תפריט לעלייה במשקל
 

בן 13.9 משקל 45 גובה 165..אני ממש מקל


בוקר:

כריות עם חלב
כוס חלב
פיתה עם חביתה
אגס
מלפפון

צהריים:

שוק עוף בגריל
אורז
עגבנייה\מלפפון

ביניים:
תפוח מקולף
כוס חלב
מעדן קרלו

ערב:
פיתה עם חביתה
קוטג'
זייתים
טונה
ירקות(מלפפון עגבניות גזר)


סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן כולל סידן
2220 קלוריות 242 גרם 118 גרם 84 גרם 1028 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית ברזל פולאט (b9) ויטמין a ויטמין c
0.7 גרם 19.7 מ"ג 1011 מק"ג 827 מק"ג 41 מ"ג
ויטמין e תיאמין (b1) ריבופלבין (b2) ויטמין b6 מגנזיום
6 מ"ג 1.2 מ"ג 4.2 מ"ג 3.4 מ"ג 223 מ"ג
זרחן אבץ נתרן אשלגן חומצה לינולאית
1607 מ"ג 9 מ"ג 2992 מ"ג 2540 מ"ג 7.2 גרם
סך סיבים תזונתיים שומן רווי כולסטרול . .
13.2 גרם 31 גרם 680 מ"ג . .


בבקשה תעזרו לי..אני הרכבתי את התפריט מהדברים שיש לי בבית בדרך כלל..
אני ממש רוצה להתחיל בקיץ להתאמן אבל אני ממש מקל אז אם אפשר איזה טיפים :)

שבת שלום

זה לא טוב,
תוריד את כל הג'אנק פוד מהתפריט ותתחיל לאכול אוכל איכותי דגנים מלאים [לחם חיטה מלאה,פסטה חיטה מלאה,אורז חיטה מלאה] תשאיר את הירקות כמה שיותר יותר טוב [תשדל לאכול את כל הפרות\ירקות עם הקליפה] ותקפיד לאכול הרבה בשר רזה [חזה עוף\הודו] הרבה דגים טונה .
תקפיד לא לאכול שומן רווי אלה שומן איכותי [משקדים,אגוזים,שמן זית,טחינה ,אבוקדו]
אם אתה מתחיל להתאמן תוכאל הרבה חלבון אם עוד לא התחלתה אל תוכל יותר מ1.5 גרם לכול קילו גוף שלך.
2200 קלוריות זה לא מספיק אתה צריך 2500[אם אתה עוד גודל וניראה לי שכן]

לא נורא לאכול קצת אוכל ג'אנק, אבל יש דבריםפ עדיפים מכריות
בנוסף לעליה במשקל אתה חייב להתחיל לאכול ביצים

אני יודע..אבל אין לי מושג מה להכניס לתפריט..באמת שאין לי מושג
יש איזה מאמר שמדבר תכלס מה יותר חשוב להכניס לתפריט?

ארוחת בוקר:
כריך חביתה - מבושלת , 1 אריזת ניילון(200 גרם), בוקר
קוטג` 3% - טרה , 1 גביע(250 גרם)
חלב טרה 3% - טרה , 1 כוס רגילה(300 מ"ל)
ארוחת צהריים:
שוק עוף מבושלת-צלויה - , 2 יחידה(125 גרם)
תפוחי אדמה - י.ש.א.ב , 4 יחידה בינונית(175 גרם)
גזר טרי מובחר - דוד משה , 1 יחידה בינונית ללא קליפה(116 גרם)
מלפפון ללא קליפה - , 1 יחידה בינונית(76 גרם)
עגבניה - , 1 יחידה בינונית(172 גרם)
ארוחת ביניים שניה:
תפוח עץ ללא קליפה - , 1 יחידה בינונית(170 גרם)
ארוחת ערב:
קוטג` 3% מרקם עשיר - שטראוס עלית , 2 כף(20 גרם)
ביצה שלמה - טריה - , 1 Medium(58 גרם)
ביצה שלמה מבושלת-מורתחת - , 2 גודל ממוצע(58 גרם)
אגס - , 2 יחידה קטנה(164 גרם)
ארוחת לילה:
קורנפלקס טבעי - B , 2 כוס(42 גרם)
כללי:
שקדים קלויים ומומלחים - שופרסל , 10 יחידה(1 גרם)
קלוריות:2791
חלבונים:164 גרם
פחמימות:363 גרם
שומנים:76 גרם

איך זה?ואיזה תוכנית אימונים אני יכול להתחיל?

שבת שלום

הערכים טובים ניראה טוב בסה''כ רק שהשקדים לא היו קלויים אלה טבעים

אה אין בעיה..ושמע זה אהיה תפריט בסדר עם תוכנית? נגיד שאני אוכל להיות עם התפריט הזה וגם להתאמן ולעלות במסת שריר?ולא להתאמן ולרדת במשקל

לא אם לא תתאמן אתה תעלה במשקל אבל אני לא חושב שתשמין אלה רק תגבה מתבגר צריך 2500 קלוריות ביום ללא פעילות[לגדילה]
אם אתה מתאמן התריט הזה לפי דעתי ממש קלאסי אתה תעלה יחסית מאוד נקי

המטרה שלי להפוך לכמה שיותר "גדול" גבר..אז אני צריך להוסיף יותר קלוריות בשביל שאני יוכל להתאמן חזק וגם לגדול במסה?או שהתפריט בסדר בשביל להתאמן וגם לגדול..?

למשקל שלך בתור התחלה תפריט נראה טוב, תתחיל לעשות סקוואט, מתח, ותרגילים מורכבים עם משקולות ויהיה טוב

בסדר פשוט אני לא רוצה להגיע למצב שאני יורד במשקל חח

תודה רבה לכם על העזרה עד עכשיו

תיראה אתה בטוח תעלה במשקל אבל לאט משו כמו בין חצי קילו לקילו בשבוע שזה קצה בן 3ונה וכול חודש תוסיף ככה עוד קלוריות בהתאם להתפתחות שלך הגעתה ל50 ק''ג תוכל 100 גרם חלבון ואם אתה נתקע במשקלים שלך [במידה ואתה כן יושן 8 שעות ואוכל כמו שצריך] תוסיף עוד אוכל

תודה על העצות, הרכבתי מכל זה תפריט לעצמי :)