם לא אז מצטער.
עברתי תקופת חיטוב במהלכה ירדתי ב-11 ק"ג ויש תוצאות טובות, עכשיו אני רוצה להכנס לתקופת מסה ואין לי מושג איזה תוכנית אימונים לעשות, תרגילים, חזרות וכל השאר.
בתקופת החיטוב השתמתשתי בתוכנית fbw אבל זה לא נראה לי אפקטיבי מדי למסה, יש אולי תוכניות מובנות שאפשר למצוא?

הנתונים שלי הם:

גיל: 17.11
גובה: 1.75
משקל: 70

אה כן, יש לי 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני יודע שזה לא הכלובים והמוטות שיש כאן לאנשים בחדר כושר\בבית אבל אני לא מחפש להיות באדיבילדר, אז אם אפשר תוכנית מתאימה עם זוג דאמבלים.

תסתכל בנושא שלי מתי מחליפים תוכנית אימוןנים יש שם תוכנית מעולה למסה

קודם כל תודה רבה על התשובה.
יש לי זוג דאמבלים אי אפשר לעשות איתם כמה תרגילים בתוכנית (כמו דדליפט למשל, לא שמעתי על דדליפט עם דאמבלים) וגם כתבו לך שם שהתוכנית הזאת מאוד עמוסה וקשה, כמובן שאני לא מחפש משהו קל אבל בכל זאת עומס יתר יכול להוביל לפציעות לא?

עוד מישהו יכול אולי לעזור בבקשה?

טוב אני רואה שקשה לעזור אז אני ינסה להקל קצת על אלה שלפחות רוצים לעזור, זאת הייתה התוכנית שעשיתי עד עכשיו:

חזה:לחיצת חזה במשקולות 2x10
פרפר במשקולות 2x10
גב:מסור 4x8
כתפיים:
לחיצת משקולות 2x10
יד אחורית:
קיק בק 2x12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות 2x10
רגליים:
סקוואט עם משקולות 2x12
בטן: כפיפות בטן 4x20

תוכנית fbw כמו שאמרתי, עכשיו אחרי שסיימתי חיטוב אני רוצה להתחיל תקופת מסה ואני צריך תוכנית אימונים אפקטיבית, אין לי מושג איך לבנות תוכנית ואני גם לא מבקש מחברי הפורום שיבזבזו מזמנם על מנת לכתוב לי אחת, אם יש פה תוכנית מובנית טובה למסה שאפשר לעשות אותה עם 2 דאמבלים של 15 ק"ג כל אחד אני מאוד אודה לכם.

תוכנית אפשרית
 

שמע, לפי מה שרשמת אתה עושה אימון ביתי ממוצע,
במקומך הייתי עושה גם תרגילים עם המשקל גוף, קנה מוט מתח למשקוף הדלת [לא עסק יקר]
תוסיף מתח רגיל ומתח באחיזה הפוכה [כאילו יד קידמית] .
תעשה שכיבות שמיכה ומקבילי בנות אפילו על המיטה.
ואתה תראה שינו משמעותי.
בקשר לימי אימון ולתוכנית עצמה.
אם אתה מתאמן בבית אני מניח שנוח לך להתאמן כל יום.
תן שבוע פיילוט [נסיון] לזה:
A
מתחx3 מקס
מסוריםx 4 מקס
מתח יד קידמית x4 מקס
יד קידמית עם משקולות חופשיות x3 מקס.

B
סקוואט עם משקולות 2xמקס
מכרעים בלי משקל 2x מקס
[כתפיים] לחיצת משקולות 2xמקס
הנפות לצדדים [הרבה פחות משקל] 3x מקס

c
לחיצת חזה 3xמקס
שכיבות שמיכה 2x מקס
פרפר 2x מקס
מקבילי בנות 3xמקס
קיק בק 2x מקס

פעמיים בשבוע כל אימון - abcabc ויום מנוחה בשבת.
בטן תעשה יום כן יום לא בלי קשר.
ותוסיף לבטן סופר סט של הרמות רגליים לחזה בתלייה על מתח [סופר סט זה ישר אחרי סט של בטן אתה עושה את זה, תתלה רגיל על המתח, תביא את הרגליים לחזה וחזרה למטה x מקס. ]
תאכל טוב, תישן טוב, ואתה אמור לגדול משמעותית וזאת אחלה תוכנית לבית.

תודה רבה רבה על העזרה!
מוט מתח יש לי בבית אני עושה משום מה שכחתי להוסיף את זה לתוכנית כאן, אני גם יבנה תפריט עוד מעט ואודה לך אם תוכל להביע דעה עליו.
יש לי רק עוד כמה שאלות קטנות:
א. משנה מתי אני עושה את האימון? (לפעמים נוח לי צהריים לפעמים ערב)
ב. 8 שעות שינה בלילה זה בסדר או שצריך יותר?
תודה.

ככה, לא קריטי מתי אתה עושה את האימון, אפילו מומלץ לגוון.
רק תדאג לתזונה טובה לפני ואחרי.
ו8 שעות אימון זה סבבה.
בהצלחה. עוד חודש תגיד לי מה קורה... :)

*שינה ://

:):):):) זה בסדר הבנתי אותך מלכתחילה.
טוב אז אחרי שיש תוכנית אני צריך תפריט קראתי כמה מאמרים פה ובניתי אותו דיי צמוד להוראות שלהם אני ישמח אם מישהו יוכל להביע חוות דעת עליו.

ארוחת בוקר:

גביע יוגורט 3% שומן
פיתה מקמח מלא
קוטג' 3% 100 גרם
כף שמן זית

ארוחת עשר:

פיתה מקמח מלא
פסטרמה דלת שומן
מלפפון

ארוחת צהריים:

2 חתיכות מכובדות של חזה עוף מבושל + כף שמן זית
פסטה מבושלת 200 גרם + כף שמן זית

ארוחה לפני אימון:

תפוח עץ

ארוחה אחרי אימון:

גביע קוטג' 3% שומן
קופסת טונה משומת בשמן
2 חלבוני ביצים
5 כפות סוכר ענבים

ארוחה לפני שינה:

סלט ירקות עם גבינה בולגרית 5 אחוז שומן + כף שמן זית
2 פרוסות לחם מקמח חיטה מלאה
גביע קוטג'

סה"כ:
חלבונים - 180 גר'
שומן - 101 גר'
פחמימות - 183 גר'
קלוריות - 2324

גיל - 17.11
גובה - 1.75
משקל - 71.5

מה אתם אומרים יותר מדי פחמימות או שומנים? מה להוריד מה להוסיף יש איזה משהו לשנות?
תודה רבה לכל העוזרים.
ד"א אני יודע שזה לא קשור לפה אבל כבר הפכתי את הנשוא הזה לאשכול עזרה מרוכז.