בעיה עם התפריט חיטוב - דל מדי
 

רקע כללי כזה:
אני שוקל לחזור לפיתוח גוף (אחרי 3 שנים) ותחילה אני רוצה לעשות חיטוב כי אני נמצא ב18% עד 20% שומן.
התנסתי פעם בcarb cyclin ואני מעוניין להתנסות בו שוב אבל הפעם נכון.
הגובה שלי הוא 183 ס"מ והמשקל שלי הוא 75 קילו ואני בן 18 (למורות שבעצמי לא הייתי ממליץ לאפחד לעשות חיטוב במשקל שאני נמצא בו.. אבל קיץ אנשים =]..)
ז"א הbmr שלי 1891 ואחרי ההכפלה יוצא 2269

והתפריט שבניתי לי הוא כזה:
קוטג` 5% גביע 232 קלוריות

טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות

טונה במים (משומר) 120 גרם 132 קלוריות

עוף (חזה) מבושל 400 גרם 577 קלוריות

לחם לבן 4 פרוסות 303 קלוריות

שמן זית 2 כפות 247 קלוריות

כל זה יוצא:
סה"כ קלוריות: 1623 קלוריות
סה"כ חלבון: 213.9 גרם
סה"כ שומן: 55 גרם
סה"כ פחמימות: 66.1 גרם
סה"כ כולסטרול: 337.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 0.2 גרם

- אני לוקח מולטי ויטמין.
- אני משתמש בקפאין.
(אני אעשה תוכנית אימונים fbw ובסופה ריצה של 30 דק')

מה אפשר להוסיף לתפריט?
תודה מראש =]!

מכיוון שאני לא יכול להערוך את ההודעה אחרי 10 דק' אז הינה תפריט העמסה שלי:
העמסה אחת ל10 יום:
לחם לבן 5 פרוסות 378 קלוריות


פסטה או אורז (מבושלת) 1000 גרם 1557 קלוריות


עוף (חזה) מבושל 200 גרם 288 קלוריות


סה"כ קלוריות: 2223 קלוריות
סה"כ חלבון: 121.3 גרם
סה"כ שומן: 10.9 גרם
סה"כ פחמימות: 403 גרם
סה"כ כולסטרול: 150 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 12.3 גרם

looks legit.
Why u cycle once per 10 days? tryed Lyle Mcdonland ketogenic diet? what about Mauro's Pasqule diet where you low carb diet 5 days week and in the weekend you fuel up?
http://drsquat.com/content/knowledge-base/zigzag-diet
Btw dont recommend running after weight training, before is better but eat something sugar-wise after you run.
I tryed both ketogenic and anabolic diet- and damn they were hard- depression hit every few days.

תוסיף פחממות... לפחות ל-90 גרם ביום... זה מאוד לא בריאה כלכך קצת פחממות ואתה לא תוכל לתפקד ככה... לא יהייה לך כוח לנשום שלא נדבר על להיתאמן!

תוסיף פחמימה ל150 גרם ככה בגלל שאתה רק מתחיל את החיטוב ואתה עוד על אחוז שומן גבוה ובהמשך תוריד פחמימה בהדרגה ותוסיף שומן

לגבי האירובי אחרי אנאירובי אתה יכול בבקשה להביא לי רפרנס ממקור מוסמך בבקשה זה מאוד יעזור לי כי נתקלתי בשאלה הזאת המון פעמים ולא ידעתי בדיוק את התשובה

יש הרבה PROS וCONS תבחר מה שמתאים לך, אני אישית חושב שאחרי אירובי אתה לא מוציא את המקסימום מבחינת ATP,מאגרי גליקוגן,סוכר בדם,כמות מים בגוף- אתה יותר מיובש,יותר עייף,יותר מרוקן. מאמרים מענינים בנושא:
http://www.builtlean.com/2011/11/07/...after-weights/
www.b0dybu1ld1ng.com/fun/topicoftheweek34.htm
מאמר ממש טוב מבודיבילדינג וסקובי גם מדבר על זה פה:
http://scoobysworkshop.com/cardio/
ממה ששלחתי זה BODYBUILDING WISE, אם אתה עושה תוכנית CROSSFIT,אימוני גוף,אימוני ווסט(אני עכשיו עושה) או אימונים בעל AFTERBURN שהם יותר מעלים דופק מאשר אימונים של בודיבילדר או פאורליפטר.
מצד שני בשבילי נגיד (אני מתאמן עם וסט ושם דגש להוסיף קילו כל שבוע למתח מקבילים וכו) המטרה שלי לעלות בחזרות,במשקל שאני עולה ולהשאר אותו אחוז שומן- ריצה לפני אימון מסוג זה דווקא תתרום לזה שהגוף ינצל את השומן בטור מאגר האנרגיה המרכזי ואחרי זה את הגליקוגן(הפחמימה או הסוכר בגוף שהוא מנצל בזמן הריצה).
ד"א בבודיבילינג דוט קום תחליף לO ואת ה-1 ל I.

תודה רבה אנשים! עזרתם לי נורא!
הגעתי לכמה מסקנות:
א. העמסה אחת לשבוע
ב. ריצה בסוף האימון של 20 דק' וריצה פעם בשבוע של 10 ק"מ או שעה רצופה - ז"א בסך הכל שעתיים בשבוע ריצה.
ג. העלתי פחממה ל90 גרם ביום.

לאף אחד לא מפריע שהסיבים תזונתיים שואפים לאפס?
תוסיף עוד שומן איכותי ותוריד 100 גרם חזה עוף,אין לך צורך ב210 גרם חלבון.
וכמו שאמרתי לגבי הס"ת,תוסיף ירקות בארוחות או שתתחיל את הבוקר בפייבר 1 עם חלב.