תוכנית אימונים- חוות דעת
 

גיל: 13
תחום: PL (פאוורליפטינג. אין לי בעיה עם WL או סטרונג מן, כולם אחלה מבחינתי, באותה רמה. חוץ מסטרונג מן, לא נראה לי שיש לי בחדר כושר צמיגים/עמודי מתכת/עגלות וכו' :D)
גובה: 172 (אולי 173, לא בדקתי בערך חודש)
משקל: 66.2 (לא השמנתי מאז שאני הולך, עלתה המסת שריר בסביבות ה-1.2KG, אך לצערי גם אחוזי השומן לא ירדו =/)
אחוזי שומן: אני ממש לא יודע אבל יש לי בערך 15 - 16. אולי אפילו 17 - 18.
אני נראה די שמן, אבל אם לייחס את עצמי להגדרה של שמן (כאלה עם BMI של 30 שמורכב רק מאחוזי שומן, או 20% שומן ומעלה) אני בינוני, לא רזה בודאות אבל גם לא שמן שטוחן ממתקים כל היום.
מטרה: להוסיף מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן.
אם יש צורך בעוד נתונים רק תבקשו.
הנה התוכנית:
אימון A:
סקוואט 5X5
סקוואט קידמי 3X8-10
הרמת אגן 3X8-10
תרגיל לשוקיים


אימון B:
לחיצת חזה עם מוט אחיזה בינונית 5X5
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות 2X8-10
לחיצת חזה עם מוט אחיזה קרובה 3X5
לחיצת מפרקים קרוסאובר 2X10


אימון C:
דדליפט 5X5
חתירה אנכית 3X6-8
שכיפות סמיכה עם הפנים למטה 3X10-15*
כפיפת מרפקים עם מוט 5X5

* אני לא יודע בדיוק איך לקרוא לתרגיל הזה, תמונה:
http://img341.imageshack.us/img341/1629/58903055.jpg
http://img254.imageshack.us/img254/9716/51068975.jpg

10 דקות אליפטיקל
10 דקות הליכון
10 דקות אופניים
10 דקות הליכון
10 דקות הליכון
לפני ואחרי כל תרגיל פעילות אירובית שונה, זאת אומרת 10 דקות אליפטיקל, סקוואט, 10 דקות הליכון, סקוואט קידמי, 10 דק' אופניי הרמת אגן, 10 דק' הליכון תרגיל לשוקיים (אין לי כרגע) ועוד 10 דק' הליכון.
איפה אפשר לשלב פולי עליון, מקבילים וכפיפות בטן, כולם 3X15?
אין לי בעיה להוסיף עוד 10 דק' הליכון/אופנים/אליפטיקל בשביל לעשות אותם.
התוכנית מיועדת ל-3 ימים בשבוע. 6 ימים? הלוואי ויכולתי, אבל יש לי חיים חוץ מחדר כושר... לימודים, חברים, גם טיפה זמן לנוח על המחשב והטלוויזיה :tongue:
אז כאן תמה החפירה, אשמח לקבל חוות דעת.
איך היא ביחס לתוכנית הזו
או הזו

מה לעזאל???

הרגת אותי