ישראלבודי - עזרה|בתפריט לחיטוב לא יודע איך להכין

בן 20 מטר 78 שוקל 65 רוצה לחטב איזה 3 4 קילו ואז מאסה
bmr=1715
עכשיו איך אני מכין את התפריט מכליל בתוכו rmr נראה לי 2058
עכשיו הבעיה כמה לאכול ביום אימון משקולות או אירובי וכמה לאכול ביום מנוחה
נגיד ביום מנוחה אני מכין תפריט אחד וליום אימון תפריט אחר?
ראיתי כמה מדריכים וחישבתי שיוצא 117 גרם חלבון לפי X 1.8 לק"ג
52 גרם שומן
194 גרם פחמימה
הערכים האלה הם לbmr שהוא 1715 אבל rmr 2058 אז איך אני מוסיף אני מסתבך חייב עזרה