ישראלבודי - תכנית אימונים fbw

הי,
רציתי לקבל עזרה לגבי תכנית אימונים של שלושה אימונים בשבוע.
גיל: 15 ושלוש חודשים
גובה: 169
משקל:59

אני רוצה לעשות כעת מסה ולעלות במסת שריר :sbb2: אבל אני לא רוצה לעלות יותר מדי באחוזי שומן..

חזה:
לחיצת חזה כנגד מכונה- 3X12
פרפר במכונה 2X15

או במקום שני אלו:לחיצת חזה כנגד מוט?

גב:
פולי רחב לפנים 3X12

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3X12
פשיטת רגליים - 2X15
כפיפות רגליים 2X15

כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 3X12
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 2X15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקולות 2X12
כפיפות מרפקים במכונה 2X15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון כגד חבל 2X12
פשיטת מרפקים במכונה או הרמת משקולת יד יד מאחורי הראש 2X15

בטן:
2 תרגילים לפי בחירה אישית
3 סטים בכל אחד
15-20 חזרות בכל סט

אגב התכנית אימונים מהאתר..
היא מומלצת? לשנות משהו? ואיזה משקלים לעשות פה?