אני חדש בפורום מתאמן שנה וצריך קצת עזרה
 

שלום קוראים לי נועם בן 16.8 אני מתאמן כבר שנה בחדר כושר והורדתי כ10 קילו וגם העלתי קצת מסת שריר כיום אני שוקל 60 קילו ובימים האחרונים עברתי למסה
ערכים של התפריט שלי:
2400 קלוריות
140 חלבון
275 פחמימה
80 שומן
ובימים של אימון אני עושה ריצה של איזה 15-20 דקות ולוקח 100 גרם גינר(לא כלול בערכים למעלה)
אני מתאמן ab כשעה כל אימון(לא כולל ריצה)
באיי A :
13 סטים לחזה(4 דחיקה, 3 פרפר, 3 דחיקה עם חבלים,3 דחיקה בשיפוע חיובי)
7 רגליים: ( 4 סקוואט, 3 קיפול רגליים בשכיבה)
3-4 סטים יד אחורית
ב B :
גב 12 (3 פולי עם מוט ארוך,3 פולי עם מוט צר,3 דד-ליפט,3 חתירה)
יד קדמית 3-4 (פטישים)
כתפיים 6: (3 דחיקת משקולות לצדדים,הרמת W לסנטר)
בטן 3: (כפיפות בטן)
---------------------------
עכשיו כשאני עושה מסה אני יודע שהמטרה היא להיות כמה שיותר גדול אבל בתור שמן לשעבר זה מפחיד אותי להפוך לקציצה האם חייב להגיע לאחוזי שומן גבוהים בשביל להשיג תוצאות טובות?

מצטער על החפירה, אשמח לתגובות רציניות ועצות לשיפור כי זה הפעם הראשונה שאני הולך לעשות מסה

אתה לא חייב להגיע לאחוז שומן גבוה כדי להשיג תוצאות טובות, אתה תעלה באחוז שומן אמנם אבל תמיד אפשר לעשות חיטוב בסוף המסה.
התפריט ניראה דיי דל .. אני שוקל בערך 5 קילו יותר ממך ואני צורך 1000 קלוריות יותר ממך במסה, תנסה להוסיף עוד איזה ארוחה קלה של 500 קלוריות ויהיה בסדר, בנוסף על הריצה אפשר לוותר בתקופת המסה(אלא אם כן הכושר חשוב לך לא פחות מהמסה) אבל אל תחשוב שאם תעשה ריצה זה כביכול ישרוף לך את השומנים תוך כדי שתעלה בשריר, כי בתקופת מסה לא תתחטב אין חיה כזו.
בנוגע לתוכנית תוריד את החזה ל6-8 סטים בערך. כנ"ל בנוגע לגב, תבצע סט דדליפט אחד כבד ואפשר לוותר גם על 3 סטים של פולי עם מוט צר. כתפיים תוסיף press בשביל כתף קדמית. וסה"כ תתרכז בלהתקדם מאימון לאימון בתרגילים המורכבים (סקוואט,דדליפט,בנצ',פרס)

בהצלחה

האמת אני רוצה לעשות מסה נקייה ולאכול 500 קלוריות יותר מבrmr ולא 1500 בקשר לסטים בגב ובחזה אתה נטוח שצריך להוריד כי האימון שלי יתקצר בגלל זה וישאר לי בסביבות ה20 סטים לאימון וזה פחות משעה זה לא קצת מדי?
ובקשר לכתפיים שאמרת לעשות פרס צריך להוריד משהו במקומו (לא לעשות 9 סטים בשביל כתפיים?)
ועוד משהו
כמה חזרת לעשות אני עושה בין 8-10

כעיקרון כדאי לעשות לדעתי 3 סטים פרס לכתף קדמית, ועוד 3 סטים לאמצעית אז אתה יכול להוריד אחד מהתרגילים.
הייתי מציע לך לעשות ברוב התרגילים 8 חזרות, סקוואט ודדליפט 5. וגם בנצ' פרס ופרס שתתקדם ותתחיל להתקע ב8 תוריד ל5, שתגיע לאימונים כבדים וקשים אתה תראה ש3 סטים של בנצ' יקחו לך 15 דקות בשקט.. הרבה סטים זה לא מה שיאפשר לך לגדול יותר אלא סתם יוביל אותך לאימון יתר.