חוות דעת על תוכנית אימונים שבניתי
 

Super workout for maximum size.
Consists of two hypertrophy workouts and two endurance workouts on the same week. Why ?
The lower reps works them muscle fibers and makes them big adding half size to your muscles.
The higher reps works on the fluid between those fibers which adds another 50% to size.
NOW combine the force together! SUPER SIZE!

Sunday
Legs
Squats 3x8
Lunges 3x10
Seated leg curls 2x12
Seated leg extension 2x12
Seated calf raises 3x8

Back
Cable pull-downs 3x8
Cable seated rows 3x8
Pullover 2x12
Shrugs 2x12

Back Delts
Lying rear delt row 3x8
Lying rear lateral raise 2x12

Biceps
Hammers curls 3x8
Preacher curls 2x8
Incline curls 2x10


Monday
Chest
Barbell Bench press 4x8
Dumbbell flies 2x12
Standing cable fly 3x10



Delts
Barbell Military press 3x8
Barbell Upright row 3x10
Dumbbells Front raise 2x12
Dumbbells Lateral raise 2x12

Triceps

Dips 2x8
Dumbbells French press 2x10
Dumbbells kick back 2x12

Abs

Choose 2-3 exercises


Tuesday
Off

Wednesday

Legs
Squats 3x20
Lunges 2x25
Standing calf raises 3x20

Back
Cable pull-downs 3x20
Barbell Bent over rows 3x20
Dumbbell Pullover 2x25

Back Delts
Lying rear lateral raise 3x25

Biceps
Dumbbell Hammers curls 2x25
Dumbbell Concentration curls 2x20

Thursday

Chest
Barbell Bench press 3x20
Dumbbell flies 2x25
Barbell Incline bench press 2x15

Delts
Barbell Military press 3x20
Dumbbell Front raise 2x25
Dumbbell Lateral raise 2x25

Triceps

Cable triceps extension 2x25
Dumbbell French press 2x20
Dumbbell Kick back 1x15

Abs

Choose 2-3 exercises



Friday
Off


Saturday
Off


אשמח לתגובות בונות. אני מדריך בתחילת דרכו ששואף להגיע כמה שיותר למעלה. תודה רבה.

מישהו ?

מה העיקרון המנחה של זה ומה ההיגיון שמאחורי זה ?

העיקרון מאחורי זה הוא מספר החזרות שמפעיל תאים אחרים בשריר. כפי שלמדתי לעבוד בטווח חזרות של 8-12 יגרום להיפרטרופיה של הסיבים וכתוצאה מזה השריר יגדל אבל מה שהרבה מתאמנים לא יודעים שמספר חזרות גדול מגדיל את השריר גם הוא בכך שהוא מגדיל את נפח הסרקופלזמה שזה בעצם הנוזל התוך תאי של השריר שבתוכו יש שלל מיטוכונדריות atp וכו'.

זה שזה עובד על סיבים אדומים/ורודים, לאו דווקא יגרום להיפרטרופיה.
מה שזה כן עושה זה מזרים יותר דם לשריר כך שזה יכול להגדיל את הפאשיה.

על פי מחקר : כל משקל עבודה שהוא 40% מהrm1 שלך יגרום להיפרטרופיה .
פאשיה אתה מתכוון רקמת חיבור ? אם כן זה מהווה 2-3 אחוז מגודל השריר ככה שזה לא רלוונטי לגודל.
המטרה שלי לגרום לגידול מהיר במסה בעזרת עיבוי הסיבים וגדילת נפח הנוזל התוך תאי. רוב המתאמנים
עובדים על טווח של 5-12 ושמדברים איתם על סיבולת הם אומרים "בשביל מה ?" מה שהם לא מבינים שהעבודה עם חזרות גבוהות מגדילות כ30-40 אחוז מגודל השריר בלי קשר לגודל הסיבים.