אמוני כח מול אימוני פיצולים
 

לאחרונה נקרתי בסברה של הרבה מתאמנים לגבי אימוני כח (ביניהם ss) שהם האופציה הטובה היחידה להתקדם עבור מתאמן "מתחיל" (שלפי הגדרתם הוא מתאמן שמסוגל להעלות משקל מאימון לאימון).
יש להם הרבה השגות על אימוני פיצולים כמו ab, abc וכו', ואני רוצה לדעת מה חוות הדעת שלכם בנושא מכיוון שאני מנסה לשמור על ראש פתוח כמה שיותר ולא לקבוע מראש מה פסול ומה לא.

אם נחדד את הדברים אז בעצם השאלה שלי היא - אילו אימונים עדיפים להתקדמות (במסת שריר) עבור מתאמן מתחיל: אימוני פיצולים או אימוני כח?
אם תוכלו גם לתת קצת הסבר וכיסוי לתשובה שלכם אודה לכם מאוד.

שאלה של ממש טמבל... אני תמיד שומע את ה ss בדברים שונים ולא ממש יודע,
זה super sets או שזה super strengh ?

starting strength- זו תוכנית אימונים שנבנתה ע"י מארק ריפטו.

למתאמן מתחיל לא משנה מה המטרות שלו ss זאת התכנית הכי טובה, אין צורך להוסיף תרגילים לידיים(אני עליתי ב3 ס"מ היקף זרועות בSS), אתה תעלה במאסה שריר בניגוד למה שמלמדים בקורסי מדריכים ובתעשיית הפיטנס, תעלה ביותר(תעלה במאסת שריר כמו בילדר שעולה בסייקלים הראשונים, רק טבעי, ואני לא מגזים)

אחרי שאתה מגיע למשקל טוב ויש לך בסיס כלשהו של כח יש לך 2 אופציות:
1. רוצה גוף חטוב, אחוז שומן נמוך, ידיים, חזה ובטן הכי חשוב לך: תעשה פיצולים, ובכל אימון קח תרגיל אחד גדול, נניח אימון חזה? עושים לחיצת חזה כמו בתכנית כוח ואז עוד כמה תרגילים כמו פרפר, לחיצה בשיפוע וכו'

2. רוצה להמשיך לעלות בכח ולאמן את הגוף כמערכת ולא כחלקים: תמשיך תכנית כוח אחרת

הבסיס למתאמן טבעי תמיד יהיה כוח, אם רוצים נפח שרירים מוסיפים נפח ותרגילים זה הכל, אבל הבסיס תמיד יהיה משקל כמה שיותר כבד על המוט

סוף סוף תשובה עם תוכן! תודה רבה.
אם היה פה מוניטין הייתי נותן לך.
דרך אגב, זה נכון ש-5 חזרות עובד יותר על כח ו8-10 חזרות משפיע יותר על גדילה במסת שריר?

זה מה שמלמדים בקורסי מדריכים, כל מי שעשה בחייו תרגיל עם משקל כבד ל3x5 או 5x5 יודע מה באמת עובד.
פעם כל התכניות(של ארנולד וכל המפתחי גוף הישנים) היו תכניות 5x5, ואז הגיעו המכונות וכל המסחור שמסביב והאבקות וכו', ואיפשהו הכל התפספס.

אז אתה בעצם אומר ש5 חזרות משפיעות על גדילה במסת שריר אפילו יותר מ8-10 חזרות?

כן. אבל מן הסתם שתשים משקל שהמקסימום תוכל לעשות זה 5 חזרות.

לא מדויק
זה טווח החזרות שבו תוכל להקדם יותר זמן ובאופן עיקבי במשקלי עבודה וגם לתת גירוי לשריר מבחינת היפרטרופיה-וזה מה שחשוב למתאמן מתחיל כדי להתפתח

5 חזרות זה טווח מצויין לצבירה של כוח בצורה דרסטית, פעילות מערכת העצבים המרכזית, הטכניקה והמשקל עצמו קרובים מאוד ב5 חזרות לכוח המקסימלי מאשר 10 חזרות(בקיצור יעיל לצבור כוח ב5 חזרות, לא ב10 שזה יותר מדי ולא ב3 שזה מעט מדי בהתחלה, כנ"ל מערכת העצבים וגיוס יחידות מוטוריות, 10 חזרות זה יותר מדי והיכולות יורדות, ומתאמן מתחיל לא יכול בצורה אפקטיבית לעשות 1-3 חזרות כי הוא בכלל לא יודע כמה הוא באמת יכול להרים)

התופעת לוואי המיידית של כוח זה מאסת שריר(100 קילו לא ירימו את עצמם, השרירים עושים את העבודה), אם בנאדם מתחזק 3 פעמים בשבוע(כי הוא מרים עוד משקל) הוא יעלה במאסת שריר מהר, אם הוא משחק במכונות ותרגילים לבטן, סביר להניח שיתקדם יותר לאט, במיוחד בהתחלה שהסיבולת לאימונים ולמשקלים נמוכה.
זה על רגל אחת למה התכנית הזאת טובה להתחלה

מעבר ל5-6 חודשים הראשונים האלה אפשר להתקדם, לעבוד יותר על זרועות ולתת יותר תרגילים לעליה במאסת בשרירים קטנים אם רוצים שיהיו גדולים יותר.
מתאמן לא יכול לעשות abcd ישר על ההתחלה כי אין לו כוח בסיסי וכל מה שקשור בזה, אין טעם לעשות 5 תרגילים עם משקולות של 8 קילו, זה לא ייתן כלום.

לעניין אפשר לבנות תכנית AB סבירה במקום SS, עשיתי את זה עם כמה מתאמנים וזה עובד יופי, כל עוד שומרים על הכללים(כל התרגילים הגדולים חייבים להיעשות לטווח חזרות של 5 וחובה להעלות משקל כל פעם) ולא נתקעים

אז כש אומרים ss זה super sets.
הבנתי נכון?

ואם אני מתאמן מתחיל והמאמן בנה לי תוכנית למילותיו - תוכנית מסה, שרובה בנוייה על 10 חזרות.
דחיקת חזה וסקווט בנויים בפירמידה (חזרות יורדות והמשק עולה בכל סט).
לפי דעתכם זה מומלץ לשלב שבו אני נמצא או שהייתם ממליתים ללכת על ה-ss ואימוני הכוח בהתחלה?

התוכנית המקורית שלי הייתה - לעבוד בתוכנית הזאת עוד מספר חודשים, לאחר מיכן לשנות להתאים אותה לעבודת כוח, ז"א להוריד חזרות לטווחים של 5 חזרות בערך ולשלב יותר תרגילי כוח באימון.
לעבוד תקופה של חודשיים בערך אם זה ואז לבנות תוכנית חדשה לחלוטין של ss (ועם זה להתחיל לשלב קריאטין וכו'... פחות רלוונטי)...

אז מה דעתכים? לזרום עם הרעיון שלי או שחבל על הזמן וכמה שיותר מהר להתחיל את הכוח?
והאם שלב הביניים של תוכנית הכוח הזאת שווה או ישר להתחיל ss?

מישהו?

לדעתי לך על הss. מתקדמים עם זה לא רע לפי הניסיון שלי.

Ss זה למתחילים.

אפשר בבקשה תשובה ממישהו שמבין עניין... תשובה עיניינית ולא סתם...

http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=82&Page=1
תקרא!