גירעון קלורי גבוה מדי?
 

שלום לכולם,

רציתי להתייעץ פה עם המבינים בתזונה.

אני בתקופת החיטוב, הrmr שלי הוא 2000
אני בדיאטה בתפריט קבוע יומי שמתוכו אני צורך 1600 קלוריות מתוכם
189 גרם חלבון
114 גרם פחמימות
40 גרם שומן

בנוסף אני מתאמן חמש פעמים בשבוע. 3 פעמים אימון בחדר כושר ופעמיים שחייה חתירה כחצי שעה.

גובה 1.67
משקל: 67

אני בשנות העשרים לחיי ואני נמצא בתפריט זה כשבועיים לאחר דיאטה פחות קיצונית שהייתי בה במשך חודש וירדתי 5 קילו.

אני פוחד שאני נמצא בגירעון קלורי גבוה מדי ואני מתחיל לאבד מסת שריר ולא לרדת בשומן, אני רוצה לציין שאני לא מרגיש או רואה בגוף שלי ירידה במסת שריר ואני מרגיש בסדר ולא חלש.
קראתי בכל מיני מקומות שגירעון קלורי גבוה מדי יביא לעצירה בירידה בשומן. האם הגירעון שלי גדול מדי ?? אני פשוט לא יודע לחשב את זה עם האירובי והכל.

תראה איך הגוף מגיב אחרי שבוע שבועיים ואז תוכל לדעת אם להעלות או להוריד בכל מקרה הייתי ממליץ לך לשלב hmb כדי למנוע כמה שיותר פירוק שריר

יותר מידי חלבון. אין צורך לכמות הזאת. מחקרים מראים שלמתחילים מספיק 1.7 לכל קילו ולאחר מכן 1.2 . כל השאר יופרש לך בשתן וחבל.

קראת פעם מדריך לירידה במשקל של לייל מקדונלד או מישהו שעובד עם ספורטאים/מתחרים?

כל דבר מתחת ל2 גרם לקילו בזמן גרעון קלורי= טמטום

בדיוק ! אתה מכיר מאמרים של ספורטאים ומתאמנים. אם אני מראה לך מחקר רפואי של צריכת חלבון מול הפרשתו בשתן ? אני מדבר על מסה. בקשר לחיטוב וגירעון קלורי צריכת חלבון עודפת היא סהכ למטרת שובע. הגוף זקוק להרבה פחות מ2 גרם.

אחי זה בעיה אבל. אני לא שוקל יותר מדי בשביל להעלות את כמות הפחמימות שאני אוכל ביום. כל הרעיון זה שאני מצמצם בפחמימות בצורה רצינית. אם אני אקצץ בחלבון איפה בתפריט שלי אשלים את הקלוריות? שהם גם ככה על הגבול של גירעון קלורי גבוה מדי.

הוא זקוק להרבה פחות מ2 אם אתה מתאמן עם מקל מטאטא.

כן, זה בסדר. אבל אני עדיין לא רואה סיבה לקצץ כל כך הרבה בפחמימות.

לכל מי שעדיין חושב שצריך 2 גרם\קילו חלבון כדי לבנות שריר.
לכל מי שעדיין חושב שככל שהוא יתאמן יותר חזק ככה הוא יזדקק ליותר חלבונים .
תקראו פה ותשכילו :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
זה מחקר רפואי שבודק את כמות צריכת החלבון אצל מתאמני סבולת ומפתחי גוף מול הפשרתם.

http://mennohenselmans.com/the-myth-...-bodybuilders/
זה מאמר שכולל בתוכו יותר מחקרים ומוסבר בצורה יותר טובה.

תעשו לעצמכם טובה ותקראו.

כמה דברים:
1. באוכלוסיה התחרותית, משקולנים, מפתחי גוף ובערך כל אתלט החל משחקני פוטבול וכלה באצנים רווחת הדעה להעמיס הרבה חלבון ולהשתמש בתוספים, בספר שלו ביל סטאר ממליץ על 2.2 גרם לכל קילו כמטרה ריאלית למי שמתאמן בצורה עצימה וזו מטרה טובה
הספר אגב מיועד לאימוני כוח לאוכלוסיה של שחקני פוטבול

2. באותה אוכלוסיה שכל מתאמן רציני צריך להיכלל בה יש סינתזת חלבונים גבוהה יותר מרוב האוכלוסיה הממוצעת, הרוב המוחלט של הניסויים והבדיקות נעשה על אוכלוסיה עממית בתנאים מבוקרים, או על "ספורטאים" שלרוב לא מגיעים לעצימויות הרלוונטיות שתראה הבדל בין גרם חלבון ל2.5 גרם חלבון

