תוכנית אימנים ss-ab-abc גם כוח וגם מסה
 

שלום שוב לכל חברי הפורום,
מדברים על זה דיי הרבה בכל האינטרנט.........
ורציתי מאוד לפתוח את הנושא כאן.
כל מי שמבין / יודע / ומוכן ליעץ ולעזור ( לכל אלה שמטלבטים ושוברים את הראש)
מה היא התוכנית שתתאים למתאמן הרגיל ( בין 2 חודשים - ל1שנה ) פחות או יותר
כדי לפתח מסת שריר = מנופח
וכדי לפתח כוח = חזק
טווח חזרות אופטימלי , סטים וכן...

Ss
ab
abc
abcd
וכדומה.
מאוד מקווה שחברי הפורום המנוסים לא יבליגו ואכן יעזרו בסוגייה הזאת
תודה מראש

בקצרה.
אם המטרה שלך היא כוח - ss.
אם המטרה שלך היפרטרופיה - ab.
בלי יותר מדי בלבולי שכל.

המ....
בקצרה גם מי שלא התאמן בכלל אמור לדעת את זה......
אני מדבר על זה שיש אנשים שטוענים ש ss מתאים גם לעלייה במסה, וab אפשר גם לעבוד על כוח ...

העיקרון פה מתבסס על טווחי החזרות וכמות הסטים והתרגילים ...

אני אפרש את השאלה קצת אחרת....

בו ניקח את ss: יש 5 תרגילים מורכבים של 3*5 , אין שום תרגיל בזווית , אין ידיים מבודדות, אין מתח, ובעצם אין כלום.....בתכלס סקוואט סקואט וסקוואט......

מדובר על תוכנית כוח למתחילים ( עד כמה הם מתחילים ? ) התקדמות לינארית משבוע לשבוע וכו....


מצד שני אפשר לקחת תוכנית פילוצים ( לא משנה איזה ) ולעבוד בטווח חזרות " נגיד 6 חזרות ל 3-4 סטים )
כמובן לעשות פעם בשבוע סקוואט , דדליפט , בנט אובר , בנץ ,פרס ....+ בעקבות החלוקה להוסיף תרגילים כמו מתח , חזה בזווית, חתירה רגילה, יד אחורית, יד קדמית , פלייס וכו....

השאלה היא:
האם מתאמן שעושה ss שאמור להתקדם במשקלי עבודה מאימון לאימון חוץ מהעובדה שיהיה יותר חזק יהיה גם"מנופח"?
בחתייחס בעובדה שלא נעשת שום עבודה על התרגילים המבודדים...?

מתאמן מתחיל לא צריך "תרגילים בזווית" או "ידיים מבודדות". מתח כן אפשר לעשות בתוכנית.
לדעתי גם אם אתה מעוניין יותר בהיפרטרופיה עדיף לך לבנות בסיס בss, להגיע למשקלי עבודה קצת גבוהים יותר ומשם להתקדם לפי המטרה שלך - לעבור לפיצולים/תוכנית כח אחרת.

איך לבנות תוכנית על בסיס ss בלי לעשות סקוואט כל אימון ,
למישהו שמתאמן 6-7 חודש בחדר כושר..?

בקיצור : תוכנית משולבת צריכה להיות ככה??

א, ג, ה ,ו
א:חזה + יד אחורית + בטן
בנץ רגיל 6-8*3
בנץ חיובי 6-8*3
פלייס ללא שיפוע 6-8*3
מוט w 6-8*3
מוט רגיל לחיצה צרה 6-8*3
בטן 4*20

ג:
מתח 3*6-8
בנט אובר רואו 6-8*3
פולי עליון אחיזה רחבה לאחור 6-8*3
יד קדמית מוט ישר 6-8*3
משקולות יד יד 6-8*3

ה:
פרס בעמידה 6-8*3
הרמת מוט w לנסטר 6-8*3
טרפזים הרמה לאוזניים במשקולות 6-8*3

ו:
סקוואט 3*5
דדליפט 1*5
אמות 3*15
בטן 4*20
נראה סבבה ???? או שאולי לשלב עוד סקוואט בתחילת שבוע? או להוסיף בנץ באימון אחרון לסירוגין
כאילו יום שישי לעשות ss דדליפט בנץ וסקוואט , וכל שבוע להחליף בין בנץ,דדליפט ,בנט אובר רואו ..??
איך הרעיון הזה?

