תפריט לירידה באחוזי שומן
 

עכשיו אני עומד על 16% אחוז שומן ותקוע שמה.
אני שוחה כל יום חצי שעה, מתאמן עם משקולות 4 פעמים בשבוע (בעצימות נמוכה אבל אני עומד לשנות לWBF שלושה פעמים בשבוע).

אני תקוע כבר כמה שבועות על אותו המשקל(70) ואני מטר 76, אז רציתי לשאול את המבינים מה אני עושה לא נכון?

הrmr שלי הוא 1759 קלוריות, ולפי אחד המדריכים שראיתי פה רשום שאני צריך לאכול 700 קלוריות , אם אני לא טועה, פחות מהrmr שלי כדי להוריד את האחוזי שומן שלי.

אז מה דעתכם?
התפריט שאני חושב עליו הוא מגיע לנתונים האלו:
93 פחמימות
119 גרם חלבונים
ושומן אני לא בטוח אבל אני לוקח כדורי אומגה 3

1200 קלוריות פחות או יותר.

מה דעתכם? אני מחלק את הארוחות לשלושה חלקים(אני לא אוכל לפני שינה) אבל תתקנו אותי אם אני טועה.

תודה.

התכוונתי שהrmr שלי יצא בערך 1970.

חבל שאי אפשר לערוך... בדקתי ביותר דיוק מה התפריט שלי כולל:
1240 קלוריות
124 גר חלבון
24 גרם שומן+ 4 קפסולות של שמן דגים אומגה 3
134 גרם פחמימות

נו, מה דעתכם בבקשה? האם להוריד בפחמימות וקלוריות או מה?

תשאר ככה תוסיף אירובי

אל תרד מ-100 גרם פחממות ביום
לתעלה את החלבונים ל-140 גרם ביום
תוכל משהו כמו 20-25 גרם שומן ביום (כולל הכדורים)
תוסיף ארובי תגיע למשהו כמו 120 דקות בשבוע

shaych, אני עושה חצי שעה 7 פעמים בשבוע אז זה יוצא שלוש שעות וחצי של אירובי בשבוע.
זה לא יותר מדי פחמימות לירידה באחוזי שומן? או יותר מדי קלוריות יחסית ל משקל/גובה שלי?

זה לא הרבה ביחס לכמות אירובי שאתה עושה.
הייתי ממליץ לך לעשות 3 פעמים אירובי במשך שעה במקום הארובי שאתה עושה עכשיו זה יביא לך יותר תוצאות. צריך לתת לגוף גם זמן לנוח (הריסה ובנייה).
לפעמים כשמורידים את הרגל מהגז רואים התקדמות.
אני הייתי מתאמן 6 פעמים בשבוע ובשלב מסויים נתקעתי כשירדתי ל-4 אימונים אבל יותר מאסיבים השיפור חזר.

איך התפרטי הזה לדעתך?
1290 קלוריות
147 גרם חלבונים
151 גרם פחמימות

אגב, תודה שאתה מנסה לעזור.

ואיפה השומנים?

150 חלבונים
130 פחממות
20 שומנים

1300 קלוריות

בעיה היא שאין זמן לאכול יותר משלושה פעמים ביום, אלה אם כן אוכל לפני השינה או משהו כזה.
אני אבנה תפריט לפי מה שהצעת אבל בלי אבקת חלב, זה יהיה קשה.

לפחות 4 ארוחות ביום: בוקר, לפני אימון, אחרי אימון ולפני שינה.
בין לבין אתה יכול לקחת שייק חלבון או חטיף חלבון.
אם אין לך זמן לאכול ארוחת בניים אתה יכול גם לקחת 2 פרוסות לחם קל עם טחינה ו-100 גרם פסטרמה/טונה יש בזה משהו כמו 20 גרם חלבון.

הבעיה היא שצריך לחכות שעתיים וחצי בין לבין ארוחות, לא?
אני שוחה בבוקר, אוכל, אחרי שעה אני מתחיל אנארובי ומסיים בערך ב40 דקות. ואוכל מייד אחרי.
כמה חלבון הגוף יכול לספוג מבלי שזה יהפוך לשומן?

ומה יותר גרוע, יותר מדי פחמימות או שומן? אני מנחש שומן, נכון?

תוכל ארוחת בוקר איך שאתה קם לאחר מכן תעשה את האימון אנארובי שלך ומיד אחריו את השחייה (זה יעשה פלאים) לאחר מכן ארוחה של אחרי אימון ואז נשארו לך ארוחת צהריים ולפני שינה.
בארוחה של לפני שינה תוכל לפחות גביע קוטג' חצי אחוז.
ודרך אגב, אין דבר כזה "יותר גרוע" שניהם גרועים הכל צריך לאכול במידה יש מקרים בהם עודף מויטמין מסויים הוא רע.
זה מה שאתה תצריך לאכול ועם זה תתמודד.

למה עדיף אנארובי לפני השחיה?

למרות ששיניתי את התפריט למה שהמלצת לי, אני עדיין לא יורד במשקל(עליתי במסת שריר אבל בקושי).

להוריד קלוריות לדעתכם? תביעו דעה בבקשה.

איך אתה מצפה לרדת ביום אחד במשקל ו/או לעלות במסת שריר? חכה תן לזה זמן לעשות את שלו.
ועדיף אנאירובי קודם מכיוון שככה יהיה לך יותר כוח ואנרגיה לאימון מישקולות.

יש לי יותר כוח אחרי השחיה אבל תודה.

בעת אימון כוח הגוף שורף את האנרגיה הזמינה שלו. כשאתה מסיים את האימון כמעט ולא נשאר לך אנרגיה זמינה ולכן זהו הזמן המתאים לעשות ארובי כי הקלוריות שישרפו הם מהמאגרים של הגוף (שומן).
אל תחשוב שתראה תוצאות תוך שבוע, אתה צריך להכניס את הגוף שלך למאזן קלורי שלילי למשך זמן כדי לראות תוצאות.
תתמיד ככה במשך 4-6 שבועות ואז תגיד לי אם אתה רואה תוצאות ושובבבבבבב תעשה את השחייה אחרי האימון כוח אם אתה רוצה לראות תוצאות מרביות.

כמו שהבחורצ'יק אמר, שריפת שומן תגדל אם תעשה אירובי לאחר פעילות אנאירובית