3. אפשר למצוא מחקר היום על כל דבר, אני יכול לתת מחקר שימליץ לשתות שתן של קופים כי זה יחזק לך את הזקפה... ההשוואות הכי מקיפות היום נמצאות בטיוטה שנקראת על שם Tipton and Wolfe וזה הסיכום:

We don’t know how much protein is required to optimize all of the potential pathways important to athletes.
We know that a protein intake of 1.4 g/lb (3.0 g/kg) isn’t harmful and may have benefits that are too small to be measured in research
As long as eating lots of protein doesn’t keep an athlete from eating too few of the other nutrients (carbs/fats), there’s no reason to not eat a lot. And there may be benefits

4. יש ספר של לייל מקדונלד(230 דפים) שנקרא the protein book, יש שם ביסוס על גבי מחקרים, על ספיגה של חומצות אמינו שונות, על אמונות טפלות של צריכת חלבון מוגברת ושבירת מיתוסים, בנוסף יש פירוט על כל סוגי חומצות האמינו והחשיבות שלהם, לסיכום יש טבלאות, בטבלה למתאמנים אימוני כוח/משקולות הוא ממליץ לגבר 2.5-3 גרם חלבון בתקופה רגילה ו3-3.3 בתקופת דיאטה וירידה במשקל, אגב למתאמני סבולת הוא ממליץ 1.3-1.6 ו1.6-1.92 בהתאמה

5. לכל מתאמן עם מאסת שריר נורמלית/כוח לא אכפת המחקר של איזה בריטי, הוא יודע שכשאוכלים הרבה חלבון יש שרירים, יש כוח ומרגישים טוב

עכשיו חסר שיגיבו פה המפתחי גוף גם, אצלם בכלל ההמלצה זה 4-4.4 גרם ובדיאטה נראה לי 5, אבל זה לא משהו שבנאדם טבעי צריך לשאוף אליו(או יכול בלי הרבה אבקות)

לומר למתאמן רציני לאכול 1.2 גרם חלבון זה מצחיק, ולהתבסס על מחקר X או מחקר Y לא ישנה מה שעשרות אלפים יודעים ועושים טוב מאוד

בולשיט . הגוף לא זקוק לפחממה כדי להתקיים
ברגע שאתה בדל פחממה הגוף הופך חלבון לגלוקוז =פחממה

כמו שהפסקה באנגלית אומרת. כוונתי שזה לא מזיק, לגוף האדם
יש רמה מסויימת שהוא יכול לספוג את אותם חלבונים ועל פי מחקרים שראיתי, מפתחי גוף שהתאמנו
שעתיים ביום 6 פעמים בשבוע לא היו צריכים לצרוך יותר מ1.3 כי השאר פשוט הופרשו בשתן. הגוף פשוט לא ספג את זה כי הוא לא צריך.

אני ממש אשמח לקרוא מאמר או מחקר שמראה אחרת (שהגוף כן יכול לספוג 2 גרם לקילו ואפילו יותר) ולא איזה מאמר של מפתח גוף x שבגלל שהוא הצליח והוא נראה טוב אז כל מה שהוא
אומר זה קדוש.
לא פוסל פשוט רוצה לדעת כמה שיותר.

http://www.scribd.com/doc/66123030/L...e-Protein-Book

הוא לא מפתח גוף, לא מכיר ספר יותר מקיף בנושא
יש שלל ספרים, מחקרים בסופו של דבר הם דברים מצומצמים שמבוססים על 30-40 איש ולתקופה מוגדרת, כשאתה קורא ספר שמבוסס על פני כמה שנים של מחקרים ועבודה רצינית אפשר באמת להפנים, מחקר X או מחקר Y לא מעניין.

ד"א, בקשר לפחמימה, בנאדם לא צריך יותר מ40-50 גרם וגם אלה חיוניים רק למערכת העצבים ולתפקוד נוירולוגי, אפשר לשרוד גם בלי כלום(בניגוד לחלבון), אין סיכוי לא להגיע לכמות שכזו כאמור. אפשר לתפקד יפה על 120 גרם במשקל גוף הנתון, וגם להישאר עם אנרגיה


פותח הפוסט- תפרט על האימונים שלך, אין מספיק מנוחה והחלוקה כנראה לא טובה

אחלה אני אקרא את הספר למרות שכבר העבירו לי קורס על תזונה וחלבונים. אולי זה יחדש לי משהו. תנקס