אין דבר כזה לבנות תוכנית ss.
התוכנית בנויה ולא משנים בה כלום.

גשש אם יש לך ידע בנושא אאז תעזור ....

התחלתי להתאמן לפני 6-7 חודש , היתי עושה abc ארבע חודש וab חודשיים אחרונים...

לא ממש הקפדתי לעשות רגליים , (אני יודע טעות חמורה ואיומה) למדי לקח
בחזה התחלתי ממשקל 30 ק'ג והיום 65-70 בטווח חזרות 6-8
דדליפט עושה בפעם השלישית בחיים 75 ק'ג 1*5 ללא בעיה בכלל ( למדתי טכניקה לפיי זה ללא משקל)
חתירה עושה 60 ק'ג בערך 6-8 חזרות במכונה
כתפיים במכונה 55 ק'ג -6-8
מתח 6*4
יד קדמית 15 ק'ג יד יד משקולות ומוט חופשי 7.5 ק'ג כל צד ל6-8
יד אחורית מוט w 10 כל צד ומוט 8 ק'ג
סקוואט במכונה עשיתי 85 ל5 חזרות בחופשי 50 ק'ג פעמיים רק עשיתי את זה..
ואלה אני שובר את הראש אחי מה להמשיך לעשות....

מצד אחד בא לי ss
מצד שני קשה לי לוותר על חלק מהתרגילים, ( סוג של הנאה :) ) אהה והתחלתי להתאמן 68ק'ג והיום אני 81 ק'ג
אני אחד שאוהב ללכת למכון ו3 אימונים בשבוע זה קצת מדי בשבילי...אז אני מנסה למצוא תוכנית ל4 אימונים שתתן לי מענה גם למסה וגם לכוח..

יוג'יק תקשיב, אני רואה שאתה לא עוזב את הקטע הזה. תבין- בss אם תגיע למשקלי עבודה נורמלים( שזה נגיד סקוואט מעל 150 בנץ מעל 100 ופרס מעל 65 דדליפט 170 ומעלה מתח עם משקל של לפחות 20 קילו פלוס עליך) אתה תוכל לעשות את כל התרגילי "עזר" הללו במשקלים מאד גבוהים ואתה גם תראה בהתאם. לעומת זאת- אם תכניס את כל התרגילי עזר הללו לפני שפיתחת כוח בסיסי אין מצב שתגיע למשקלים שמניתי בשנה הקרובה וגם בתרגילי "עזר" אתה בקושי תתקדם. אז תחשוב מה עדיף לך, להתקדם כמו שצריך מאימון לאימון ולהתאושש כמו שצריך או סתם לפמפם כל היום במכון בלי שייצא לך מזה כמעט שום דבר וחבל על הכסף שלך....
גם שתתחיל להגיע לאימוני ss כמו שצריך , עם משקלים גבוהים אתה תרגיש אחרי אימון כאילו לא בא לך יותר לבוא למכון אף פעם בחיים שלך ותבין מזה באמת להתאמץ באימון ולא סתם לפמפם בייספס כל החיים.
תבחר מה שבא לך , אם אתה רוצה לפצל לabxabxx תעשה את זה אבל קח בחשבון את מה שרשמתי. בהצלחה

