ישראלבודי - תפריט מסה (עזרה בבקשה אני טירון)

קודם כל מצטער על הפוסט הקודם זה לא נתן לי לערוך מסיבה כלשהיא
בן 20
גובה 163
משקל 56
bmi 1512

יש לי חילוף חומרים מהיר.
כמו כן, משתמש בגיינר - מנה ליום 300 ג'. יחס של כ 1 ג' חלבון ל-4 ג' פחימה
מחלק את המנה ל-2 חצאים כל חצי 150 ג' המכיל 625 קלוריות מתוכם:
22 ג' חלבון
114 ג' פחמימות
2 ג' שומן

אני חייל אני מגיע הביתה ב 5 וחצי, לכן הארוחות והאימון שלי הן עד השעות המאוחרות.

ארוחת בוקר - 05:30
150ג' אבקת גיינר (סכ"ה 625 קלוריות)
2 כוסות חלב 1% (סכ"ה 162 קלורוית)

ארוחת ביניים מס' 1 - 09:30
1 פרוסה לחם אחיד (סכ"ה 75 קלורוית)
1 פרוסה גבינה צהובה 28% (סכ"ה 96 קלוריות)

ארוחת ביניים מס' 2 - 14:30
1 פרוסה לחם אחיד (סכ"ה 75 קלוריות)
1 פרוסה גבינה צהובה 28% (סכ"ה 96 קלוריות)
1 מלפפון (סכ"ה 26 גרם)

ארוחה לפני אימון - 17:45
100 גרם חזה עוף מבושל (סכ"ה 144 קלוריות)
1 כוס אורז לבן מבושל (סכ"ה 185 קלוריות)

ארוחה אחרי אימון - 19:30
150ג' אבקת גיינר (סכ"ה 625 קלוריות)
2 כוסות מים + סוכר ענבים

ארוחת ערב - 21:00 (פה נתקעתי)
קופסא טונה במים (סכ"ה 165 קלוריות)
6 כפות שקדים (סכ"ה 226 קלוריות)

סכ"ה קלוריות : 2495
פחמימות 328 ג
חלבונים 145 ג'
שומן 55 ג'

אני יודע שהוא לא טוב ויש דברים לשפר, תעזרו לי מה אפשר לשנות, מה כדאי לשנות בארוחת ערב?
לדעתי יש יותר מידי חשבון לפי חישוב שלי מותר לי עד גג 140 ג' ויצא לי יותר ממה שצריך
אשמח לעזרה תודה.