עזרה בתפריט!
 

לאחרונה התחלתי להתאמן רציני ואני מחפש תפריט לעליה במסה, חיפשתי באינטרנט ובאתר אבל אני לא מבין, דיאטה של 2500 קלוריות ו150 חלבונים באמת מספיק לאדם שגם עובד וגם מתאמן?
ועוד בעיה, אני עובד מהבוקר עד שלוש עם אפסקת אוכל אחת, אין לי אפשרות לאכול שתי ארוחות בזמן העבודה וגם לא ארוחה של חזה סלטים ואגוזים...
אז אם יש לכם איזה טיפים או תפריטים שיתאימו לי זה ממש יעזור!
בן 22, 185 ס"מ, 80 קילו, אני לא שחיף אבל אני רוצה להגדיר את מסת השרירים ולא רק כח.

איזה סוג עבודה יש לך, פיזית מבחינה שאתה מרים משאות או יותר לכיוון אירובי רץ 8 שעות בעבודה?
לרוב דייטה התחלתית מומלצת מתחילה הtdee (כמה שאתה שורף כל היום כולל פעילות 10-15%) מכלל הקלוריות שלך שלרוב זה נע בין 200-500.
נגיד ניטרלי אתה 2000, מתאמן שורף 200 עבודה עוד 300, אז התפריט מורכב מ-3000 אלף קלוריות בערך. 30%חלבון 20%שומן 50%פחמימה.

העבודה יותר לכיוון פיזי, יש לך דוגמא לדיאטה שאמרת?

לא מבין מה הבעיה פה:
אמרת 2500? אתה באותו יום גם מתאמן וגם עובד? יוצא 3000.
אתה יכול ללכת לפי ה150 גרם חלבונים שזה יוצא לך 600 קלוריות- חמישית מהקלוריות באים מחלבון (מומלץ מלא).
אם אתה עובד עבודה פיזית וגם מתאמן אתה לא צריך לדאוג ללחץ דם ואינסולין שלך אלא אם יש לך נטיה להשמנה ולכן 50% מהצריכה היומית באה מפחמימה שזה 1500 קלוריות\4 =375 גרם פחמימה.
3000-2100=900 קלוריות משומן > 100 גרם שומן ביום.
יש לך מחשבון קלוריות פה:
http://www.goleango.com/calorie-calculator.php
בנה לך תפריט אם האוכל שיש לך בבית: ביום שאתה לא עובד\מתאמן פשוט תאכל פחות פחמימה.
עדיף שכל החלבון שלך יבוא ממקורות מלאים כמו בשר ביצים דגים סויה.
הפחמימה מורכבת ברובה,פחמימה פשוטה בעל אינדקס גלקימי גבוה רק אחרי אימון (שוקולד,משהו סוכרי,דבש,פרי)
שומן ממקורות כמו טחינה,אגוזים,אבוקדו,דגים,זרעים.

או בדיוק עכשיו ראיתי איזה UPDATE באתר כושר ובודיבילדינג לגבי עבודה ואימון
http://scoobysworkshop.com/2012/03/1...-bodybuilding/

סבבה תודה על העזרה

אם אין לך זמן לשתי ארוחות בזמן שאתה בעבודה תמזג את שתי הארוחות האלה לארוחה 1 ותאכל אותה בהפסקה שיש לך.
המספר ארוחות לא משנה העיקר שבסופו של יום הגעת לערכים שאתה צריך.

משנה וחצי לא יתחיל לך לזרוק שמות של ספרים וסופרים כי בכל מקרה לא תקרא אותם אבל תחשוב בהגיון אדם שצורך 3000- מה יספג יותר טוב ואפקטיבי עם פחות שומן 6 ארוחות של 500 קלוריות או 2 ארוחות של 1500 קלוריות(אם תגיע לכמות של אוכל ממקור בריא ולא מארוחת מקדונלדס אני מתערב שתילך לשירותים לפחות 3 פעמיים אחרי ארוחה( שיבולת שועל 300 400 גרם הרבהה סיבים)
http://www.youtube.com/watch?v=69m1gvxWsjQ