Nadavmoore

גם בתוכנית פיצולים אני מתקדם לינארית במקשלים , הכל רשום אצלי ואני עוקב אחרי זה,
ברמת העקרון הביה שמפריע לי ב ss זה שצריך 3 פעמים בשבוע לעשות סקוואט .. ( וכל הרעיון של התוכנית הינה לעבוד סקוואט סקוואט סקוואט )
אפשר להיתקדם גם ככה בדדליפט , ובסקוואט אבל בקצב יותר איטי, מחרפן אותי, שחוץ מבפורומים אין אפילו נפש חייה אחת ששמעה על ss
אף מתאמן בחדר כושר , או בכלל שדיברתי איתו,
וכן יש כמה שיוצאים לתחרויות , לא עשו בחיים ss אלה תוכנית שמבוססת על טווח חזרות נמוך 4 פעמים בשבוע על מנת לפתח כח ,
אני לא שואף להיות בודיבילדר או פאוורליפטר ( לפחות לא כרגע ) , אין לי זמן בשביל לטחון 3500-4000 קלוריות בכל יום .. ובילדותי היתי שמן עד גיל 17 , ורזיתי במהירות ככה שיש לי נטייה להשמנה ,

אז כן בגלל זה אני לא עוזב את הקטע של שאלות ובירורים , על מנת להגיע למשהו שימקסם את הפוטנציאל שלי בהדרגה , ולא במכה אחת ( כן כן אני אוהב להתאמן בחדר כושר וזה עושה לי טוב )

אני כן קראתי את הספר של ריפטו וכן מבין את העקרונות והכל , ולמרות זאת אני כניראה אחד מאלה שמאמינים שאפשר להגע לתוצאות - יחסית למטרות גם ללא תוכנית ss ( שלדעתי היא מעולה רק לא למטרות שלי כרגע ) ,

ומעצבן שהחלוקי דעות של חצי מהפורום זה ss והשני פיצולים,, אין פה מישהו שמנסה להיות באמצע ...
אני בכל מיקרה לא מאמין שאי אפשר לעבוד על כח ללא ss וכן תיהיה עלייה במסה בלי ss ..

מקווה שהסברתי את עצמי נכון למרות כל החפירה. תודה

לא אמרתי שאי אפשר לפתח כוח לא בss , זה פשוט ייקח לך יותר זמן. אני מבין שאתה לא אתלט או ספורטאי מכל סוג ואתה מעוניין באסטטיקה של הגוף נטו אז כן אין בעיה שתפצל לך ותעשה מה שאתה רוצה גם ככה אין לך בעיה להשתפר לזמן ארוך ולא למקסם את הכוח על הגוף שלך אז סע לדרך עם פיצולים אין שום דבר רע בזה.
אגב, אתה צודק ss היא תוכנית שמדגישה את הפלג גוף תחתון יותר מאת העליון, אבל ss היא תוכנית שלוקחת סדרה של תנועות (שים לב תנועות, לא תרגילים ספציפים על שריר אחד) ומשפרת לך את כל השרירים בגוף על ידי מספר התנועות הללו. אם קראת את הספר אז אתה גם מבין את החשיבות והייתרונות בלהיות חזק בסקוואט\דדליפט.
הסיבה שאף אחד לא שמע על ss או תוכניות כוח היא כי אוכלוסיית החד"כ היא בדרך של חבר'ה ליצנים שחיים ממיתוס למיתוס ולא דואגים לפתוח מאמרים או ספרים ולקרוא על מיתוסים שנשברו מזמן , בגלל זה אגב רובם הגדול לא מספיק גדול\חזק יחסית לתקופה שהוא מתאמן בה. תבנה תוכנית פיצול ותהנה לך איתה אין סיבה שתסבול בss אם אתה לא צריך את המטרות שלה... בהצלחה

אגב מה כל זה אומר ab abc ..

אם אתה באמת אוהב ללכת למכון.
תנסה abcabc רציף עם יום מנוחה רק בשבת.
גב יד אחורית בטן a
רגליים כתפיים ריצה b
חזה יד קידמית בטן c
עליתי ככה מ88 ל100 וירדתי מ17 ל12 אחוז שומן! אבל היי, זה הכל בתזונה ובעבודה נקייה.
[זה לקח 7 חודשים אז קח בחשבון שזאת הרבה השקעה]

וחשוב כל חודש וחצי לשנות ולגוון תרגילים וכל 2 אימונים להעלות משקל בכל תרגיל.
אבל השלד עצמו נשאר.