חוות דעת על התוכנית מסה
 

אני בן 14 מטר 74 משקל 46 רוצה לעשות מסה..לא הייתי לפני זה בחדר כושר רק עשיתי תרגילים על משקל גוף.

רגליים

לחיצת רגליים מכונה ייעודית 5X3


גב

pull over בשכיבה משקולת יד 5X3

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד 5X3


חזה

לחיצת חזה עם משקולות יד 5X3


יד אחורית

פשיטת מרפק בשכיבה עם מש' יד 5X3



יד קדמית

כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד 5X3


בטן

כפיפות בטן 20X3

ומתח 4 סטים של מקסימום

יש משהו שצריך לשנות?ואין לי ראק במכון,רק סמית' משין אבל יש מוט חופשי אבל נראה לי מסוכן לעשות בלי ראק

לדעתי תוסיף עוד 10 סטים לכל תרגיל

מה אתה צוחק עליי או משהו?אני במטרה לגדול ולהתפתח..

שמע לא הייתי ממליץ לך לגעת במוט החופשי בגיל הזה...
ובכלל, תשמור על עצמך תוודא שאתה מתחיל להתאמן שאתה עושה הכל כמו שצריך תחת השגחה של מאמן, ולא רשמת כמה זמן אתה כבר מתאמן במכון כושר..?
לדעתי אל תעשה 5 חזרות, נכון זה טוב וזה עובד על מסה מצוין, אבל לדעתי תתחיל מ8-10 זה גם יעשה ת'עבודה... בעתיד תרד בחזרות.
וגם בעתיד ממליץ לך לפחות לעבור לab, אין לך מספיק עבודה על השרירים לחוד.

מתי לפי דעתך אני יוכל?ואני מתאמן חודש פחות או יותר..אז בינתיים להשאר עם התוכנית הזאתי?
ואני חשבתי לעשות 5 ככה לעשות פחות חזרות ויותר משקל..

מטר 74 שוקל 46?
קודם כל תבנה תפריט תזונה שתטוס במשקל אחר כך תדאג לתוכנית אימונים.

יש..להביא?

תביא,תגיד כמה אתה שורף ביום ומה הגרעון הקלורי שאתה מסיים תיום איתו.

זה התפריט,הBMR שלי הוא 1418

ארוחת בוקר:
כריך חביתה - מבושלת , 1 אריזת ניילון(200 גרם), בוקר
קוטג` 3% - טרה , 1 גביע(250 גרם)
חלב טרה 3% - טרה , 1 כוס רגילה(300 מ"ל)
ארוחת צהריים:
שוק עוף מבושלת-צלויה - סימון תזונתי מלא , 2 יחידה(125 גרם)
תפוחי אדמה - י.ש.א.ב , 4 יחידה בינונית(175 גרם)
גזר טרי מובחר - דוד משה , 1 יחידה בינונית ללא קליפה(116 גרם)
מלפפון ללא קליפה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(76 גרם)
עגבניה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(172 גרם)
ספגטי - המותג , 1 מנה בינונית(98 גרם)
ארוחת ביניים שניה:
תפוח עץ ללא קליפה - סימון תזונתי מלא , 1 יחידה בינונית(170 גרם)
ארוחת ערב:
קוטג` 3% מרקם עשיר - שטראוס עלית , 2 כף(20 גרם)
ביצה שלמה - טריה - סימון תזונתי מלא , 1 Medium(58 גרם)
ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - סימון תזונתי מלא , 2 גודל ממוצע(58 גרם)
אגס - סימון תזונתי מלא , 2 יחידה קטנה(164 גרם)
ארוחת לילה:
קורנפלקס טבעי - B , 2 כוס(42 גרם)
כללי:
שקדים טבעיים - מגדן , 10 יחידה(1 גרם)

קלוריות (אנרגיה) 3131.42 קלוריות
חלבונים 175.76 גרם
פחמימות 437.24 גרם
שומנים 76.38 גרם
כולסטרול 1092.54 מ"ג

אתה עכשיו בן 14 ועם אתה רוצה לחשוב לתווך של יותר מחצי שנה יותר לכיוון של עוד שנתיים או שלוש איך תראה אז עכשיו תעבוד עם טכניקות של התרגלים המורכבים במשקלי נוצה ל15-20 חזרות תעלה סרטוני טכניקה ותעבוד על זה הרבה עד שהטכניקה תשב טוב אחרי זה אפשר להתחיל תוכנית כוח כמו ss או 5x5 ואחרי זה עוד איזה תוכנית כוח ואחרי זה אפשר להתחיל להכניס נפח לאימונים...

נשמע לי כמו בזבוז זמן..אתה אומר לעשות 15 חזרות ל3 סטים במשקל 20 קילו?
במקום שאני יוכל טיפה להתחזק ולהעלות משקלים עם משקולות ולקבל טיפה נפח..ואחרי כמה אימונים אני יעבוד על טכניקה עם משקל נוצה..לא יותר פשוט?

אבל אני שואל איך נראה התוכנית הזאת בשביל כמה חודשים להתאמן איתה עם עליית מסה..

למה אתה מוריד את הקליפות מהפירות והירקות?
הקליפות מכילות את רוב המינרלים , הויטמינים והסיבים התזונתיים!

5 חזרות בכל התרגילים האלה זה פציעה בוודאות!!

גבר אם 5 חזרות זאת פציעה איך 12 חזרות זה לא?