עזרה - סיבולת לב ריאה - כושר גופני
 

שלום לכולם, הרבה זמן לא גלשתי פה,
אני יודע שהפורום הוא יותר קשור לפיתוח גוף בדרך כלל אבל אני מתאר לעצמי שאתם מבינים גם בבריאות וסיבולת לב ריאה וכד'
אני בן 18 ויש לי גיבוש צנחנים (של מלשבים\אני כיתה יב) באפריל (15.4.12)
אני יחסית לא בכושר טוב, אני רץ 2000 בערך ב9וחצי - 10 דקות !
אני לא שמן, הגובהה שלי זה 1.86 ואני שוקל 74-73, אני לא בכושר כי אני לא עסקתי בזה המון זמן
כמו שאמרתי יש לי עוד חודש את הגיבוש בדיוק.
השאלה שלי אם תוך חודש אני יוכל לשפר את הריצת 2000 שלי ולרדת מ9וחצי דקות ?(שימו לב לנתונים שלי)
אני כבר מלפני שבוע התחלתי לרוץ 3 פעמים בשבוע 2וחצי קילומטר, ימי ראשון שלישי וחמישי
האם לדעתם אני יוכל לשפר את סיבולת הלב ריאה שלי? כמו שאמרתי אני לא שמן ושאני רץ לא כואבות לי הרגליים אף פעם פשוט קשה לי לנשום
ואני עושה 45 שכיבות שמיכה ו60 כפיפות בטן (רק בשביל שתבינו שאני לא שמן)
תודה רבה למי שקרא את זה עד הסוף אני מאוד מקווה שתעזרו לי פה כמה שיותר אני ממש רוצה לעבור את הגיבוש בהצלחה!

אחי..אתה לא שמן!מאמינים!
אתה יכול להשתפר המון בחודש תרד מתשע ואולי גם משמונה..אין לך יותר מדי זמן לתוכנית אימון ארוכה ומסודרת ותכלס אתה גם לא צריך אחת כזאת..
לטובתך- תמצא לך עליה חדה באורך 100 מטר פחות או יותר ותתאמן על הכוח המתפרץ שלך (ספרינטים) תן ספרינט למעלה רד בריצה מאד קלה ועשה את זה שוב..תחזוןר על זה בהתחלה כמה פעמים בודדות (לפי הרגשתך) ותעלה את מספר החזרות משבוע לשבוע
בקשר לאלפיים..עצה שלי אם אתה רוצה שיפור מהיר תעשה אימוני אינטרוולים
דוגמה לאימון אינטרוולים שמטרתו שיפור תוצאת 2000
1000*3 אני יסביר..רוץ קילומטר בקצב מהיר (לא הכי מהיר שלך אבל גם תן עבודה תתאמץ בלי וויתורים) קח לך זמן מנוחה לפי הזמן שלקח לך לרוץ את הקילומטר (אם לדוגמא לקח לך שלוש וחצי דקות תנוח שלוש וחצי דקות) וצא שוב
אתה יכול לשחק עם המרחקים של האינטרוולים כל עוד תגיע ל 3000-3500 מטר לדוגמה 800*4

תודה רבה אחי על העזרה באמת תודה רבה רק כמה שאלות בקשר למה שאמרת,
יש לי במושב שאני גר בו עליה(ממש עליה רצינית)שהאורך שלה 200 מטר בקיצור לרוץ חצי ממנה
אבל איך אני יכול לעשות גם את הקטע של הספרינטים(כח מתפרץ) שאמרת וגם את האימון אינטרוולים?
או שאתה מתכוון שלבחור או את זה או את זה? או שבוע שבוע? מה לדעתך הכי טוב ?
אני יותר מודאג מהתוצאה של ה2000 כי אחרי 10 דקות מעיפים בגיבוש צנחנים ..
בקטע של הספרינטים אני סבבה סיימתי יום סיירות ויש שם ספרינטים בדיונות קשות ולא נשברתי שם
אני רץ ספרינט 60 מטר ב8.7 שזה סבבה אז זה אני עוד בסדר
אז מה אתה אומר אחי יותר טוב? ושוב תודה על העזרה! :)

בכיף אחי
אבל שוב הכל הגדר המלצה..
לדעתי את הריצות שלך תחלק ככה 3 ריצות בשבוע בריצה אחת אימון ספרינטים בריצה השניה אימון אינטרוולים ובשלישית ריצה קלאסית רגילה של כמה שאתה רגיל לרוץ..
תן בראש!

תודה רבה :):):):) רק משהו אחרון ככה באמת בקטנה מצטער
אבל ב3 ימים של הריצות בשבוע (ימים א,ג,ה) אני אחרי הריצה עושה כפיפות בטן ושכיבות סמיכה איזה 3 סטים כל אחד של 20-25 בערך
השאלה היא קודם כל אם לעשות את זה לפני הריצה או אחרי? בשביל שלא יפגע לי בריצה
ואם אפשר להוסיף גם עוד איזה 3 סטים אימון משקולות שיש לי בבית ככה לידיים בקטנה יש לי 2 משקולות 10 קילו כל אחת
או שבכלל את האימונים של הסמיכה בטן ומשקולות לעשות בימים שאני לא רץ
:):):):) באמת תודה רבהה יתותח זה עוזר לי המון!!! :)!!

אין בעיה לשלב אחי את התרגילי כוח תעשה לפני הריצה..וגם עם המשקולות אחי משובח!
שמחתי לעזור תצליח!

תודה רבה גבר! :)

תגיד עזר לך התוכנית שהוא נתן לך פה?