חוות דעת - תכנית אימונים
 

אהלן אני ליאב בן 19 מתאמן כשנה וחודשיים, גובה 1.72 משקל 75, במסה.
הייתי עושה abc כחצי שנה ולאחרונה בניתי תכנית ab שאני לא בטוח לגביה ב100% והייתי שמח לקבל עליה חוות דעת ודעות לתיקון/שיפור.

A
חזה -
1. לחיצת חזה במוט - 8x4
2. לחיצת חזה שיפוע חיובי במוט - 3x10-12
3. כבל קרוס לחזה תחתון 3x10-12

יד אחורית -
1. פשיטת מרפקים בשכיבה עם דמבלים - 3x10-12
2. פשיטה בחבל - 3x10 ומקבילים צר עד לכישלון (סופר סט)

רגליים-
1. לחיצה במכונה -פירמידה בעליה - 20,15,10
2. פשיטת רגליים מכונה (רגל רגל) - 3x10
3. כפיפת ברכיים מכונה - 4x10-12
4. תאומים - 3x20
ולסיום מכרעים בהליכה עם משקל נמוך יחסית

b
גב-
1. פולי עליון - 3x10
2. פולאובר בשכיבה - 3x10-12
3. חתירה יד יד דמבלים - 3x12
לסיום מתח עד לכישלון

כתפיים-
1. לחיצת כתפיים - 4x10
2. מילטרי פרס בסמית' מאשין - 3x10-12 (לא נעול על התרגיל הזה)
3. כתף אחורית בכבל קרוס 3x12

יד קדמית -
1. דמבלים בישיבה - 3x10
2. מוט w בעמידה 3x10


אז זו התכנית, לא מאמין שהיא מושלמת אבל בשביל זה אני מתייעץ אתכם אשמח לקבל כל דעה וביקורת וכמובן תיקונים לשיפור תודה מראש.

מישו?...

רגליים הייתי מחליף את אחד התרגילים בסקוואט.
כתפיים הייתי נמנע מהסמית' ועושה עם מוט בישיבה.

הייתה תקופה שהייתי עושה סקוואט ופשוט אני מרגיש שבלחיצה הרגליים עובדות הרבה יותר חזק... ובקשר לסמית' אני גם מנסה לחשוב על פיתרון אחר כי עם מוט רגיל זה קצת בעייתי אצלנו.. אפשר לעשות את זה עם דמבלים?

בעקרון כן אפשר עם דאמבלים. הרעיון הוא לשלב גם עבודה עם מוט וגם חופשי.

תחליף בין יד קדמית לאחורית. יד קדמית עושים ביום של תרגילי חזה.

להחליף למה?...
כשאני עובד גב אני עובד גם יד קדמית ואז שני תרגילים מספיקים לגמרי (אותו דבר לחזה ויד אחורית)
ודבר שני לא תיהיה לי מנוחה על היד האחורית ביומיים של האימון כי היא תעבוד גם בa (חזה) וגם בb

סיבה?

אין סיבה, סתם דיבורים באוויר

לצערנו כן..

ולעניינו... סהר מה אתה חושב על התוכנית? יש מה לשפר להוריד להוסיף?

טוב קודם לא הסתכלתי עליה אבל אני יתן לך כמה נקודות.
1) תוריד מהחזהאת הלחיצה בשיפוע תחתון ותוסיף במקום לחיצה בשיפוע עליון.
2) מה זה פשיטת מרפקים בשכיבה? לא שמעתי על שה בחיים ואני לא מצליח לדמיין את זה.
בכל אופן, מספיק לך 2 תרגילים ליד אחורית ולא 3. מכיוון שאתה עובד עליה פעמיים בשבוע.
3) ברגליים תחליף את הלג פרס בסקוואט. תוריד את המכרעיים ותאומים אתה יכול לעבוד פעם בשבוע.
4) אם אתה מסוגל לעשות מתח יותר מ-8חזרות אז תחליף בפולי עליון ותוסיף דדליפט. תחליף פולאובר בטי באר אחיזה צרה.
5) תחליף לחיצת כתפיים במיליטרי פרס ל3 סטים ובמקום לחיצת כתפיים בסמית תעשה הרחקות לצדדים
כתף אחורית אתה יכול להוריד סט או 2.
6) בתוכנית ab תעשה בתרגיל מקסימום 3 סטים כי אם לא האימון יקח לך שנה מה שאמור לקחת גג שעה.

1. התבלבלת, אין לי לחיצה בשיפע תחתון, יש עליון ורגיל תחתון אני עובד עם כבל קרוס
2. התכוונתי ללחיצה צרפתית עם משקולות חופשיות (בילבול שלי באותו הרגע)
3. קיבלתי.
4. ננסה את המתח במקום הפולי, וטי באר אין ככה שאני יאלץ להשאר עם הפולאובר
5. אין לי אפשרות למילטרי עם מוט, רק עם דמבלים תופס? והרחקות לצדדים הכוונה בעמידה להרחיק את הדמבלים מקו הבטן לצדדים?
6. קיבלתי למרות שנדיר שאני עובר את השעה

1. סליחה טעות שלי.
2. זה בסדר (זה והפשיטה, תעשה 2 תרגילים לא 3)
4. תעשה בנט אובר רואו בתרגיל ראשון של גב במקום פולאובר.
5. למה? ולגבי ההרחקה כן.
6. אז עכשיו תוכל לעבוד בעצימות יותר גבוהה!