המרת תפריט נוח לתפריט מסה
 

מה אתם אומרים על התפריט שלקחתי מאתר netogreen ?
זה תפריט מותאם ליום עבודה יש בו 2400 קלוריות
(אני צריך 1700 קל' במנוחה) 1.79 שוקל 66.5
מתאמן 6 פעמים בשבוע אימון עצים. (יש לי אבקת חלבון נקייה לאחרי אימון)
מבקש את עזרתכם להפוך אותו לתפריט למסה נקייה

מידע כללי

תפריט זה מתאים בעיקר לגברים. התפריט מספק כ-930 מ"ג סידן (המהווים 93% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 50-19 וכ- 77% לגילאי 51+), כ -20 מ"ג ברזל (250% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 108 מ"ג ויטמין c (מהווים 120% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה), כ- 2.7 מ"ג ויטמין b12 (מהווים 116% מהקצובה היומית המומלצת לגילאי 19 ומעלה). התפריט כולל כ- 44% פחמימות, 23% חלבון ו 33% שומן מסך צריכת האנרגיה היומית.


ארוחת בוקר

ביסקוויט פתי בר
4 יחידות

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
1/3 כוס חלב לנס קפה

להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת ביניים

לחם
2 פרוסות

גבינה לבנה או קוטג' 5%
2 כפות

גבינה צהובה
1 פרוסה

מלפפון עם קליפה או גזר
1 יחידה בינונית

תפוח או אגס או אפרסק או תפוז
1 יחידה בינונית

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
1/3 כוס חלב לנס קפה

להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת צהריים

לחמנייה מחיטה מלאה
1 יחידה

אורז עם צימוקים בשמן סויה
5 כפות

חביתה (מטוגנת בשמן קנולה)
1 מנה

גבינה לבנה או קוטג' 5%
2 כפות

מלפפון עם קליפה או גזר
1 יחידה בינונית

פלפל אדום, חי
1 יחידה בינונית

עגבנייה
1 יחידה קטנה

רוטב אלף האיים
2 כפות

נס קפה: על בסיס מים עם 1/3 כוס חלב 3% שומן
כוס חלב לנס קפה
להמתקת הקפה
1 כפית סוכר


ארוחת מנחה

1/4 עוף בגריל, ללא עור
1 יחידה בינונית

אורז או מג'דרה או קינואה או פירה או פתיתים
1 וחצי כוסות

חסה קצוצה
1 כוס

פלחי לימון, לסחוט למיץ
3 יחידות

בצל יבש, חי
3 פרוסות בינוניות

עגבנייה
1 יחידה בינונית

שמן זית
1 כפית


ארוחת ערב

לחם
2 פרוסות

סלט טונה או סלט חומוס או דבש
1 כף


לילה

בננה או תפוח או תפוז
1 יחידה בינונית

שקדים
7 יחידות

יש לך פה 3 כפיות סוכר מיותרות. תחליף בסוכרזית/סוכרלוז

היי,
כמה דברים להגיד על התפריט:
1. קודם כל, החישוב שלך לגבי שריפת הקלוריות אינו טוב. נניח שאתה שורף כ-1700 קלוריות במנוחה, אתה צריך להכפיל את המספר הזה בפקטור פעילות יומיומית (יושב,קם,מסתובב,נושם,עובד,הולך), ואז אתה מגיע בערך בממוצע לסביבות 2100-2400 ליום. תוסיף גם הוצאה קלורית באימוני כוח בחדר כושר, והגעת כבר ליותר.
2. חישובים על פי נוסחאות אינם שיא הדיוק, ולכן ניסוי וטעיה זה המתכון הכי נכון בעסק הזה. תתחיל עם 2600 קלוריות, ותראה כמה אתה עולה. המטרה = בסביבות 0.5-1 ק"ג בחודש אם אתה מתאמן ותיק, 1-2 ק"ג אם אתה מתאמן מתחיל. יותר מזה, וזה נטו שומן (כל עוד אתה לא משתמש בתוספים כמו קריאטין).
3. התפריט אינו מתאים למתאמן. לטעמי חסר חלבון בבוקר ובלילה לפני השינה. מה גם שהאופציות לפעמים אינן תואמות, לדוגמא: סלט טונה - חומוס - דבש. אין קשר בין 3 המזונות הללו, כיוון שכמות החלבון,פחמימה,שומן שונה מאוד ביניהם. אי אפשר לבנות תפריט שבכל יום אתה משנה את כמויות החלבון בגלל שוני במזונות. אתה יכול לשחק בין טונה-ביצה-גבינה-פסטרמה-חזה עוף לדוגמא, בכולם יש בעיקר חלבון, מעט פחמימה (אם בכלל) וכמות שומן נמוכה יחסית.
4. ממליץ לקרוא את המדריך לעליה במסה שבאתר שלנו, או להגיע לאחד הסניפים לקבלת יעוץ אם זה מתאפשר לך.
ובכל מקרה, שיהיה המון בהצלחה
בברכה
גל

וואו תודה רבה

כמה גרם חלבון יש בתפריט ?