עזרה בנוגע לתזונה במטרה לחיטוב
 

היי, פעם ראשונה שלי באתר אז יש לי כמה שאלות..
מבחינת הנתונים שלי אני שוקל 74 ק"ג בגובה 1.78.
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע בשיטת A / B
ב-A אני עובד על חזה, יד קדמית ורגליים וב-B אני עובד גב, יד אחורית וכתפיים.
התחלתי להתאמן בערך לפני 5 חודשים ומאז שהתחלתי אני לוקח גיינר של Inner armour שנקרא Hard mass. מבחינת ערכים תזונתיים ל100 גרם יש בו 381 קק"ל, 15 גרם חלבון ,77 גרם פחמימות ו1.5 גרם שומן. אני לוקח בערך 2 מנות הגשה (165 גרם) של הגיינר אחרי אימון ולפעמים עוד 2 מנות בערב בין הארוחות.
מבחינת הארוחות עצמן אני אוכל בדרך דברים עשירים בחלבונים כמו חזה עוף, יוגורט, חביתה, מג'דרה (הבנתי שזה נקרא חלבון - על ) וכ"ו
אני אומנם לא מנופח מאוד אבל אני חושב שהגעתי למסה יחסית סבבה לכרגע ורציתי לדעת מה אני צריך לעשות בשביל להתחטב.
האם אפשרי להתחטב ולא לאבד מסת שריר ? האם להמשיך עם הגיינר או לעבור לאבקת חלבון נטו ? האם לשנות את התזונה ? את האימונים ?

אודה אם תוכלו לעזור לי, אם צריך עוד מידע אז רק תגידו :)

תודה !

בנוגע להתחטב ולא לאבד מסת שריר - אני לא חושב שקיים כזה דבר . אני מקפיד לאכול 2-3 גרם חלבון בתקופת חיטוב לכל ק"ג ואני דיי בטוח שאני בכל זאת מאבד רקמת שריר או נוזלים או מה שלא יהיה - מה שאני מנסה להגיד שאני לא חושב שזה הכול יורד מהשומן.

האם זה בסדר להשתמש בשייק חלבונים במקום בגיינר במהלך היום ורק לאחר האימון להוסיף פחמימות ? כי הבנתי שבתקופת החיטוב צריך לצרוך כמה שפחות פחמימות ועד עכשיו הייתי אוכל / צורך חלבונים עם שילוב פחמימות של 1:4 / 1:5

בתקופת החיטוב לא לוקחים גיינר ומשתמשים בשייק חלבון שמתאים לחיטוב כמו מטריקס m5.
דבר שני יש להוסיף לאימון השבועי 1.5-2 שעות אימון ארובי בשבוע (מומלץ בחום לעשות את הארובי לאחר האימון כוח).
דבר שלישי יש להוריד את כמות הפחממות היומית למשהו כמו 120 גרם ביום ולעלות את החלבון ל-150 גרם ביום, כמו כן יש להימנע באכילת יתר של שומנים ויש לבחור אותם בקפידה (אני הייתי ממליץ על 30 גרם שומן ביום שעיקר השומן הוא מהצומח).
דבר רביעי יש חומרים שעוזרים במניעת פירוק השריר כמו bcaa ו-hmb ומומלץ לצורך אותם בתקופת החיטוב.

אוקיי ככה, הגיינר שלך שמן ברמות... תעיף אותו לעזאזל :)
תעבור לאבקת חלבון רזה... אני משתמש ב whey shake של חברת syntrax בטעם שוקו הוא מאוד מומלץ!
גם בשל הערכים, וגם הטעם...
אגב מג'דרה זה לא באמת חלבון...בכל דבר יש לך חלבון אבל מי מחשיב מג'דרה :)
אני מתכוון לחלבון טהור תאכל אך ורק: קוטג' עד 3%, ביצים (לבנים בלבד, החלמונים זה תלוי בתפריט שלך ובכמה שומן אתה מכניס), דגים רזים כמו טונה במים, אמנון, סלמון גם אופציונלי קח בחשבון לחשב את השומן שיש בו, חזה עוף, חזה הודו, סינטה, גבינה לבנה 0.5%, יוגורט 0%.
לגבי פחמימות רק מורכבות:
בטטה, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, לחם קל מחיטה מלאה, לחם שיפון, קינואה, שיבולת שועל, בטטה, פרכיות אורז, פרכיות כוסמת וכו'..
לגבי שומן:שמן זית, אבוקדו, אגוזי מלך טבעיים, שקדים טבעיים, קשיו טבעיים, חמאת בוטנים טבעית (רק חברת b&d), טחינה גולמית (בהכנה ביתית), אומגה 3, שמן מהדגים (סלמון לדוגמה), וחלמוני ביצה.

אתה צריך לאכול חלבון בסביבות ה1.8 ל2 גרם לכל קילו מהמשקל גוף שלך, לפחות בתור התחלה... אם תגיע למצב קיצוני של ירידה בפחמימות עד למצב כמעט ללא פחמימות אז רצוי מאוד לעלות את הכמות ל2.5 אפילו ולפעמים גם 3.
פחמימות לאכול בכמות סבירה, לא הרבה אבל גם לא מעט מדי, שאוכלים כל 3 שעות יוצא בסביבות ה6-7 ארוחות ליום, אתה חייב בארוחה אחרונה בלי פחמימה בכלל (קוטג' 3% לפני השינה עם חופן אגוזים או שקדים טבעיים)
ואת כל השאר אתה יכול רק עם הזמן תתחיל להוריד גם את הארוחה שלפני הארוחה אחרונה (את הפחמימות רק) ולאט לאט תפחית כמויות...בקיצור לקראת הערב לקזז פחמימות מה שנקרא.
לגבי השומנים ממליץ לך כרגע לאכול פחות שומנים אך לא להמנע מהם בכלל, אתה עוד במצב של אכילת פחמימות ברמה סבירה... ברגע שתתחיל בהדרגה להוריד פחמימות זה בסדר, אבל במצב מסוים בו אתה מגיע דיאטה דלת פחמימות ואפילו ללא (שזה ממש אם תהיה קיצוני בסוף, עשיתי את זה הרבה מאוד פעמים בחיים שלי זה מאוד מפתה כי הירידה מהירה אבל מנסיון כל גוף עובדת אחרת ומגיב אחרת לאינסולין, לי אישית פחמימות עושות דווקא עבודה מצוינת וזה הרבה יותר בריא ועדיף מהדיאטות האלה עם מינימום פחמימה שגם מגיע בעיקר מירקות וכאלה...)
בקיצור לא ממליץ לך להכנס לדיאטות הקיצוניות בפחמימות...תגיע למצב אבל שאתה דל מאוד בפחמימה ואז גם תעלה קצת את כמויות החלבון ל2.5 3 לכל קילו ממשקל הגוף שלך, וגם את כמות השומנים תעלה...
אבל זה רק בחלק הסופי של החיטוב בו כמעט לא תצרוך פחמימות ותצטרך קלוריות מיותר חלבונים ושומנים.. אחרת תפרק מסת שריר סתם, מה גם שתאבד כח השומן סוג של מחליף את האנרגיה שבאה מהפחמימות.