אימון מחזורי/קרוספיט
 

ניסיתי לבנות תוכנית שתשרת את המטרות שלי: סיבולת שריר,כוח מרבי ושיפור יכולות של מערכות הגוף.

יום א' :

דדליפט - 3x10
לחיצת חזה - 3x10
מתח - 3xmax
לחיצת כתפיים - 3x10

יום ג' :

פאוורקלין - 3x10
מקבילים - 3x10
מתח - 3x10
שראגס - 3x10

יום ה' :

דדליפט - 3x10
שכיבות שמיכה (אקצנטרי איטי) - 3x20
מסור - 3x10
הנפות - 3x10

כל התרגילים מבוצעים ללא מנוחה בתור סבב אחד , אני מבצע 3 סבבים כאשר המנוחה בין סבב לסבב היא 90-120 שנ'.
אני שבועיים בתוכנית ואני רואה התקדמות יחסית של משקלים.

השאלה שלי היא האם התוכנית עונה על המטרות שלי ? הרי יש התנגשות בין הכוח המרבי שאני מאבד כתוצאה ממחסור במנוחה וכנ"ל אם הייתי פועל אחרת לגבי סיבולת שריר.

לא מבצעים קרוספיט ככה.

תעשה אימון כוח סטנדרטי של 3-4 תרגילים כבדים
ואז תבצע את ה WOD, שהוא כאילו האימון המחזורי,
תיכנס לאתר

crossfit.com
crossfitfootball.com

ותיקח משם רעיונות לאימונים, או שגם אתה יכול פשוט לעבוד לפי התוכנית שלהם,
בשני האתרים יש גם אימון כוח כל יום וגם אימון מחזורי כל יום

יש לי בעיה קטנה, אני עובד חזק מאוד בצורה אירובית .. יש לי 5 אימוני ריצה בשבוע (מתכונן למירוץ 10 ק"מ) 2 אימוני התאוששות, 1 נפח ו2 אימונים עצימיים (אינטרוולים קצרים וארוכים).
בכל מקרה יש לי בעיה לשלב עבודה חזקה על הרגליים כי אני פשוט לא עומד בעומס. עד עכשיו הייתי משלב אימון של סקוואטים (משקל גוף), לאנג'ים וניתורים .. בעצימות יחסית נמוכה.

חשבתי לקחת 3-4 תרגילי כוח כבדים כפי שאמרת , לשלב חבל ולעבוד לפי הספק תחת זמן - כאשר המטרה כמה שיותר סבבים בזמן מסויים.
לבצע 3 אימונים כאלו בשבוע, כאשר כל שבוע אני מעלה משקל בכל התרגילים באופן מדוד.
ממה שראיתי רוב הוריאציות של קרוספיט מתייחסות או לעבודה כבדה במספר נמוך של חזרות או לmax, השאלה היא אם יש אואפציה לקבוע מספר קבוע של חזרות לכל התרגילים.
שאלה נוספת... יש איזושהו צורך לשלב אימון עזר בנוסף ל3 האימונים הללו שהמטרה שלהם הם הספק תחת זמן נתון ?

מצטער שנפלתי עלייך עם כל השאלות האלו...

אגב .. אני די סגור על זה שהופעת בעצמאות במודיעין בבמה בישפרו, לא?

חחח לא לא הופעתי בשום מקום..

שמע אתה עושה יותר מדי מריצה של 10 k

3 אימוני משקולות + אחרי 2 מהם אימוני wod קרוספיט אחרי אחד מהם ריצה
עוד ריצה אחת, מקס' אם אתה לחוץ אז עוד ריצה

תעשה אימונים כבדים עזוב משקל גוף בסקוואטים זה בסוף האימון אולי בשביל להוסיף נפח נניח...

2-3 ריצות בשבוע לא יותר, 2 נפח של 5-8 k עוד אחת של איזה 2-3 בקצב מהיר יותר וזהו.

זה כל היופי שאתה עובד באימונים של האתרים, כל פעם האימון שונה פחות או יותר,
אז אתה מוכן לכל מצב ומשתפר בכל התרגילים לאורך תקופה, ובוא זמנית עושה תוכנית כוח
ומתקדם בתרגילים הבסיסים שהם חובה בעצם.

חח תראה יש לי מאמן שמכין אותי לריצת 10 ככה שזה די בעייתי לשנות את התוכנית, אני פשוט עושה מה שהוא אומר ובנתיים זה עובד .. אז אין לי סיבה לשנות.

בקשר לאימוני wod הם מגיעים מיד לאחר האימון משקולות?
אם הבנתי נכון אז 3 משקולות + פעמיים בשבוע wod + ריצה אחרי אחד מהם , ואם אני לחוץ אז אפשר להוסיף עוד ריצה = כלומר אימון משקולות+wod+ריצה , משקולות+wod, משקולות+wod+ריצה
זאת הכוונה?

האימונים שבאתר כוללים ספרינטים/אינטרוולים מדי פעם? ציינתי כבר שזאת בעיה בשבילי , ככה שאני יצטרך למצוא תחליף מתאים בכל פעם ..

99% שאין לו מושג מהחיים שלו, לא משנה לאיזה קבוצה הוא שייך ומה הוא אומר לך שהוא ידע
ואיזה קורסים הוא עשה ואת מי הוא מכיר, פשוט כי הוא מאמן בארץ.
אם יש לך 5 ריצות בשבוע, אז .....

כן, זו הכוונה
מה גם שאתה ככה או ככה 5-20 דקות בדופק גבוה שמדמה את מה שקורה בריצה רציפה.

תראה הבחור רוכב מקצועי על אופניים כבר 5-6 ולי אישית יש כלים לשפוט את הידע שלו .. ככה שאני די מעריך אותו ואת דרך העבודה שלו, מלבד זאת ה5 ריצות בשבוע זה לא נתון מקובע .. משתנה בהתאם לעומס.
בכל מקרה דעתי חלוקה איתך בנושא זה.

לענייננו (מילה מעצבנת) , בחרתי להתמקד בדדליפט,בנץ',פאוורקלין,מילטרי פרס וחתירה .. בטווח של 6,8,10 חזרות. עכשיו השאלה שלי לגבי הwod היא מה קורה ונניח באותו יום הwod כולל הרבה שכיבות שמיכה/מתח/דדליפט/כל תרגיל אחר שכבר ביצעתי בעצם באימון משקולות .. נוצרת התנגשות - מה עושים במצב כזה?

זה נראה יותר מדי מסובך כל הדבר הזה... לא עדיף לי לבצע פשוט תרגילים כבדים כפי שציינתי כאשר הדופק תמיד במצב גבוהה (ע"י ניתורים בחבל), והמנוחה יחסית קצרה ?

לא.

כי יש אימון כוח ויש לא אימון כוח.
בקיצור אתה פשוט עושה אחד אחר שכן מתאים לך של יום יומיים שלושה ארבעה חמישה לפני

שאלה אחרונה וסיימתי להציק לך..
אני עושה אימון כוח כרגיל ע"פ הגדרות לאימון כוח , ובwod אני פועל לפי ההנחיות הנתונות ?

כן ...

אחלה, תודה רבה על העזרה.. המשך שבוע טוב שיהיה !