תכנית ה ab שלי לחיטוב
 

כמה פרטים קודם
אני בן 21
1.83
95 קילו
אחוז שומן לא ידוע
בזמן האחרון(חודש-חודש וחצי בערך) חזרתי להתאמן
כשהמטרה העיקרית שלי היא הורדה במשקל+הורדת אחוזי שומן

מבחינת תפריט בבוקר אני אוכל כמה ירקות ו2 ביצים קשות(רק את החלבון)
צהריים מנה קטנה של אורז/פתיתים מנת בשר והרבה ירקות
וארוחת הערב די דומה גם לארוחת הבוקר אולי בתוספת של כמה פחמימות.

בתכנית עצמה
ב A שלי אני עושה חזה, יד קדמית כתפיים
וה B שלי זה גב, יד אחורית ורגליים.

כשכל אימון אני מתחיל ב 30-35 דק' אירובי על אופניים( אני לא יכול לרוץ בגלל
בעיה בקרסול)
ואחרי כל אימון כזה אני לוקח אבקת חלבון של whey matrix

האם התכנית טובה? יש דברים שצריך להוסיף/להסיר מהתפריט?
תודה מראש, ניצן

החלוקה שלך לא טובה.
את a תשנה ל- רגליים, חזה ויד אחורית.
את b תשנה ל- גב, כתפיים ויד קידמית.
את האירובי תעשה לאחר האימון משקולות,
את האבקה תיקח מיד לאחר האימון משקולות.
תקרא מדריכים בפורום תזונה ותוספים על איך בונים תפריט לחיטוב, תעשה מחדש תפריט ותכתוב פה ונגיד לך אם זה בסדר או לא.

למה החלוקה הזו של הקבוצות שרירים?
ומה זה משנה אם האירובי הוא אחרי האנאירובי או לפני?

אם המטרה שלך היא הורדת אחוזי שומן אתה צריך להסתכל על כמה קלוריות אתה מכניס ולדאוג לכך שתוציא יותר (נמצא במאזן שלילי), אירובי יכול לעזור להגיע למאזן שלילי אבל הוא לא בגדר חובה. חוץ מזה תקשיב לסהר הוא יודע מה הוא אומר. אירובי עושים אחרי אימון הכוח ולא לפני. והחלוקה שהוא הציע גם מעולה.

אני לא מתווכח, רק שאלתי למה החלוקה עדיפה ככה
ולמה עדיף לעשות אירובי אחרי אימון הכוח?
ואני נמצא על מאזן קלורי שלילי

אירובי עושים אחרי ולא לפני מפני שהוא גם מגרה את מערכת העצבים ו"לוקח משאבים" ממנה,
שהרבה חשוב שהיא תיהיה בשיאה במהלך אימון כוח מאשר במהלך אימון אירובי סטנדרטי.

וזה טוב בתקופת חיטוב?

זה טוב תמיד,
כנס לכאן בדיוק דיינו על זה השבוע :

http://israelbody.com/showthread.php?t=76582

[quote=homie;1141423]זה טוב תמיד,
כנס לכאן בדיוק דיינו על זה השבוע :



כן אבל בדיון הזה הוא מדבר על תקופת עלייה במאסה ואני רוצה חיטוב,
שזו דרך פעולה טיפה שונה תקן אותי אם אני טועה

לא.
הדבר היחידי ששונה זה התזונה האימונים אמורים להיות תמיד כמה שיותר כבדים
על מנת שיהיה גירוי מקסימלי לשמירה על מאסת השריר, והאירובי והתזונה ביחד יתרמו לחוסר הקלורי ש"ישרוף" שומן.

סבבה השבוע עשיתי על פי מה שאתם אומרים כאן,
התחלתי את ה a כך שהוא מורכב מרגליים, חזה ויד אחורית
10*3
סיימתי את האימון משקולות, עשיתי אירובי 35 דק'
לקחתי את השייק חלבונים ולאחר כ10 דק' בערך אכלתי 2 פרוסות של לחם מלא
עם קוטג 3%

תחליף את הפחמימה של אחרי האימון לסוכר ענבים/תמרים/ענבים/לחם לבן.
את הקוטג׳ אל תאכל אחרי 10 דקות ששתית את החלבון.
אם אתה רוצה לאכול קוטג׳ תאכל אותו מינימום חצי שעה אחרי השייק.
כל השאר מצויין.

תאמת קוטג' עדיף שתאכל בארוחה האחרונה שלפני השינה.

רק יש לי שאלה אחת אחרונה,
אחרי שאני לוקח את השייק כמה זמן אחרי לקחת את אחד מהדברים שאמרת?
ולחם לבן זה בסדר אחרי אימון?

התכוונתי שתאכל את אחד מהדברים שאמרתי מיד לאחר האימון ביחד עם השייק.
לחם לבן זה בסדר אם אין לך אופיצה אחרת.
מה גם שאתה בחיטוב, אז הייתי הולך על סוכר ענבים/תמרים/מלטודקסטרין

לחם מלא זה לא טוב?

לא לאחרי האימון

שאלה אחרונה לי אליך,
אני רוצה לרדת במשקל, חיטוב ירידה באחוזי שומן וכו'
השאלה שלי היא כזו:
האם הדרך שבה אני עושה את זה, אימון משקולות במכון(לא משקלים גבוהים מידי)
ולאחר מכן עוד 35 דק' אירובי בסקי(כי יש לי בעיה בקרסול)
בשילוב תפריט נכון( מאזן קלורי שלילי) זו הדרך הנכונה?

אתה אמור לעבוד כמה שיותר כבד בשביל לשמור על כמה שיותר מאסת שריר

אבל אני לא רוצה לגדול כמו שגודלים במאסה..