אשמח לחוות דעת על תוכנית אימון
 

חג שבועות שמח

ברצוני לשמוע עוד דעות על תוכנית כושר שמצאתי ברשת ואני מעוניין לעשות אותה.
אין מטרות ספציפיות רוצה לשמר את מה שקיים ועלייה קלה מסת השריר תשמח אותי.

הנה התוכנית
kelechi-opara-muscle-building-program

אין לי אפשרות לשלוח לינק כי זה נוגד את חוקי הפורום פה לפרסם אתרים אחרים.

יום ראשון רגליים ויד קדמית בכל מקום שבו כתוב
EXERSICE
זה תרגיל בכל מקום שבוא כתוב
SUPERSET
זה סופרסט
לפי דעתי זאת תוכנית שקוראים לה
ABC
רק שפה בימים הראשונים עושים יותר סטים פחות חזרות והסוף השבוע יותר חזרות פחות סטים

EXERCISE
Barbell Squat
8X5
Leg Press
10X3
Superset
Dumbbell Lunges
6X3
Two Arm Dumbbell
Preacher Curl
6X3
Superset
Dumbbell Lunges,
6X1
Hammer Curls, 6X5
EXERCISE
Seated Calf Raises,
5X5
Standing Calf Raises,
8X4

יום שני
Back/Shoulders/Abs

Superset
Pullups
6X3
Standing Military
Press,
6X3
Superset
Chin-ups,
6X3
Jackknife Sit Up
6X3
Superset
V-Bar Pullup, 6X3
Seated Cable Rows,
6X3
Exercises
Barbell Deadlift,
5X5
Upright Barbell Row,
5X5
Hanging Leg Raise,
5X5

יום שלישי
Chest/Triceps/Calves

Barbell Incline Bench
Press, 5X5
Close Grip Barbell Bench Press,
8X4
Weighted Bench Dip,
5X5
Incline Dumbbell
Flyes, 10X3
Superset
Cable Rope
Overhead Triceps
Extension, 8X4
Lying Dumbbell
Extensions, 5X5
Exercises
Reverse Triceps
Bench Press, 5X5

רביעי מנוחה

חמישי

Legs/Abs
EXERCISE
Front Barbell Squat,
12X3
Leg Press,
12X3
Superset
Dumbbell Lunges,
12X3
Two Arm Dumbbell
Preacher Curl, 12X3
Superset
Dumbbell Lunges,
12X3
Hammer Curls, 12X3
Exercises
Seated Calf Raise, 12X3

שישי
Back/Shoulders

EXERCISE
Superset
Pullups,
12X4
Standing Military Press,
12X4
Superset
Chin-ups,
12X4
Jackknife Sit Up,12X4
Superset
V-Bar Pullup, 12X4
Seated Cable Rows,
12X4
Exercises
Barbell Deadlift,
12X4
Upright Barbell Row,
12X4
Hanging Leg Raises,
12X4

אז מה דעתכם?

שזה סתם יותר מדי נפח ובטח ובטח למתאמן מתחיל,
תעשה SS או אחת מאלו או משהו בסגנון


1-
A
squat 3X5-10
Bench Press 3X5-10
incline dumbbell bench press 3*5-8
power clean 3X3
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
B
front squat 3X8
Pull UP 3X5-7
DeadLift 1X5
Press 3X5 / Triceps Dip 4X5-7
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

2-
A
squat 3*5-8
pull ups 3*5-8
deadlift 1-3*3-5
פולאובר עם מוט ישר בפולי עליון – 3 סטים
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
pole bench press 3*5-8
deeps / incline bench press 3*5-8
standing millitary press 3*5-8
skull crusher 3*5-12
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
3-

A
3-4*5-10 squat
3*5-10 bench
5 sets pull ups max reps
incline dumbbell bench press 3*5-8
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12
knees to towes 3*10

B
3*8 squat
standing millitary press / deeps 3*5-8
deadlift 1*5
3*8 pull ups / power cleans 3*5
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)

4-
A
3*8 squat
3*8 bench
incline dumbbell bench press 3*5-8
3*5 pull ups
כפיפת מרפקים כלשהי 3X8-12
פשיטת מרפקים כלשהי 3X8-12

B
lunches 3*8
bench 3*8 (80% from 5 reps weight)
deadlift 1*5
3*8 pull ups
כפיפה + הרחקה כתפיים 3X12 (הכוונה ל6 לכל כיוון)
knees to towes 3*10