הקורס שעברתי בוינגייט בקורס מדריכים(וכנראה גם אתה במקום אחר או אולי באותו מקום)- הבל הבלים
המצב העגום שמפתח גוף תחרותי היום כותב תפריטי תזונה הרבה יותר נכונים ומתאימים מ95% מהתזונאיות/ים שיש בארץ, פשוט אין להם/להן מושג, גם לא לאלה שעובדים בחדר כושר
מודה שכשזה מגיע לתזונה, הסביבה של מפתחי גוף ומי שמתעסק איתם יודעת את העבודה הכי טוב

תהנה

הקטע הוא שבווינגייט המטרה שלהם זה לא שתלך להתחרות בפיתוח גוף/ פאוורליפטינג, אלא שתהיה בנאדם בריא, שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע, בלי אימונים שיש מצב שאיכשהו תיפצע מהם, או תזונה שאיכשהו תגרום לך נזק בריאותי הכי קטן...

לא, הקטע בוינגייט הוא שהראש תקוע להם בתחת וכשזה מגיע לתזונה הם לא ממליצים על שום דבר רלוונטי שאי אפשר לקרוא בוואלה בכתבה של 200 מילים.

כי קורס שמשלמים עליו 6.5 אלף ובסוף יוצאים רק עם תעודה לעבוד עם אוכלוסיה עממית זה חרא, מי שעבד קצת במכון יודע שיש לפחות 30% שהם לא אוכלוסיה עממית,
אנשים שרוצים להתקדם הרבה ובאים להתאמן לפעמים 4-5 פעמים בשבוע, לא מתקדמים לשום מקום וכל העצות שנותנים להם לא מזיזות אותם לשום מקום.

בגלל זה אנשים שמתאמנים היום שנה וחצי כבר לא סומכים על מאמני חדר כושר חדשים ועושים תכניות הזויות שלא עוזרות לכלום,
כי אתה שואל בנאדם שמתחיל לעבוד שאלה, הוא יידע איזה שרירים פעילים ומי אגוניסט ואנטגוניסט, אבל לא יידע בכלל איך מבצעים את התרגיל או ילמד אותך לא נכון, לא מעניין הרחקת כתף, תראה לי איך ללחוץ מעל הראש.
לחיצת חזה? לא מעניין אותי לאן להוריד את המוט, תן לי טכניקה בסיסית שתשמור לי על הכתפיים ותתן לי להתקדם במשקלים.

יש הרבה אנשים על סייקלים או שמתאמנים כמה שנים טובות, לא ילדים שעושים דרופ סטים של בייספס ולא צריכים שיראו להם טווח תנועה מלא ולהשעין כסא אחורה,
כשאתה תבוא לאחד כזה בזמן חיטוב ותגיד לו לאכול 1.5 גרם חלבון וזהו הוא לא יספור אותך יותר, וסביר להניח שכל מי שמתאמן איתו לא יספור אותך

בחזרה לתזונה, הבאתי פה את אחד הספרים הכי עדכניים שלא קשורים בקורס בכימיה באוניברסיטה שאומר לך חד משמעית ש3 גרם חלבון לטווח ארוך לא יזיק לאף אוכלוסיה ואולי אפילו יועיל במידה והם עוסקים באימוני משקולות
עם כל הכבוד לוינגייט ושיאים, שיחפשו אותי

נמאס כבר מהמצב בחדרי כושר, שמסתכלים על 70% מהמאמנים כמו ליצנים שרק מפריעים באמצע הסט כשהם עוברים כשאתה מעמיס משקל

זה הסיבה גם שהשכר כזה נמוך למדריכים, ושאני ו80% מאלה שעשו איתי תקורס בחרו מקצוע אחר לגמרי, הדבר היחידי שתרם לי משהו בקורס, זה האנטומיה והפיזיולוגיה...

הסיבה שהשכר כזה נמוך הוא כי כל הענף הזה בית זונות, הרשתות מרוויחות הרבה ולא אכפת להן ממדריכים שלא מצליחים יותר מדי, שימכרו קצת חלבון ויהיה בסדר
אני אישית על שכר טוב ומבסוט בעבודה, ממש לא 25 שקל לשעה כי יש מספיק אימונים ואנשים שרוצים אימונים

אם הרמה הייתה קצת יותר גבוהה בקורסים גם הרבה יותר אנשים היו משלמים כי אשכרה היו רואים תוצאות ותגמול

תסתכל על אימונים במכונים, כולם פנסיונרים או נשים, מעט גברים מאמינים שיקחו אותם רחוק, וחבל

אחלה דיון אבל הוא קצת גלש מהנושא.
SmokingSnake יש לך המלצה בקשר לגרעון הקלורי? האם לקצץ עוד בפחמימות בתקופת החיטוב הזאת? משהו?