מסה לראשונה, מה דעתכם על התפריט? מה לדלל?
 

מה קורה חברה.
אז ככה, בן 18, 174+-, שוקל 63 ולאחרונה נרשמתי למכון כושר.
חשבתי לנכון להתחיל להתנפח ולהרביץ מסה.
כעת, בעזרת האתר http://www.goleango.com,
בניתי לעצמי את התפריט הבא. אשמח לדעת אם אני לא חורג מגבולות הטעם הטוב:

ארוחת בוקר:
- 8 כפות שיבולת שועל + כוס חלב טרי.
- 100 גרם גבינה לבנה 5% + 100 גרם קוטג' 5%.
- טוסט: שתי פרוסות לחם אחיד + 40 גרם טונה בשמן + פרוסת גבינה צהובה + קטשופ.

ארוחה לפני אימון:
- 150 גרם פסטה מבושלת + עוף (חזה) מבושל.
- לחם אחיד + חומוס + שתיים-שלוש פרוסות פסטרמה.

אחרי אימון:
- שני חלבוני ביצה.
- 110 גרם טונה בשמן + מיונז + לחם אחיד.

ארוחת ערב:
בשר בקר מבושל + 150 גרם אורז לבן מבושל.

לפני שינה:
אשל 200 מל 4.5%
אגוזי מלך 2 כפיות.
סלט ירקות.

לסיכום, שוב בסיוע האתר, ניתן לומר כך:
סה"כ קלוריות: 2800
סה"כ חלבון: 195
סה"כ שומן: 115
סה"כ פחמימות: 239.9
סה"כ כולסטרול: 300
סה"כ סיבים תזונתיים: 8.8

במבט מהיר, הנתונים הסופיים טיפה מפחידים ונדמה כי אף עלולים להזיק לי.
- למיטב ידיעתי, חלבון לא יותר מ150 גרם +-
- שומן רב מידי.
- כמות הכולסטרול מאיימת.
וסביר להניח שאני מפספס עוד מספר נקודות חשובות ולכן פניתי לכאן.
אשמח אם תוכלו לשתף אותי בחוות דעתכם המקצועית ולהציע דילול אפשרי.
תודה, אבי.

אז ככה.. , התפריט הוא טוב אך לא מושלם.
תיקון לארוחת בוקר: במקום גבינה 5 אחוז תרד ל-3 אחוז כנ"ל הקוטג' ובמקום טונה בשמן עדיף טונה במים.
ארוחה לפני אימון: עדיף 250 פסטה.
אחרוחה אחרי אימון: עדיף טונה במים, תוריד את המיונז ותוסיף במקומו תירס.
ארוחת ערב: 250 גרם אורז.
לפני שינה: במקום אשל עדיף יוגורט 1.5 אחוז שומן.

מייד אחרי אימון כדי שתוסיף לך 4-5 תמרים או פרי כלשהו.
במהלך היום תנשנש 10 שקדים ו-10 אגוזי מלך מתי שבה לך.
ותוסיף ירקות לכל הארוחות.

ברמת העיקרון אתה צריך באמת להוריד את החלבון לכיוון ה-150, להוריד את השומן לסביבות 50-60 ולעלות את הפחממות לכיוון ה-400.

תודה רבה שי! עזרת לי מאוד.
יש לי שאלה קטנה, בפירוט מס' הגרמים, הכוונה היא לאחר בישול או לפניו?
אני יודע שקיים הבדל בין משקל הפסטה והאורז לפני הבישול למשקלו אחריו.
שוב תודה, אבי.

(אל תאכל טונה במים זה מזעזע)

לאחר בישול.
תקח בחשבון ש-100 גרם אורז מבושל זה בערך 30 גרם פחממה.
בהצלחה :)

אני ממליץ לך במסה לאכול כמה שיותר פחיממות ולהוסיף ארוחות ביניים פה ושם זה לא מספיק

תודה שי.
תראה, ערכתי מספר שינויים בהתאם לדבריך וקיבלתי את התוצאה הבאה:
השומן אכן ירד ל-75 גרם.
הפחמימות עלו לכ330 גרם +-
לעומת זאת החלבון עדיין עומד על קרוב ל200 גרם.

בשורה התחתונה אפשר לומר שיחסית להתחלה אני תופס כיוון טוב לא?
עכשיו, רציתי לדעת מה אתה היית מחסיר או מצמצם מהתפריט כדי לרדת לכמות החלבון הרצויה.
אותו עניין גם בקשר לשומן, לא יודע על מה לוותר...

אבל בכללי, תודה רבה על העזרה.

תוריד בבוקר את הטוסט ותוכל רק את הלחם
אחרוחה לפני אימון: מספיק 100 גרם חזה עוף, תשתמש בפסטרמה דלת שומן
*תעבור מלחם רגיל ללחם מדגנים מלאים

אם עדין יוצא לך יותר מידי שומן תוריד את הגבינות לחצי אחוז.
לפי החישוב שלי יוצא לך 150 גרם חלבון כדי שתעשה שוב את החישוב.