איך התכנית אימונים למסה
 

איך התכנית הזאת ל3-4 פעמים בשבוע למסה?

נץ' פרס 3x6
לחיצת כתפיים 2x6-8
מקבילים 3x6-10 משקל גוף
הרחקה לצדדים 2x10-15

b:
מתח עם משקל 3x6
לג פרס 4x6-8
שאראגס מוט אולימפי 3x5
כפיפת מרפק 2x10-15

חלוקת השרירים לא וואו ...
מעט מאוד תרגילים ,במיוחד לשרירים הגדולים... מציע לך לקרוא קצת בפורום

קראתי בפורום אבל אני צריך יותר עזרה בתכנית. מה אתה מציע לעשות ? הייתי עושה תכנית ab כבר חודשיים אבל דיי נתקעתי במשקלים ואני חושב שכדאי לי להחליף.
כל התרגילים פה הם תרגילים מורכבים.

נו בבקשה שמישהו שמבין יעזור לי

מה קשור שראגס?(הוא לא קשור, אתה אמור לשים פה או מסור או עדיף דדליפט)
למה אין סקוואט?
מה קשור הרחקה לצדדים(הכתפיים שלך יעבדו מספיק אחרי פרס+בנץ'+מקבילים)

סקוואט אין לי מתקן לסקוואט חופשי אז זה בעיה, הרחקה לצדדים לא עובד על חלק אחר בכתף? ולמה לא קשור שראגס זה עובד לך טרפזים ועל עוד כמה דברים.

בתכנית שאתה עושה אין מקום לשראגס כמו שאין מקום לאמות ואין מקום לתאומים(ולכן לא עושים אף אחד מהם)
הרחקה לצדדים לא תעבוד על חלק חדש שלא עבדת עליו כבר

אוקי תודה, עוד אנשים? בבקשה

A:
לחיצת חזה במוט 3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות 3
פרפר בשיפוע חיובי 3
לחיצת כתפיים 4
הרחקת זרועות כנגד משקולות 4
לחיצת חזה אחיזה צרה (יד אחורית) 3
לחיצה צרפתית 3
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3

b:
סקוואט 3
לחיצת רגליים במכונה 3
מכרעים 3
משיכה בפולי עליון אחיזה רחבה 3
חתירה בפולי תחתון \ במכונה t bar 3
פשיטת כתף בפולי עליון (פולאובר) 3
כפיפת מרפקים כנגד מוט אולימפי 3
כפיפת מרפקים בספסל שיפוע 60 מעלות 3
כפיפת מרפקים בכסא כומר עם מוט w 3

בתרגילים המורכבים הלחיצות סקוואט וכו' 5-10 חזרות כל סט.
בתרגילים האחרים עדיין תשתדל להיות על מספר חזרות נמוך אני אישית משתדל לקלוע ל8 אם יוצא 7 או 9 או 10 זה לא קריטי לי יותר מזה אני מעלה משקל... העיקר שלא יעבור את ה10 זה מה שעובד בשבילי הכי טוב.